एक्सरसाइज बॉल प्रोन लेग रेज

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: छाती

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

एक्सरसाइज बॉल प्रोन लेग रेज एक बॉडीवेट पोस्टीरियर-चेन एक्सरसाइज है, जिसे स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर पेट के बल लेटकर और हाथों को सहारे के लिए फर्श पर रखकर किया जाता है। चित्र में धड़ को बॉल के ऊपर रखा गया है जबकि पैर शरीर के पीछे फैले हुए हैं और कूल्हों से ऊपर उठते हैं। यह सेटअप देखने में सरल लगता है, लेकिन इसके लिए वास्तविक नियंत्रण की आवश्यकता होती है क्योंकि बॉल सपोर्ट के आधार को छोटा कर देती है और इससे पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना या पैरों को झूलना आसान हो जाता है।

इस एक्सरसाइज का उपयोग आमतौर पर ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से व धड़ के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है। जब धड़ स्थिर रहे, तब कूल्हों को काम करना चाहिए। यदि आप पसलियों को ऊपर खींचकर, पैरों को झटककर, या कंधों को फर्श पर गिराकर पैरों को उठाते हैं, तो यह रेप एक साफ हिप एक्सटेंशन पैटर्न के बजाय बैलेंस ड्रिल में बदल जाता है। बॉल को निचले पेट और पेल्विस के नीचे रखने से शरीर को व्यवस्थित रहने में मदद मिलती है।

प्रत्येक रेप का लक्ष्य ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से एक स्थिर दबाव के साथ पैरों को ऊपर उठाना है, और फिर अगले रेप से पहले उन्हें नियंत्रण के साथ नीचे लाना है। चूंकि हाथ फर्श पर टिके होते हैं, इसलिए वे आपको बैलेंस बनाने में मदद करने के लिए होते हैं, न कि शरीर को आगे धकेलने या एक्सरसाइज को अपर-बॉडी सपोर्ट होल्ड में बदलने के लिए। ऊंचाई से ज्यादा एक सहज गति मायने रखती है: पेल्विस स्थिर रखते हुए थोड़ा उठाना, रीढ़ को मोड़ने वाले बड़े लिफ्ट से बेहतर है।

यह मूवमेंट एक्सेसरी वर्क, वार्मअप, पोस्टीरियर-चेन सेशन, या कोर-केंद्रित प्रशिक्षण में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप रीढ़ पर भारी भार डाले बिना हिप एक्सटेंशन को मजबूत करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें कम उपकरणों वाले ग्लूट और हैमस्ट्रिंग विकल्प की आवश्यकता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे रेंज को सीमित रखें और शरीर को स्थिर रखें, लेकिन बॉल अभी भी पहली बार में मूवमेंट को अजीब महसूस करा सकती है, इसलिए सेटअप और सांस लेना मायने रखता है।

यदि रेप ऐसा महसूस हो रहा है कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से से आ रहा है, तो बॉल की स्थिति को रीसेट करें, लिफ्ट को छोटा करें, और नीचे लाने के चरण को धीमा करें। साफ संस्करण में धड़ के माध्यम से नियंत्रण और कूल्हों के पिछले हिस्से में मजबूती महसूस होनी चाहिए, बिना किसी झटके के और पहले रेप से आखिरी तक अलाइनमेंट में कोई नुकसान नहीं होना चाहिए।

