बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल
बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल एक प्रोन (पेट के बल) बॉडीवेट पोस्टीरियर-चेन ड्रिल है जिसे फर्श या मैट पर किया जाता है। आप पेट के बल लेटते हैं और रीढ़ की हड्डी के माध्यम से एक छोटा नियंत्रित विस्तार (extension) करते हैं, छाती को बस इतना ऊपर उठाते हैं कि पीठ के निचले हिस्से में तनाव पैदा हो, बिना रेप को एक अतिरंजित बैकबेंड में बदले। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप स्पाइनल इरेक्टर, ग्लूट्स और उन मांसपेशियों के लिए सरल, कम-भार वाला काम चाहते हैं जो विस्तार के दौरान आपके धड़ को व्यवस्थित रखती हैं।
रेंज ऑफ मोशन से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। छवि में, शरीर लंबा और फर्श के करीब रहता है, जो इस मूवमेंट के लिए सही तरीका है: पेल्विस भारी, गर्दन लंबी, कंधे आराम से, और हाथ किनारों पर शांत। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं और छाती बहुत ऊपर खिंच जाती है, तो सेट एक नियंत्रित लोअर-बैक ड्रिल नहीं रहता और एक असहज लम्बर क्रंच बन जाता है। लिफ्ट को इतना छोटा रखें कि पीठ का निचला हिस्सा लय निर्धारित करे, न कि गर्दन या गति (मोमेंटम)।
बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल को अधिकतम-शक्ति लिफ्ट के बजाय एक नियंत्रण व्यायाम के रूप में सोचना सबसे अच्छा है। आपको ऊपर उठते समय एक सहज संकुचन, शीर्ष पर एक छोटा ठहराव और मैट पर धीमी वापसी महसूस होनी चाहिए। रेप को गति के पहले इंच से आखिरी तक साफ दिखना चाहिए, जिसमें धड़ और पेल्विस मुड़ने या एक तरफ झुकने के बजाय संरेखित रहें। यह इसे वार्म-अप वर्क, एक्सेसरी वॉल्यूम, या भारी हिंगिंग, डेडलिफ्टिंग या बैक-एक्सटेंशन विविधताओं से पहले एक तकनीक ड्रिल के रूप में उपयोगी बनाता है।
यह उन लोगों के लिए भी अच्छा काम करता है जिन्हें रीढ़ पर भार डाले बिना पोस्टीरियर चेन को प्रशिक्षित करने के लिए एक सौम्य तरीके की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग सहनशक्ति, शरीर के प्रति जागरूकता और विस्तार के प्रति सहनशीलता बनाने के लिए करें, खासकर यदि आपका सामान्य प्रशिक्षण बैठने, फ्लेक्सियन या भारी खींचने (पुलिंग) पर हावी है। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में चुभन, तेज दर्द या अत्यधिक दबाव महसूस करते हैं, तो सेट को रोक दें और अधिक ऊंचाई हासिल करने से पहले रेंज को छोटा करें। अच्छी तरह से किए जाने पर, बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल नाटकीय होने के बजाय जानबूझकर, शांत और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए।
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निर्देश
- एक मैट पर पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें, पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाएं, और अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर आराम से रखें।
- अपने माथे को मैट के करीब रखें, अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें, और सीधे नीचे देखें ताकि आपकी ठुड्डी तटस्थ (न्यूट्रल) रहे।
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर सेट करें, अपने मध्य भाग को हल्के से कसें, और ऊपर उठने से पहले पेल्विस को धीरे से फर्श पर दबाएं।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी छाती को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, एक बड़े आर्च के बजाय एक छोटे नियंत्रित विस्तार का उपयोग करें।
- अपनी रिब केज को बाहर निकलने से रोकें और मूवमेंट को धड़ से आने दें, न कि पैरों को किक करने या हाथों को घुमाने से।
- गर्दन को लंबा और कंधों को शांत रखते हुए शीर्ष पर एक संक्षिप्त क्षण के लिए रुकें।
- अपनी छाती को वापस मैट पर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि आपका शरीर फिर से लंबा और सपाट न हो जाए।
- रेप्स के बीच अपनी सांस को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स या समयबद्ध होल्ड के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- पहले रीढ़ को लंबा करने के बारे में सोचें, फिर छाती को ऊपर उठाने के बारे में, ताकि रेप झटकेदार होने के बजाय सहज रहे।
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में चुभन हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई कम करें और पेल्विस को मैट पर भारी रखें।
- ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि आप व्यायाम को गर्दन के विस्तार की ड्रिल में न बदलें।
- शीर्ष पर कंधों को कानों की ओर न उचकने दें; उन्हें नीचे और शांत रखें।
- शीर्ष पर एक छोटा ठहराव सेट को अतिरिक्त ऊंचाई हासिल करने से अधिक प्रभावी बनाता है।
- यदि आपके पैर फर्श से ऊपर उठने लगते हैं, तो आप शायद इस विविधता के लिए बहुत अधिक ऊंचाई पर उठ रहे हैं।
- ऊपर उठते समय सांस छोड़ें ताकि पसलियों को बाहर निकलने और धड़ को ओवरएक्सटेंड होने से रोकने में मदद मिले।
- धीमे लोअरिंग का उपयोग करें, क्योंकि एक्सेंट्रिक चरण वह जगह है जहां कई लोग नियंत्रण खो देते हैं और झुकना शुरू कर देते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से स्पाइनल इरेक्टर और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ छाती को ऊपर उठाने और धड़ को स्थिर रखने में मदद करती है।
क्या बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल सुपरमैन के समान है?
यह समान है, लेकिन इस संस्करण को छोटा और अधिक नियंत्रित रहना चाहिए, जिसमें पूर्ण सुपरमैन की तुलना में हाथ और पैर का कम नाटकीय लिफ्ट हो।
क्या मुझे बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल के लिए उपकरण की आवश्यकता है?
नहीं। बॉडीवेट संस्करण के लिए फर्श या मैट पर्याप्त है, और यह व्यायाम आमतौर पर बिना किसी बाहरी भार के किया जाता है।
बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल में मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?
छाती को केवल कुछ इंच ऊपर उठाएं, इतना कि पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को काम करते हुए महसूस किया जा सके, बिना बड़े लम्बर आर्च को मजबूर किए।
क्या बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल के दौरान मेरे पैर फर्श पर रहने चाहिए?
हां, फर्श वाले संस्करण में पैर लंबे और शांत रहने चाहिए। यदि वे ऊपर उठने लगते हैं, तो तुरंत रेंज कम कर दें।
क्या शुरुआती लोग बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोगों को पैटर्न सीखने के लिए छोटे होल्ड, बहुत छोटी लिफ्ट और धीमी लोअरिंग चरण के साथ शुरुआत करनी चाहिए।
यदि बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल से मेरी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को छोटा करें, ग्लूट्स को जोर से निचोड़ें, और पसलियों को नीचे रखें। यदि चुभन तेज बनी रहती है, तो सेट को रोक दें और एक सौम्य विविधता चुनें।
मुझे बॉडीवेट लाइंग लोअर बैक कर्ल सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?
आपको इसे पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स में महसूस करना चाहिए, ऊपरी पीठ के कुछ समर्थन के साथ। आपको इसे गर्दन या कूल्हों के सामने की तरफ नहीं महसूस करना चाहिए।
