वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप शरीर के वजन के साथ की जाने वाली एक पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स और ग्रिप को चुनौती देती है, साथ ही कंधों को एक चौड़ी ओवरहेड स्थिति में काम करने के लिए कहती है। रियर वेरिएशन पुल की दिशा को बदल देता है ताकि कोहनियां बाहर और नीचे की ओर जाएं और शरीर के बार की ओर बढ़ते समय ऊपरी पीठ को व्यवस्थित रहना पड़े। यह सेटअप को महत्वपूर्ण बनाता है: यदि ग्रिप बहुत चौड़ी है, छाती अंदर की ओर झुकती है, या गर्दन आगे की ओर खिंचती है, तो रेप जल्दी ही एक साफ बैक एक्सरसाइज के बजाय कंधे पर हावी होने वाले झटके में बदल जाता है।

इस मूवमेंट को एक सख्त स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में माना जाना चाहिए, न कि मोमेंटम एक्सरसाइज के रूप में। शुरुआती हैंग सक्रिय महसूस होना चाहिए, जिसमें कंधे के ब्लेड नीचे सेट हों और पसलियां बाहर निकलने के बजाय एक सीध में हों। वहां से, शरीर एक इकाई के रूप में ऊपर उठता है जबकि कोहनियां नीचे और थोड़ा पीछे की ओर जाती हैं। लक्ष्य धड़ को नियंत्रित रखना है और पैरों को हिलाने या रेंज चुराने के लिए निचली पीठ को मोड़ने के बजाय लैट्स और ऊपरी पीठ को पुल बनाने देना है।

चूंकि बार सिर के पीछे से गुजरती है, इसलिए कंधे की गतिशीलता और दर्द-मुक्त स्थिति मानक पुल-अप की तुलना में अधिक मायने रखती है। एक अच्छा रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे छाती ऊपर उठ रही है और पीठ सख्त हो रही है जबकि गर्दन लंबी और तनावमुक्त बनी हुई है। यदि कंधे चुभते हैं, ग्रिप बहुत अधिक चौड़ी है, या बार को क्लियर करने के लिए सिर को आगे की ओर झुकना पड़ता है, तो रेंज उस दिन के लिए बहुत आक्रामक है और इसे छोटा या असिस्टेड किया जाना चाहिए।

वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप बैक-केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर की स्ट्रेंथ वर्क, या प्राथमिक लिफ्ट के बाद एक मांग वाली बॉडीवेट एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। इसे असिस्टेंस बैंड, पुल-अप मशीन, या धीमी एक्सेंट्रिक्स के साथ स्केल किया जा सकता है, लेकिन मानक कभी नहीं बदलता: साफ सेटअप, कोई किपिंग नहीं, गर्दन में कोई तनाव नहीं, और नियंत्रित नीचे आना। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, यह मजबूत वर्टिकल पुलिंग मैकेनिक्स बनाता है और ऊपरी पीठ को लोड के तहत अनुशासित रहना सिखाता है।

