स्मिथ बेंच स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ बेंच स्क्वाट एक गाइडेड स्क्वाट वैरिएशन है जो स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जिसमें आपके पीछे एक फ्लैट बेंच रखी जाती है। आप बार को अपनी ऊपरी पीठ पर रैक से उठाते हैं, मशीन के सीधे रास्ते से एक कदम आगे खड़े होते हैं, और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाते हैं जब तक वे बेंच को हल्के से छू लें, फिर खड़े होने के लिए ऊपर की ओर बल लगाते हैं। बेंच गहराई का मापदंड और सुरक्षा लक्ष्य का काम करती है, जिससे हर रेप में एक जैसी रेंज दोहराना आसान हो जाता है।

यह सेटअप स्क्वाट सीखने वालों के लिए खास तौर पर उपयोगी है। फिक्स्ड बार पाथ फ्री-वेट बारबेल की बैलेंस की ज़रूरत को खत्म कर देता है, और पीछे रखी बेंच इस बारे में साफ फीडबैक देती है कि आप कितनी गहराई तक जा रहे हैं। अगर आप आदतन स्क्वाट को बीच में छोड़ देते हैं या आगे की ओर झुककर पंजों पर चले जाते हैं, तो बेंच को हल्का छूना आपको कूल्हों में बैठने का अभ्यास कराता है बजाय इसके कि घुटने आगे धँस जाएँ।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां क्वॉड्स हैं, जो उठते समय घुटनों को सीधा करती हैं। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स कूल्हे के एक्सटेंशन का काम संभालती हैं, खासकर नीचे से ऊपर बल लगाने के दौरान, और पिंडलियां, निचली पीठ और कोर पूरे समय आपको स्थिर रखती हैं। चूंकि स्मिथ मशीन अपनी रेलों पर वजन को सहारा देती है, इसलिए आप बार को संतुलित रखने के बजाय पैरों के बल पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

यहाँ सेटअप का महत्व लोगों की उम्मीद से ज़्यादा है। बेंच की ऊंचाई और मशीन से आपकी दूरी तय करती है कि आप कूल्हों से बेंच को हल्के से छूएँगे या अजीब तरह से उस पर जा बैठेंगे। बार को लगभग ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें, बेंच को सीधे बार के रास्ते के पीछे रखें, और एक-दो छोटे कदम आगे बढ़ें ताकि आपके पैर कूल्हों से थोड़े आगे रहें। इससे आपकी टांगों की शिन (नीचे की हड्डी) लगभग सीधी रहती है जबकि कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं।

अच्छे से करने के लिए, हर रेप से पहले अपने धड़ को टाइट करें, दो से तीन सेकंड में नियंत्रित तरीके से नीचे जाएँ, और बेंच से संपर्क को पूरा बैठना नहीं बल्कि एक हल्का टच बनाएं। बेंच पर रुकने या ढील छोड़ने से रेप दो अलग-अलग मूवमेंट में बदल जाता है और नीचे आते समय बनाया गया टेंशन खो जाता है। छाती को ऊपर रखें, बार को कोहनियां अंदर रखकर मजबूती से पकड़ें, और खड़े होते समय ज़मीन को धकेलें।

आम उपयोग में शुरुआती लोगों को स्क्वाट सिखाना, ज़्यादा रेप्स वाला लेग हाइपरट्रॉफी वर्क, लंबे ब्रेक के बाद स्क्वाट पर लौटना, और बिना स्पॉटर के ट्रेनिंग करना शामिल है क्योंकि स्मिथ मशीन की सेफ्टी कैच को आपकी वर्किंग गहराई से थोड़ा नीचे सेट किया जा सकता है। लोअर बॉडी सेशन में यह लेग प्रेस या लंजेस के साथ अच्छा जोड़ बनता है।

