लेग प्रेस मशीन पर लीवर सीटेड स्क्वाट काफ रेज़

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लेग प्रेस मशीन पर लीवर सीटेड स्क्वाट काफ रेज़ एक सीटेड मशीन एक्सरसाइज है जो नियंत्रित लेग प्रेस या स्क्वाट पैटर्न को काफ-संचालित फिनिश के साथ जोड़ती है। मशीन का पाथ मूवमेंट को स्थिर रखता है, जिससे फ्री वेट को बैलेंस करने या जटिल सेटअप को मैनेज किए बिना क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है। इमेज में, लिफ्टर पैड पर पीछे की ओर बैठता है, हैंडल को पकड़ता है, और पैरों को फुट प्लेट पर रखकर प्लेटफॉर्म को आगे की ओर धकेलता है।

इसका मुख्य जोर क्वाड्स पर होता है, जिसमें काफ और निचले पैर के स्टेबलाइजर्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि पीठ और कूल्हे सपोर्टेड रहते हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज आपको सही नी ट्रैकिंग, पैरों के दबाव और प्लेटफॉर्म के माध्यम से एक स्मूथ पुश पर ध्यान केंद्रित करने देती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप क्वाड-केंद्रित मशीन मूवमेंट चाहते हैं जिसमें टखनों और काफ का भी योगदान हो।

यहाँ सेटअप मायने रखता है। अपनी निचली पीठ और कूल्हों को सीट के खिलाफ रखें, पैरों को इस तरह सेट करें कि दोनों पैर एक ही रास्ते पर चल सकें, और धड़ को हिलने से रोकने के लिए साइड हैंडल को पकड़ें। घुटने पंजों की सीध में मुड़ने और सीधे होने चाहिए, न कि अंदर की ओर झुकने चाहिए या बाहर की ओर फैलने चाहिए। यदि आपकी एड़ी उठती है, कूल्हे गोल हो जाते हैं, या मशीन आपको रेंज कम करने के लिए मजबूर करती है, तो वजन जोड़ने से पहले पैरों की स्थिति और लोड को एडजस्ट करें।

प्रत्येक रेप के दौरान, कैरिज को तब तक नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि घुटनों में गहरा लेकिन आरामदायक मोड़ न आ जाए, फिर पूरे पैर से स्थिर दबाव डालते हुए प्लेटफॉर्म को आगे की ओर धकेलें। रेप को घुटनों को सीधा करके और टखनों को सिकोड़कर पूरा करें, लेकिन घुटनों को झटके से लॉक न करें और न ही नीचे से उछालें। वापसी इतनी धीमी होनी चाहिए कि आप क्वाड्स को कैरिज को वापस स्थिति में लाते हुए महसूस कर सकें।

यह लेग डे, मशीन-आधारित हाइपरट्रॉफी वर्क, या अधिक रेप वाली स्ट्रेंथ एंड्योरेंस सेट के लिए एक अच्छी एक्सेसरी एक्सरसाइज है, जब आप स्थिर क्वाड लोडिंग और एक अनुमानित पाथ चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा काम कर सकता है क्योंकि मशीन बैलेंस की जरूरत को काफी कम कर देती है, लेकिन लोड इतना हल्का होना चाहिए कि घुटने, कूल्हे और टखने सही तरीके से काम कर सकें। यदि आपको घुटनों में तेज दर्द महसूस होता है, पैरों का संपर्क छूट जाता है, या वजन को हिलाने के लिए झटका देना पड़ता है, तो सेट बहुत भारी है या सेटअप को एडजस्ट करने की आवश्यकता है।

