एक्सरसाइज बॉल लोअर बैक स्ट्रेच पिरामिड
एक्सरसाइज बॉल लोअर बैक स्ट्रेच पिरामिड एक सपोर्टेड स्टेबिलिटी-बॉल स्ट्रेच है जो शरीर की पिछली रेखा को खोलता है और आपको एक लंबी, नियंत्रित स्थिति में आराम करना सिखाता है। धड़ को बॉल के ऊपर रखकर और हाथों को आगे की ओर फैलाकर, यह स्ट्रेच आमतौर पर लैट्स (lats), ऊपरी पीठ, कंधों और रीढ़ के विस्तार व सांस लेने में मदद करने वाली मांसपेशियों पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है।
पिरामिड का आकार महत्वपूर्ण है क्योंकि यह खिंचाव की दिशा को बदल देता है। बॉल पर झुकने के बजाय, आप कूल्हों से उंगलियों तक शरीर को लंबा करना चाहते हैं ताकि पसलियों का पिंजरा स्थिर हो सके और पीठ बिना किसी तनाव के खुल सके। यह व्यायाम खींचने (pulling) वाले काम, दबाने (pressing) वाले काम, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी होता है जहाँ कंधे, लैट्स और धड़ संकुचित या सख्त महसूस होते हैं।
स्टेबिलिटी बॉल को पेल्विस (श्रोणि) और निचले पेट को इतना सहारा देना चाहिए कि छाती आगे और नीचे की ओर बढ़ सके, लेकिन इतना भी नहीं कि निचली पीठ में दबाव महसूस हो। शरीर को मुड़ा हुआ नहीं, बल्कि लंबा महसूस होना चाहिए। पैरों की स्थिति, हाथों की पहुंच और बॉल आपके कूल्हों के नीचे कितनी दूर है, इसमें छोटे-छोटे बदलाव करने से यह स्ट्रेच एक हल्के डीकंप्रेशन ड्रिल से बदलकर लैट्स और थोरेसिक रीढ़ के माध्यम से कहीं अधिक गहरा खिंचाव बन सकता है।
सबसे अच्छे रिप्स धीमे और बिना जबरदस्ती वाले होते हैं। स्थिति सेट करें, पसलियों के किनारों और पीछे की ओर सांस लें, फिर कंधों को ढीला छोड़ दें जबकि आप व्यवस्थित रहने के लिए पर्याप्त तनाव बनाए रखें। यदि निचली पीठ, कंधों या गर्दन में तेज खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को कम करें और बॉल में गहराई से डूबने की कोशिश करने के बजाय कूल्हों से हाथों तक की रेखा को लंबा करें।
यह व्यायाम वार्म-अप, कूल-डाउन, मोबिलिटी सर्किट या रिकवरी के दिनों के लिए एक अच्छा विकल्प है, जब आप ओवरहेड आराम और पीठ के विस्तार को बहाल करने के लिए कम-भार वाला तरीका चाहते हैं। शुरुआती लोग इसका आराम से उपयोग कर सकते हैं यदि वे सेटअप को सरल रखें और अत्यधिक खिंचाव से बचें। लक्ष्य एक सहज, दोहराने योग्य स्ट्रेच है जो खुला और समर्थित महसूस हो, न कि बॉल पर जबरदस्ती झुका हुआ।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- स्टेबिलिटी बॉल को मैट पर रखें और उसके सामने घुटनों के बल बैठें, अपने पैरों या पंजों को पीछे जमीन पर टिकाएं।
- अपने धड़ को बॉल के ऊपर झुकाएं ताकि पेल्विस और निचला पेट समर्थित हो और आपकी छाती आगे की ओर पहुंच सके।
- अपने हाथों को फर्श पर तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपके हाथ लंबे न हो जाएं और आपका शरीर कूल्हों से उंगलियों तक पिरामिड का आकार न ले ले।
- अपनी गर्दन को लंबा रखें और सिर को ऊपर उठाने के बजाय अपने माथे को फर्श की ओर रखें।
- अपने वजन को थोड़ा आगे की ओर शिफ्ट करें जब तक कि आप लैट्स, ऊपरी पीठ और कंधों में खिंचाव महसूस न करें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पसलियों के पिंजरे को निचली पीठ पर दबाव डाले बिना बॉल की ओर ढीला छोड़ दें।