निर्देश

• स्मिथ मशीन की बार को लगभग ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें और एक फ्लैट बेंच को सीधे बार के पीछे, अपने स्टांस के समकोण पर रखें।
• बार को ट्रैप्स पर अपनी ऊपरी पीठ के आर-पार रखें, शर्डर चौड़ाई से ज़्यादा चौड़ाई पर ग्रिप करें जिसमें कोहनियां नीचे की ओर रहें, और बार को हुक्स से आगे की ओर घुमाकर रैक से उठाएँ।
• एक या दो छोटे कदम आगे बढ़ें ताकि आपके पैर बार से थोड़े आगे रहें, लगभग कूल्हे से शर्डर चौड़ाई के बीच दूरी पर, पंजे 10 से 20 डिग्री बाहर की ओर मुड़े हुए।
• सांस अंदर लें और कोर को टाइट करें, बार को स्थिर रखने के लिए स्कैपुला (कंधे की हड्डियों) को एक साथ खींचें, और छाती को ऊपर उठाएँ।
• कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर बेंच की ओर नीचे जाएँ, वजन पैरों के बीचों-बीच रखें और शिन को लगभग सीधा रखें।
• तब तक नीचे जाते रहें जब तक कूल्हे बेंच को हल्के से छू लें, पैरों में टेंशन बनाए रखें, बेंच पर अपना पूरा वजन न डालें।
• एड़ी और पैर के मध्य भाग से बल लगाकर ज़मीन को धकेलें, कूल्हों और घुटनों को एक साथ सीधा करते हुए पूरा खड़ा होने तक ऊपर आएँ।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, फिर एक सांस लें, दोबारा टाइट होकर अगले रेप के लिए नीचे जाएँ।
• आखिरी रेप के बाद, बार को छोड़ने से पहले हुक्स के नीचे ले जाकर रैक पर घुमाकर रखें, और शुरू करने से पहले सेफ्टी स्टॉप को बेंच की ऊंचाई से थोड़ा नीचे सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर नीचे जाते समय आपकी एड़ियां उठती हैं, तो आप बहुत आगे खड़े हैं या बहुत तेज़ी से नीचे जा रहे हैं, इसलिए आगे का कदम छोटा करें और नीचे जाने की गति (ईक्सेंट्रिक) धीमी करें।
• बेंच को कूल्हों से टैप करें, उस पर न बैठें। रेप्स के बीच आराम करने से मांसपेशियों का टेंशन खत्म हो जाता है और हर रेप दो अलग प्रयास बन जाता है।
• अगर बार आपके पंजों की ओर खिसक जाए, तो सोचें कि आप पैरों से ज़मीन को फैला रहे हैं और नीचे जाने की शुरुआत में कूल्हों को पीछे खींच रहे हैं।
• बेंच की ऊंचाई ऐसे एडजस्ट करें कि कूल्हों के छूने पर आपकी जांघें समानांतर (पैरेलल) या उससे थोड़ा नीचे पहुँचें; बहुत ऊंची बेंच रेंज छोटी कर देती है और बहुत नीची बेंच पर गहराई ढूंढने के लिए मजबूर कर देती है।
• कोहनियों को बार के नीचे रखें, बार के पीछे फैलाएँ नहीं। फैली हुई कोहनियां अक्सर वजन के नीचे ऊपरी पीठ के गोल होने के साथ होती हैं।
• स्मिथ मशीन के सेफ्टी स्टॉप को आपकी सबसे गहरी रेप की स्थिति से एक नॉच नीचे सेट करें ताकि फेल होने पर कंधे ऊपर उठाकर (श्रग) बार को आगे सरका कर निकल सकें।
• ऊपर पर घुटनों को ज़्यादा ज़ोर से लॉक न करें; लंबे खड़े हों जिसमें टांगें लगभग सीधी हों लेकिन क्वॉड्स में हल्का टेंशन बनाए रखें।
• अगर बेंच छूते समय आपकी निचली पीठ गोल हो जाती है, तो गहराई कम करें या स्टांस को थोड़ा चौड़ा करें जब तक रीढ़ को न्यूट्रल रख सकें।
• पहले सेशन में सिर्फ काउंटरबैलेंस्ड बार के वजन से शुरू करें ताकि प्लेट्स जोड़ने से पहले बेंच की दूरी और पैरों की स्थिति सही कर सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ बेंच स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

क्वॉड्स मुख्य मूवर्स हैं, और ग्लूट्स तथा हैमस्ट्रिंग्स नीचे से ऊपर उठते समय कूल्हे का एक्सटेंशन करती हैं। पिंडलियां, कोर और निचली पीठ बार के नीचे धड़ को स्थिर रखने का काम करती हैं।

क्या स्मिथ बेंच स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, स्क्वाट सीखने के यह सबसे आसान तरीकों में से एक है क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ बैलेंस संभालता है और बेंच गहराई का एक साफ लक्ष्य देती है। जब मूवमेंट स्वाभाविक लगने लगे, तो आप उसी कूल्हे-पीछे की टिप के साथ फ्री-वेट स्क्वाट पर जा सकते हैं।

स्मिथ मशीन से मेरे पैर कितना आगे होने चाहिए?

