एक्सरसाइज बॉल लाइंग साइड लैट स्ट्रेच
एक्सरसाइज बॉल लाइंग साइड लैट स्ट्रेच एक साइड-लाइंग मोबिलिटी ड्रिल है जो स्थिरता बॉल (स्टेबिलिटी बॉल) का उपयोग करके लैट, साइड रिब केज और ऊपरी पीठ को खोलने में मदद करती है, जबकि शरीर को सहारा मिलता रहता है। बॉल स्ट्रेच के कोण को बदल देती है ताकि आप फर्श पर झुकने के बजाय धड़ (टोरसो) के पूरे हिस्से को लंबा कर सकें। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब खींचने, दबाने, चढ़ने या सिर के ऊपर काम करने के बाद लैट्स में जकड़न महसूस हो, या जब रिब केज और कंधे को हल्के रिसेट की आवश्यकता हो।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि बॉल को निचली पसलियों और कमर को पर्याप्त सहारा देना चाहिए ताकि आप कंधे को दबाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना इस स्थिति में आराम कर सकें। एक अच्छा रेप ऐसा महसूस होता है जैसे धड़ बॉल के ऊपर लिपटा हुआ है जबकि ऊपर वाला हाथ सिर के ऊपर लंबा फैला हुआ है। स्ट्रेच को रीढ़ की हड्डी में मरोड़ या पीठ के निचले हिस्से में क्रंच के बजाय बगल के बाहरी हिस्से, रिब केज और लैट के साथ महसूस होना चाहिए।
एक बार जब आप सही स्थिति में आ जाएं, तो लक्ष्य रेंज को जबरदस्ती बढ़ाना नहीं है। इसके बजाय, प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ शरीर के किनारे को थोड़ा और नरम होने दें, जबकि कूल्हे स्थिर रहें और गर्दन लंबी बनी रहे। हाथ के कोण, सिर की स्थिति और आप बॉल पर कितनी दूर तक लुढ़कते हैं, इसमें छोटे बदलाव महसूस में बहुत अंतर ला सकते हैं। यह इस एक्सरसाइज को शुरुआती लोगों के लिए आसान बनाता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि सेटअप में जल्दबाजी करने से यह अक्सर एक केंद्रित लैट स्ट्रेच के बजाय एक सामान्य साइड बेंड बन जाता है।
इसका उपयोग मोबिलिटी या रिकवरी ड्रिल के रूप में करना सबसे अच्छा है, न कि लोडेड स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में। स्ट्रेच को ऊतकों को शांत करने और स्थिति में सुधार करने के लिए पर्याप्त समय तक रोकें, फिर धीरे-धीरे बाहर आएं और दूसरी तरफ बदलने से पहले रिसेट करें। संवेदना को मजबूत लेकिन आरामदायक रखें, और यदि कंधा दब रहा हो, पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ रहा हो, या कोई तेज दर्द महसूस हो तो रुक जाएं। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह स्ट्रेच सिर के ऊपर तक पहुंचने की क्षमता, रिब केज की बेहतर स्थिति और प्रशिक्षण के अगले भाग के लिए कंधे की आसान गति को बहाल करने में मदद करता है।
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करने का तरीका
- स्टेबिलिटी बॉल को अपनी निचली पसलियों और कमर के नीचे रखें, फिर अपने निचले कूल्हे और धड़ को सहारा देते हुए इसके ऊपर करवट लेकर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श या मैट पर टिकाएं।
- निचले कंधे और छाती के किनारे को बॉल पर आराम करने दें, अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी पसलियों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, न कि जोर से बाहर की ओर मोड़ें।
- ऊपर वाले हाथ को सिर के ऊपर और अपने कान से थोड़ा आगे तक फैलाएं, यदि कंधे पर ऐसा करना बेहतर महसूस हो तो अंगूठे को ऊपर की ओर घुमाएं।
- धीरे-धीरे अपने रिब केज को बॉल के ऊपर तब तक झुकने दें जब तक कि आपको बगल के बाहरी हिस्से, लैट और साइड की पसलियों में खिंचाव महसूस न हो।
- हाथ और शरीर के किनारे को लंबा करते समय कूल्हों को स्थिर रखें और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने न दें।