निर्देश

• बार को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा रखकर लटकें, पैर एक साथ या हल्के से क्रॉस करें, और अपने कंधों को ऊपर उठाने के बजाय सक्रिय रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने मध्य भाग को कस लें, और अपनी गर्दन को लंबा रखें ताकि आपका सिर बार की ओर आगे न बढ़े।
• केवल तभी डेड हैंग से शुरू करें यदि आपके कंधे इसे सहन कर सकें; अन्यथा नीचे की स्थिति में कंधों में थोड़ी मात्रा में तनाव बनाए रखें।
• जैसे ही आप अपने शरीर को बार की ओर ऊपर उठाते हैं, अपनी कोहनियों को नीचे और बाहर की ओर खींचें, छाती को ऊपर जाने दें जबकि धड़ नियंत्रित रहे।
• एक सहज पुल के साथ बार को अपने सिर की रेखा के पीछे लाएं, कंधे में चुभन या गर्दन में तनाव दिखाई देने से पहले रुक जाएं।
• ऊपरी पीठ और लैट्स को ऊपर एक संक्षिप्त क्षण के लिए निचली पीठ को किक किए, घुमाए या अधिक मोड़े बिना सिकोड़ें।
• खुद को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कि बाहें फिर से सीधी न हो जाएं और नीचे आते समय कंधे व्यवस्थित रहें।
• पुल करते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें, हर बार एक ही शरीर की स्थिति के साथ नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसी ग्रिप चुनें जो कंधे की चौड़ाई से अधिक हो, लेकिन इतनी चौड़ी न हो कि आपकी कोहनियां अजीब तरह से लॉक हो जाएं या नीचे की स्थिति में आपके कंधे जाम महसूस हों।
• प्रत्येक रेप शुरू करते समय कंधे के ब्लेड को नीचे रखें; यदि वे पहले ऊपर उठते हैं, तो पुल आमतौर पर ट्रैप-प्रधान खिंचाव में बदल जाता है।
• केवल हाथों से खींचने के बजाय कोहनियों को अपनी पिछली जेबों की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• ऊपर उठते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; निचली पीठ का बड़ा आर्च अक्सर गति की छोटी रेंज को छिपाता है।
• अपने सिर के पीछे बार के लिए जगह बनाने के लिए ठुड्डी को आगे की ओर न खींचें, विशेष रूप से रेप के शीर्ष के पास।
• यदि शीर्ष स्थिति कंधे में चुभन पैदा करती है, तो रेंज को छोटा करें या सिर को और पीछे धकेलने के बजाय सहायता का उपयोग करें।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि आपके स्कैपुला नियंत्रण में रहें, बजाय इसके कि नीचे आते ही वे झटके से खुल जाएं।
• यदि आप हर रेप के लिए एक ही धड़ कोण और कोहनी का रास्ता नहीं रख सकते हैं तो बैंड या असिस्टेड पुल-अप मशीन का उपयोग करें।
• शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव आपको लैट्स और ऊपरी पीठ के काम को महसूस करने में मदद करता है; यदि कंधे का आराम कम हो जाता है तो लंबा होल्ड आवश्यक नहीं है।
• सेट को तब रोकें जब आपका शरीर हिलने लगे, क्योंकि मोमेंटम आमतौर पर पीठ की मांसपेशियों के वास्तव में विफल होने से पहले यहां दिखाई देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप सबसे अधिक किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं?

वे मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ को हिट करते हैं, जिसमें बाइसेप्स, फोरआर्म्स, पिछले कंधे और मध्य-पीठ पुल को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या यह नियमित वाइड-ग्रिप पुल-अप जैसा ही है?

नहीं। रियर वेरिएशन में, बार सिर के पीछे जाती है, जो कंधे की स्थिति को बदल देती है और एक्सरसाइज को गतिशीलता और नियंत्रण पर अधिक मांग वाला बनाती है।

क्या बार को मेरी गर्दन के पिछले हिस्से को छूना चाहिए?

इसे गर्दन में जबरदस्ती नहीं डाला जाना चाहिए। केवल उतनी दूर तक खींचें जितना आपके कंधे आराम से अनुमति दें, और स्थिति के चुभने या दबने जैसा महसूस होने से पहले रुक जाएं।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हां, लेकिन कई शुरुआती लोगों को पहले सहायता, बैंड, या छोटी रेंज की आवश्यकता होती है क्योंकि रियर स्थिति मानक पुल-अप की तुलना में कंधे की गतिशीलता पर अधिक कठिन होती है।

इस मूवमेंट में मेरे कंधे टाइट क्यों महसूस होते हैं?

चौड़ी ओवरहेड ग्रिप और सिर के पीछे का रास्ता सीमित कंधे के बाहरी रोटेशन या खराब स्कैपुलर नियंत्रण को उजागर कर सकता है। यदि ऐसा होता है तो ग्रिप को थोड़ा संकरा करें या गहराई कम करें।

शीर्ष पर मुझे क्या काम करते हुए महसूस होना चाहिए?

आपको गर्दन में तनाव, निचली पीठ के आर्च, या कंधे में तेज चुभन के बिना लैट्स, ऊपरी पीठ और बाइसेप्स को पुल पूरा करते हुए महसूस करना चाहिए।

मैं रेप को और साफ कैसे बना सकता हूं?

ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, पसलियों को एक सीध में रखें, कोहनियों को नीचे और बाहर खींचें, और वापस हैंग पर गिरने के बजाय तनाव के साथ नीचे आएं।

इस पुल-अप पर एक आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती पैरों को हिलाना या अधिक रेंज का दिखावा करने के लिए जोर से पीछे झुकना है। यह आमतौर पर तनाव को लैट्स से हटाकर मोमेंटम में बदल देता है।

मुझे समय के साथ इसमें प्रगति कैसे करनी चाहिए?

रेप्स तभी जोड़ें जब हर रेप सख्त रहे, फिर सहायता कम करके, नीचे आने के चरण को धीमा करके, या शीर्ष स्थिति को संक्षेप में होल्ड करके प्रगति करें।