- स्ट्रेच को सांसों की एक स्थिर गिनती तक बनाए रखें, दोनों हाथों और दोनों घुटनों या पैरों पर समान दबाव बनाए रखें।
- बाहर आने के लिए, हाथों को वापस बॉल की ओर लाएं और नियंत्रण के साथ धड़ को सीधा करें।
वर्कआउट के सुझाव
- बॉल को पसलियों के नीचे ऊंचा रखने के बजाय पेल्विस के नीचे रखें, ताकि स्ट्रेच निचली पीठ को जाम किए बिना पीठ को खोल सके।
- कोहनियों को मोड़ने के बजाय हाथों को लंबा फैलाएं; कोहनियों को मोड़ने से स्ट्रेच एक आर्म होल्ड में बदल जाता है।
- पसलियों को ऊपर की ओर जोर से फैलने न दें, अन्यथा स्ट्रेच लैट्स से हटकर काठ (lumbar) की स्थिति में अत्यधिक खिंचाव पैदा करेगा।
- यदि कंधे दबे हुए महसूस हों, तो हाथों की पहुंच को छोटा करें और छाती को बॉल पर थोड़ा ऊंचा रहने दें।
- स्थिर रहने के लिए पैरों, पंजों या घुटनों को फर्श पर पर्याप्त दबाएं; अपना सारा वजन आगे की ओर न डालें।
- स्थिति को जबरदस्ती करने के बजाय धड़ को स्थिर करने में मदद करने के लिए पसलियों के किनारों और ऊपरी पीठ में सांस लें।
- यदि आपका सिर रीढ़ की हड्डी के साथ एक आरामदायक रेखा से नीचे गिरता है तो छोटी रेंज का उपयोग करें; गर्दन को आराम से रहना चाहिए।
- यह स्ट्रेच पीठ की रेखा के माध्यम से एक लंबे खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कंधे के जोड़ में तेज खिंचाव जैसा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक्सरसाइज बॉल लोअर बैक स्ट्रेच पिरामिड मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स और चौड़ी पीठ की रेखा को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ, कंधों और धड़ की मदद मिलती है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह से कर सकते हैं यदि वे बॉल को कूल्हों के नीचे रखें, लंबा फैलाएं और स्ट्रेच को जबरदस्ती न करें।
स्टेबिलिटी बॉल कहाँ होनी चाहिए?
बॉल को पेल्विस और निचले पेट के नीचे होना चाहिए ताकि छाती निचली पीठ पर दबाव डाले बिना आगे की ओर बढ़ सके।
पिरामिड स्थिति में सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग या तो पसलियों को फैलने देते हैं और निचली पीठ को बहुत अधिक मोड़ लेते हैं या कोहनियों को मोड़ लेते हैं और लैट्स के माध्यम से लंबा खिंचाव खो देते हैं।
क्या मुझे इस स्ट्रेच को होल्ड करना चाहिए या रिप्स के माध्यम से आगे बढ़ना चाहिए?
एक स्थिर होल्ड अधिकांश लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन यदि आप एक हल्का डायनामिक संस्करण चाहते हैं तो छोटे आगे-पीछे के झूलों का भी उपयोग किया जा सकता है।
मेरे कंधे मेरी पीठ से ज्यादा इसे क्यों महसूस करते हैं?
आमतौर पर हाथ बहुत छोटे होते हैं या कंधे ऊपर की ओर खिंचे होते हैं। लंबा फैलाएं, गर्दन को आराम दें, और कंधे के ब्लेड की तुलना में छाती को अधिक स्थिर होने दें।
यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?
यह पुलिंग सत्रों, प्रेसिंग वर्कआउट के बाद, या किसी भी समय जब आपकी पीठ और कंधे संकुचित और सख्त महसूस हों, तब अच्छी तरह काम करता है।
स्ट्रेच कैसा महसूस होना चाहिए?
आपको पीठ, पसलियों और कंधों के माध्यम से एक लंबा खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि रीढ़ या कंधे के जोड़ में कोई तेज चुभन।
