स्मिथ सीटेड वन लेग काफ रेज़
स्मिथ सीटेड वन लेग काफ रेज़ एक पैर से की जाने वाली पिंडलियों (calf) की एक्सरसाइज है, जिसे स्मिथ मशीन की बार को जांघों पर रखकर बेंच पर सीधे बैठकर किया जाता है। इसे टखने की गति को अलग करने और काम करने वाली पिंडली से ही सारा जोर लगवाने के लिए बनाया गया है, इसीलिए सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि रेप। एक स्थिर सीट, बार पर मजबूत पकड़, और पैर की ऐसी स्थिति जो एड़ी को स्वतंत्र रूप से हिलने दे, यह तय करेगी कि एक्सरसाइज सटीक महसूस होती है या अजीब।
घुटने मुड़े होने की स्थिति जोर को सोलियस (soleus) मांसपेशी की ओर स्थानांतरित कर देती है, जबकि पिंडली अभी भी टखने की पूरी रेंज में काम करती है। चूंकि एक बार में केवल एक पैर काम कर रहा होता है, इसलिए यह वेरिएशन दोनों तरफ के अंतर को खोजने, टेम्पो को सुधारने और रेप को सही रखने के लिए उपयोगी है। स्मिथ मशीन संतुलन की अधिकांश मांग को खत्म कर देती है, इसलिए ट्रेनिंग का प्रभाव बार को स्थिर रखने के बजाय प्लांटरफ्लेक्सियन (plantarflexion) पर बना रहता है।
बार को ऊपरी जांघों पर, काम करने वाले घुटने के ठीक ऊपर रखें, और अपने धड़ को सीधा रखें ताकि एड़ी के ऊपर-नीचे होने पर बार हिले नहीं। काम करने वाला पैर घुटने के नीचे टिका होना चाहिए और दबाव पैर के अगले हिस्से (ball of the foot) और अंगूठे के माध्यम से केंद्रित होना चाहिए। बिना काम करने वाले पैर को आराम की स्थिति में और रास्ते से दूर रखें ताकि वह लिफ्ट में मदद न करे या बल की दिशा को न बदले।
एक अच्छा रेप नियंत्रित खिंचाव से शुरू होता है, ऊपर की ओर एक कठिन स्क्वीज़ (squeeze) तक सुचारू रूप से जाता है, और नीचे से उछले बिना धीरे-धीरे वापस आता है। गति केवल टखने में होनी चाहिए जबकि घुटना, कूल्हे और कंधे स्थिर रहने चाहिए। यदि बार हिलती है, एड़ी मुड़ती है, या खिंचाव से बचने के लिए रेप छोटा हो जाता है, तो वजन बहुत भारी है या सेटअप को एडजस्ट करने की आवश्यकता है।
इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप स्पष्ट रेंज ऑफ मोशन और स्थिर मशीन सेटअप के साथ सीधे पिंडलियों पर काम करना चाहते हैं। यह मध्यम से उच्च रेप, पॉज़ और नियंत्रित एक्सेंट्रिक्स के लिए अच्छा काम करती है, खासकर जब आप एक तरफ की कमी को सुधारना चाहते हैं या खड़े होकर की जाने वाली वेरिएशन की अतिरिक्त समन्वय मांगों के बिना पिंडली पर नियंत्रण बेहतर करना चाहते हैं। हर रेप को इतना सख्त रखें कि सेट का निर्धारण पिंडली करे, न कि मोमेंटम।
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करने का तरीका
- स्मिथ मशीन के अंदर एक फ्लैट बेंच पर बैठें और बार को अपने काम करने वाले घुटने के ठीक ऊपर ऊपरी जांघों पर रखें।
- काम करने वाले पैर को उस घुटने के नीचे रखें और पैर के अगले हिस्से को फर्श पर टिकाएं, और दूसरे पैर को आगे की ओर आराम करने दें ताकि वह लिफ्ट में मदद न करे।
- संतुलन के लिए बार को हल्के से पकड़ें, सीधे बैठें, और पहला रेप शुरू करने से पहले दोनों कूल्हों को बेंच पर बराबर रखें।
- एड़ी को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि आपको पिंडली में अच्छा खिंचाव महसूस न हो, बिना बार को फिसलाए या घुटने को हिलाए।
- सांस छोड़ें और एड़ी को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने के लिए अंगूठे और दूसरे पैर की उंगली के माध्यम से जोर लगाएं।