- सांस को धीरे-धीरे छोड़ें और सांस बाहर निकालते समय स्ट्रेच को गहरा होने दें, बिना उछले या रेंज को जबरदस्ती बढ़ाए।
- इस स्थिति को कुछ शांत सांसों तक रोकें, फिर स्ट्रेच में दोबारा गहराई से जाने से पहले थोड़ा ढीला छोड़ें।
- होल्ड के बाद, ऊपर वाले हाथ को वापस अंदर लाएं, अपने हाथों और पैरों से खुद को सहारा दें और दूसरी तरफ बदलें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आप एक साफ लैट स्ट्रेच और पीठ के निचले हिस्से पर कम दबाव चाहते हैं, तो बॉल को कमर के केंद्र के बजाय निचली पसलियों के नीचे रखें।
- यदि स्ट्रेच शरीर के किनारे को खोलने के बजाय मरोड़ जैसा महसूस हो, तो ऊपर वाले हाथ को अपने पीछे सीधा ले जाने के बजाय थोड़ा आगे लाएं।
- निचली पसलियों को बाहर की ओर फैलने से रोकें; एक लंबी सांस छोड़ने से आमतौर पर लम्बर स्पाइन को मोड़े बिना लैट को नरम होने में मदद मिलती है।
- यदि सिर के ऊपर की स्थिति में कंधा भरा हुआ महसूस हो, तो हथेली को ऊपर की ओर घुमाएं या अंगूठे को छत की ओर रखें।
- निचले पैर और हाथ के नीचे अतिरिक्त सहारे के लिए मैट या फर्श का उपयोग करें ताकि आप संतुलन बनाने के बजाय स्ट्रेच में आराम कर सकें।
- बगल और रिब केज के किनारे पर हल्का खिंचाव ही लक्ष्य है; कंधे में तेज चुभन नहीं।
- एक बार में बड़ी रेंज को जबरदस्ती हासिल करने के बजाय प्रत्येक सांस के बाद केवल कुछ डिग्री और गहरा जाएं।
- यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो दोनों तरफ एक ही सेटअप और होल्ड समय रखें ताकि स्ट्रेच संतुलित रहे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इस साइड लैट स्ट्रेच में स्टेबिलिटी बॉल क्या बदलाव लाती है?
बॉल धड़ को सहारा देती है जबकि शरीर के किनारे को एक गोल सतह पर झुकने देती है, जो सपाट फर्श की स्थिति की तुलना में लैट और रिब केज को अधिक खोलती है।
एक्सरसाइज बॉल लाइंग साइड लैट स्ट्रेच के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?
आपको ऊपर की तरफ बगल के बाहरी हिस्से, लैट और साइड की पसलियों में एक लंबा खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि कंधे में तेज चुभन।
क्या यह एक्सरसाइज सक्रिय है या निष्क्रिय?
यह मुख्य रूप से हल्के स्थिति नियंत्रण के साथ एक निष्क्रिय मोबिलिटी स्ट्रेच है, न कि लोडेड स्ट्रेंथ मूवमेंट।
मेरी पीठ के निचले हिस्से या पसलियों में मेरे लैट की तुलना में अधिक खिंचाव क्यों महसूस होता है?
बॉल बहुत नीचे हो सकती है, या आप लंबा होने के बजाय झुक रहे हो सकते हैं। बॉल को पसलियों के नीचे थोड़ा ऊपर ले जाएं और सांस को धीरे-धीरे छोड़ें।
क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। रेंज को छोटा रखें, धीरे-धीरे सांस लें, और बड़े स्ट्रेच के लिए जोर लगाने के बजाय अपने शरीर को सहारा देने के लिए बॉल का उपयोग करें।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
कुछ धीमी सांसें या लगभग 15 से 30 सेकंड आमतौर पर पर्याप्त होते हैं, जब तक कि स्ट्रेच आरामदायक और नियंत्रित रहे।
यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?
यह रो, पुल-अप्स, पुलडाउन, प्रेस, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद अच्छा काम करता है जहां लैट्स और सिर के ऊपर तक पहुंचने की क्षमता में जकड़न महसूस हो।
इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग शरीर के किनारे को बॉल के ऊपर लंबा होने देने के बजाय धड़ को जबरदस्ती मोड़ने की कोशिश करते हैं।