निर्देश

• स्टेबिलिटी बॉल को अपने निचले पेट और पेल्विस के नीचे रखें, फिर अपने हाथों को फर्श पर ले जाएं ताकि आपके कंधे, अग्रबाहु (forearms) और हथेलियां आपको बैलेंस बनाने में मदद कर सकें।
• दोनों पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, उंगलियां थोड़ी नीचे की ओर हों और शुरुआत में पैर फर्श से ऊपर या हल्के से फर्श को छूते हुए हों।
• अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें और पसलियों को अंदर खींचकर रखें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा बॉल पर न लटके।
• कूल्हों से दोनों पैरों को अपने पीछे उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, घुटनों को सीधा रखें और धड़ को स्थिर रखें।
• पैरों को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप पेल्विस को मोड़े बिना या पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा फैलाए बिना कर सकते हैं।
• ऊपर की स्थिति में एक पल के लिए रुकें, जबकि दोनों हाथों और बॉल के केंद्र पर दबाव समान बनाए रखें।
• पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि वे वापस शुरुआती स्थिति के करीब न आ जाएं, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में तनाव बनाए रखें।
• नीचे की स्थिति में अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, फिर सावधानी से बॉल से नीचे उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को पसलियों के नीचे नहीं, बल्कि पेल्विस के नीचे रखें, ताकि लिफ्ट पीठ के निचले हिस्से के अत्यधिक झुकाव के बजाय हिप एक्सटेंशन से आए।
• एड़ियों को पीछे और थोड़ा ऊपर धकेलने के बारे में सोचें; यह संकेत आमतौर पर पैरों को छत की ओर मारने की कोशिश करने की तुलना में ग्लूट्स को बेहतर तरीके से सक्रिय करता है।
• यदि कंधे भीड़भाड़ वाले महसूस हों, तो हाथों को थोड़ा और आगे ले जाएं ताकि आपका सपोर्ट बेस चौड़ा हो और छाती फर्श पर न दबे।
• स्थिर पेल्विस के साथ छोटा लेग लिफ्ट, बॉल को इधर-उधर हिलाने वाले बड़े स्विंग से बेहतर है।
• घुटनों को लगभग सीधा रखें, लेकिन उन्हें जोर से लॉक न करें; पैरों के माध्यम से एक नरम रेखा आमतौर पर अधिक सहज महसूस होती है।
• नीचे जाते समय धीरे-धीरे चलें क्योंकि नीचे लाने का चरण वह है जहां कई लोग धड़ की स्थिति खो देते हैं और पीठ के निचले हिस्से से झुकना शुरू कर देते हैं।
• जैसे ही पैर ऊपर उठें सांस छोड़ें और जैसे ही वे नीचे आएं सांस लें, यदि यह लय आपको कोर को व्यवस्थित रखने में मदद करती है।
• सेट को तब रोकें जब आप दोनों कूल्हों को बॉल के ऊपर सीधा न रख सकें या जब स्थिति बनाए रखने के लिए गर्दन में खिंचाव आने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक्सरसाइज बॉल प्रोन लेग रेज किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और पीठ के निचले हिस्से के स्टेबलाइजर्स आपको बॉल पर संतुलित रहने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को लेग लिफ्ट को छोटा रखना चाहिए और अतिरिक्त बैलेंस के लिए हाथों का फर्श पर उपयोग करना चाहिए जब तक कि धड़ स्थिर न हो जाए।

रेप के दौरान स्टेबिलिटी बॉल कहां होनी चाहिए?

बॉल को निचले पेट और पेल्विस को सहारा देना चाहिए ताकि कूल्हे छाती को उस पर गिराए बिना स्वतंत्र रूप से फैल सकें।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बहुत ऊंचा उठाते हैं और रेप को पीठ के निचले हिस्से के आर्च में बदल देते हैं, जो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग से तनाव हटा देता है।

क्या मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए या मुड़े हुए?

पैरों को लंबा रखें, यदि आराम के लिए आवश्यक हो तो घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें; घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ने से एक्सरसाइज एक अलग पैटर्न में बदल जाती है।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

केवल तब तक उठाएं जब तक कूल्हे फैल जाएं और पेल्विस सीधा रहे; यदि ऊंचाई रीढ़ के मुड़ने से आती है, तो रेंज बहुत बड़ी है।

चित्र में मेरे हाथ फर्श पर क्यों हैं?

हाथ सहारा और बैलेंस प्रदान करते हैं ताकि पैरों के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रह सके; उनका उपयोग शरीर को इधर-उधर धकेलने के लिए नहीं किया जाना चाहिए।

मैं इस एक्सरसाइज को और कठिन कैसे बना सकता हूं?

नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर रुकें, या बॉल पर पेल्विस को लेवल रखते हुए एक बार में एक पैर उठाएं।