- टखने को हिलने दें जबकि घुटना, कूल्हे और कंधे स्थिर और एक सीध में रहें।
- बार को उछाले बिना ऊपर की ओर एक संक्षिप्त पॉज़ के लिए पिंडली को स्क्वीज़ करें।
- एड़ी को धीरे-धीरे वापस शुरुआती खिंचाव की स्थिति में लाएं, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।
- साइड बदलने या खड़े होने से पहले बार को पूरी तरह से आराम की स्थिति में लाकर सेट समाप्त करें।
वर्कआउट के सुझाव
- मुड़ा हुआ घुटना सोलियस पर अधिक काम डालता है, इसलिए काम करने वाले पैर को सीधा करने के बजाय आराम से मुड़ा हुआ रखें।
- बार को जांघों पर इतना ऊपर रखें कि एड़ी ऊपर उठने पर वह घुटने की चक्की (knee cap) में न चुभे।
- यदि बार बार-बार फिसल रही है, तो पैड या तौलिये का उपयोग करें और वजन जोड़ने से पहले पैर को रीसेट करें।
- दबाव को अंगूठे और दूसरी उंगली के माध्यम से केंद्रित रखें ताकि ऊपर जाते समय टखना बाहर की ओर न मुड़े।
- एड़ी को उतना नीचे जाने दें जितना आपका टखना अनुमति देता है, लेकिन नीचे से उछलकर तनाव कम न करें।
- स्मिथ मशीन का उपयोग स्थिरता सहायता के रूप में करें, न कि ऐसी चीज़ के रूप में जिसे धक्का देना या जिस पर झुकना हो।
- ऊपर की ओर एक छोटा पॉज़ पिंडली को जल्दी-जल्दी रेप करने की तुलना में अधिक मेहनत करने पर मजबूर करता है।
- ऐसा वजन चुनें जो आपको हर रेप के लिए बिना काम करने वाले पैर को आराम की स्थिति में और धड़ को स्थिर रखने की अनुमति दे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्मिथ सीटेड वन लेग काफ रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करती है?
यह मुख्य रूप से पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिसमें घुटने मुड़े होने की स्थिति सीधे पैर वाली स्टैंडिंग रेज़ की तुलना में सोलियस पर अधिक जोर देती है।
बार को जांघों पर क्यों रखा जाता है?
स्मिथ बार शरीर को स्थिर करती है ताकि टखना अपना काम कर सके जबकि धड़ सीधा रहे और रेप नियंत्रित रहे।
क्या मेरा बिना काम करने वाला पैर फर्श पर रहना चाहिए?
नहीं, इसे आराम की स्थिति में और रास्ते से दूर रखें ताकि यह एड़ी को ऊपर धकेलने में मदद न करे या आपके संतुलन को न बदले।
एड़ी को कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक नीचे लाएं जब तक आपको पिंडली में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो, लेकिन बार के हिलने या नीचे टखने का नियंत्रण खोने से पहले रुक जाएं।
इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?
आम गलतियां नीचे से उछलना, टखने को मोड़ना, या रेप को चीट करने के लिए कूल्हों को हिलाना है।
क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। स्मिथ मशीन इसे हल्के से मध्यम वजन के साथ पिंडली आइसोलेशन सीखने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।
क्या यह बाएं-दाएं असंतुलन के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?
हाँ। एक बार में एक पैर को ट्रेन करने से प्रत्येक तरफ रेंज, टेम्पो और प्रयास का मिलान करना आसान हो जाता है।
यहाँ कौन सी रेप रेंज सबसे अच्छा काम करती है?
मध्यम से उच्च रेप आमतौर पर अच्छा काम करते हैं क्योंकि पिंडली सख्त रेंज, पॉज़ और नियंत्रित तरीके से नीचे आने पर मजबूती से प्रतिक्रिया करती है।