निर्देश

• पैड पर पीछे की ओर बैठें, अपनी निचली पीठ और कूल्हों को सपोर्ट दें, और अपने धड़ को स्थिर रखने के लिए साइड हैंडल को पकड़ें।
• दोनों पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें।
• कैरिज को अनरैक करें या शुरू करें ताकि आपके घुटने मुड़े हों और आपके पैर प्लेटफॉर्म से पूरी तरह जुड़े रहें।
• प्लेटफॉर्म को धीमी और नियंत्रित गति से नीचे लाएं जब तक कि आपके घुटने गहराई से मुड़ न जाएं और आपके कूल्हे सीट से न उठें।
• पूरे पैर पर दबाव डालते हुए और घुटनों को स्मूथ तरीके से सीधा करते हुए प्लेटफॉर्म को आगे की ओर धकेलें।
• रेप को क्वाड्स के मजबूत स्क्वीज़ और ऊपर की तरफ काफ के हल्के संकुचन के साथ पूरा करें, लेकिन घुटनों को झटके से लॉक न करें।
• ऊपरी स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर कैरिज को धीरे-धीरे वापस लाएं जब तक कि आप अगली नियंत्रित शुरुआती स्थिति तक न पहुंच जाएं।
• अपनी सांस लेने की गति को स्थिर रखें, धक्का देते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• अंतिम रेप के बाद, कैरिज को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और इसे सुरक्षित रूप से रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• घुटनों को दूसरे और तीसरे पंजे के ऊपर रखें ताकि प्रेस स्मूथ रहे और अंदर की ओर न झुके।
• यदि आपकी एड़ी उठती है या पंजे प्लेटफॉर्म में जोर से मुड़ते हैं, तो पैरों को थोड़ा हिलाएं और लोड कम करें।
• जब कैरिज भारी हो जाए तो कूल्हों को आगे खिसकने से रोकने के लिए साइड हैंडल का उपयोग करें।
• केवल उतनी गहराई तक नीचे जाएं जहां तक आपका पेल्विस पैड से चिपका रहे; ऐसी गहराई जो निचली पीठ को गोल कर दे, इस मशीन के लिए बहुत अधिक है।
• मिडफुट और फोरफुट के माध्यम से एक साथ धक्का दें ताकि क्वाड्स और काफ काम साझा करें, बजाय इसके कि सारा दबाव एक जोड़ पर आ जाए।
• नीचे से उछालें नहीं। घुटनों के लिए और क्वाड्स पर तनाव बनाए रखने के लिए एक संक्षिप्त नियंत्रित टर्न-अराउंड बेहतर है।
• ऊपरी स्थिति को मजबूत रखें लेकिन जाम न करें; घुटनों को सीधा करने के बजाय हल्का सॉफ्ट लॉकआउट आमतौर पर बेहतर होता है।
• ऐसा लोड चुनें जो हर रेप को पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखने दे।
• यदि वजन बहुत अधिक होने के कारण काफ फिनिश गायब हो जाती है, तो सेट को हल्का करें और ऊपर की तरफ टखने के स्क्वीज़ को फिर से स्थापित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लेग प्रेस मशीन पर लीवर सीटेड स्क्वाट काफ रेज़ मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

क्वाड्स प्राथमिक लक्ष्य हैं, और काफ ऊपर की तरफ प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या यह स्क्वाट, लेग प्रेस या काफ रेज़ में से क्या है?

यह एक सीटेड मशीन प्रेस पैटर्न है जिसमें काफ-संचालित फिनिश है। पैर अधिकांश काम करते हैं, लेकिन रेप का ऊपरी हिस्सा टखने का प्रेस जोड़ता है।

मेरे पैर प्लेटफॉर्म पर कहाँ होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के बराबर स्टैंड का उपयोग करें और दोनों पैरों को समान रूप से सेट करें ताकि घुटने एक ही रास्ते पर मुड़ और सीधे हो सकें। ऐसे सेटअप से बचें जो एक घुटने को अंदर या बाहर की ओर जाने के लिए मजबूर करे।

मुझे कैरिज को कितना नीचे लाना चाहिए?

जितना हो सके नीचे लाएं, लेकिन अपने कूल्हों और निचली पीठ को पैड पर रखें। यदि पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे या एड़ी का संपर्क छूट जाए, तो वहीं रुक जाएं।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। गाइडेड पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि घुटनों, पैरों और कूल्हों को नियंत्रित किया जा सके।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती नीचे से उछालना है या कैरिज के वापस आते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना है।

क्या मुझे ऊपर घुटनों को लॉक करना चाहिए?

नहीं, जोर से लॉक न करें। ऊपर तक मजबूती से आएं, फिर अगले रेप से पहले पैरों में थोड़ा तनाव बनाए रखें।

यदि काफ वाला हिस्सा सही ढंग से काम कर रहा है तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको पूरे पैर के माध्यम से एक मजबूत दबाव महसूस होना चाहिए, जिसमें रेप के ऊपरी हिस्से में टखने और निचले काफ के आसपास अतिरिक्त स्क्वीज़ हो।