स्क्वाट साइड किक
स्क्वाट साइड किक एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी और कोर एक्सरसाइज है जो एक नियंत्रित स्क्वाट को स्टैंडिंग साइड किक के साथ जोड़ती है। इसे हिप कंट्रोल, ग्लूट एंगेजमेंट, सिंगल-लेग बैलेंस और ट्रंक स्टेबिलिटी को एक सहज पैटर्न में प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। स्क्वाट जांघों और कूल्हों पर भार डालता है, जबकि किक बाहरी कूल्हे और खड़े पैर को शरीर को मुड़ने या झुकने देने के बजाय पेल्विस को स्थिर रखने के लिए कहती है।
मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव कम स्क्वाट और सीधी किक स्थिति के बीच के संक्रमण से आता है। स्क्वाट में, ग्लूट्स, क्वाड्स और एडक्टर्स आपको नियंत्रण के साथ नीचे जाने में मदद करते हैं। किक में, खड़ा ग्लूट और कोर धड़ को सीधा रखने के लिए काम करते हैं जबकि मुक्त पैर बाहर की ओर उठता है। यह इसे एथलेटिक वार्मअप, लोअर-बॉडी एक्सेसरीज़ और कंडीशनिंग सर्किट के लिए एक उपयोगी ड्रिल बनाता है जहाँ आप बाहरी भार से अधिक मूवमेंट की गुणवत्ता चाहते हैं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक्सरसाइज तभी अच्छी तरह काम करती है जब स्क्वाट की गहराई और किक की ऊंचाई सही बनी रहे। पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, छाती को ऊपर उठाएं और संतुलन के लिए हाथों को शरीर के सामने रखें। घुटनों को अंदर की ओर झुकाए बिना स्क्वाट में पीछे की ओर बैठें, फिर खड़े पैर के माध्यम से ऊपर की ओर जोर लगाएं और मुक्त पैर को बाहर की ओर किक करें। किक कूल्हे से आनी चाहिए, न कि धड़ को घुमाने या पीठ के निचले हिस्से को झटके देने से।
प्रत्येक रेप को नियंत्रित गति के साथ करें और ऊपर एक संक्षिप्त रीसेट लें ताकि आप पक्षों को आसानी से बदल सकें या उसी पक्ष को इरादे के साथ दोहरा सकें। स्क्वाट में सांस लें, फिर खड़े होते और किक मारते समय सांस छोड़ें। मूवमेंट को सहज रखें, जमीन पर टिके पैर को स्थिर रखें और पेल्विस को सीधा रखें। यदि किक खराब होने लगे, तो गति या रेप्स बढ़ाने से पहले रेंज को छोटा कर दें।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने लाएं।
- अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से रखें, अपनी छाती को सीधा रखें, और दोनों घुटनों को अपने पंजों की दिशा में रखें।
- कूल्हों को पीछे और नीचे की ओर ले जाकर स्क्वाट में नीचे आएं जब तक कि आपकी जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें।
- खड़े होने के लिए पूरे पैर पर जोर लगाएं, धड़ को आगे की ओर झुकाने के बजाय कूल्हों के ऊपर सीधा रखें।
- जैसे ही आप ऊपर पहुंचें, एक पैर से साइड किक में शिफ्ट करें, इसे शरीर के आर-पार घुमाने के बजाय कूल्हे से बाहर की ओर उठाएं।
- खड़े पैर को नरम लेकिन स्थिर रखें और किक मारने वाले पैर के ऊपर उठने पर उससे दूर झुकने से बचें।
- किक के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर पैर को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- उसी तरफ दोहराएं या निर्धारित अनुसार पक्षों को बदलें, प्रत्येक स्क्वाट और किक को सहज और जानबूझकर रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि किक आपको झुकने के लिए मजबूर करती है, तो गति या रेप्स बढ़ाने से पहले ऊंचाई कम करें।
- जमीन पर टिके पैर को मजबूती से रखें और स्क्वाट से बाहर निकलते समय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
- स्क्वाट को आरामदायक और दोहराने योग्य रहने दें; यह मूवमेंट बहुत कम स्थिति के बजाय साफ गहराई के साथ बेहतर काम करता है।
- किक मारने वाले घुटने और पंजों को बाहर की ओर रखें ताकि कूल्हा काम करे, न कि पीठ का निचला हिस्सा।
- स्क्वाट से ऊपर उठते समय खड़े घुटने को अंदर की ओर झुकने न दें।
- हाथों का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें; यदि वे जोर से हिल रहे हैं, तो पैर की क्रिया शायद बहुत आक्रामक है।
- खड़े होते और किक मारते समय सांस छोड़ें ताकि पूरे रेप के दौरान सांस रोके बिना ट्रंक स्थिर रहे।
- यदि एक तरफ अस्थिर महसूस हो, तो वापसी को धीमा करें और अगले रेप से पहले पूरी तरह से रीसेट करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्क्वाट साइड किक क्या प्रशिक्षित करता है?
यह ग्लूट्स, जांघों, बाहरी कूल्हे और कोर को प्रशिक्षित करता है, साथ ही संतुलन और शरीर के नियंत्रण को भी चुनौती देता है।
क्या मैं साइड किक के दौरान नीचे रहता हूँ?
नहीं। छवि एक पूर्ण स्क्वाट दिखाती है जिसके बाद पैर को साइड में किक करने से पहले खड़े होने की स्थिति आती है।
क्या मेरे धड़ को किक की ओर झुकना चाहिए?
एक छोटा प्राकृतिक बदलाव सामान्य है, लेकिन धड़ को ज्यादातर सीधा रहना चाहिए और साइड में जोर से नहीं झुकना चाहिए।
साइड किक कितनी ऊंची होनी चाहिए?
केवल उतनी ऊंची जितनी आप पेल्विस को मोड़े या पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना उठा सकते हैं।
बचने के लिए मुख्य गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती रेप को नियंत्रित स्क्वाट और जानबूझकर साइड लिफ्ट के बजाय एक तेज झटके में बदलना है।
क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हाँ। शुरुआती लोग हल्के स्क्वाट और कम साइड किक से शुरुआत कर सकते हैं, फिर संतुलन में सुधार होने पर रेंज बढ़ा सकते हैं।
क्या मैं हर रेप पर साइड बदल सकता हूँ?
हाँ। साइड बदलना तब तक अच्छा काम करता है जब तक आप अपनी स्थिति को रीसेट करते हैं और स्क्वाट की गहराई को सुसंगत रखते हैं।
अगर मुझे यह पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो तो क्या करें?
किक को छोटा करें, पसलियों को नीचे रखें, और जैसे ही पेल्विस घूमना शुरू हो या पीठ झुकना शुरू हो, पैर उठाना बंद कर दें।