एक या दो छोटे कदम आगे बढ़ें ताकि पैर बार से थोड़े आगे रहें और कूल्हे बेंच तक पहुँचने पर शिन लगभग सीधी रहे। अगर एड़ियां उठें या घुटने बहुत आगे खिसकें, तो थोड़ा पीछे हट जाएँ।

क्या स्मिथ बेंच स्क्वाट के दौरान मुझे बेंच पर पूरा बैठना चाहिए?

नहीं, इसे हल्का टच बनाएं। पूरा बैठने से मांसपेशियां खिंचाव में नहीं रहतीं और रेप दो अलग मूवमेंट में टूट जाता है, जबकि ब्रीफ टैप से नीचे से लेकर ऊपर बल लगाने तक टेंशन बनी रहती है।

इस स्क्वाट वैरिएशन में मेरे पीछे बेंच क्यों रखी जाती है?

बेंच एक स्थिर और दोहराने योग्य गहराई तय करती है और आपको पंजों की ओर आगे खिसकने के बजाय कूल्हों में बैठने के लिए प्रेरित करती है। भारी सेट में नियंत्रण खोने पर यह एक बिल्ट-इन सुरक्षा लक्ष्य का भी काम करती है।

स्मिथ बेंच स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बार-बार होने वाली गलती है बहुत तेज़ी से नीचे जाकर बेंच से बाउंस करना, जिससे निचली पीठ गोल हो जाती है और क्वॉड्स से टेंशन हट जाती है। छूने से ठीक पहले कुछ इंच को नियंत्रित करें और टैप पर थोड़ा रुकें।

क्या बारबेल स्क्वाट की जगह स्मिथ बेंच स्क्वाट से टांगें बना सकते हैं?

इससे क्वॉड्स और ग्लूट्स की अच्छी खासी ताकत और साइज़ बनाई जा सकती है, खासकर मध्यम से उच्च रेप रेंज में। बस यह बात है कि फ्री-वेट स्क्वाट की तुलना में स्टैबिलाइज़र मांसपेशियों की भागीदारी कम होती है, इसलिए कई लिफ्टर्स इसे अकेले स्क्वाट के बजाय अन्य लेग वर्क के साथ उपयोग करते हैं।

अगर जिम की सारी बेंच व्यस्त हों तो बेंच की जगह क्या इस्तेमाल कर सकते हैं?

मजबूत बॉक्स, नीचा प्लायो बॉक्स, या एक स्टैक किया हुआ स्टेप प्लेटफॉर्म भी उसी तरह काम करता है जब तक वह स्थिर हो और लगभग समानांतर ऊंचाई का हो। कोई भी नरम या पहिएदार चीज़ न लें जो छूते समय खिसक सके।

इस एक्सरसाइज़ के लिए स्मिथ मशीन के सेफ्टी स्टॉप कैसे सेट करने चाहिए?

कैच को अपनी सबसे गहरी रेप की बार की स्थिति से एक नॉच नीचे सेट करें। इस तरह, अगर लिफ्ट फेल हो, तो आप कंधे ऊपर उठाकर बार को आगे सरका सकते हैं और उसके नीचे से निकल सकते हैं।

क्या बिना स्पॉटर के अकेले स्मिथ बेंच स्क्वाट करना सुरक्षित है?

हाँ, यही इसका एक मुख्य फायदा है। फिक्स्ड बार पाथ, पीछे रखी बेंच और एडजस्टेबल सेफ्टी स्टॉप के कारण आप बिना पार्टनर के चुनौतीपूर्ण गहराई तक ट्रेन कर सकते हैं और फेल रेप से निकल सकते हैं।