वर्टिकल बार पर मसल-अप

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

वर्टिकल बार पर मसल-अप एक बॉडीवेट बार स्किल है जो एक शक्तिशाली पुल, एक तेज़ ट्रांज़िशन और बार के ऊपर फिनिश करने के लिए एक मज़बूत प्रेस को जोड़ती है। चित्र में, एथलीट डेड हैंग (लटकने) की स्थिति से शुरू करता है, छाती को बार की ओर खींचता है, धड़ को बार के ऊपर घुमाता है, और सीधी भुजाओं के सपोर्ट में लॉक करता है। यह क्रम इसे पुल-अप से कहीं अधिक बनाता है: यह पूरे ऊपरी शरीर का एक समन्वय अभ्यास है जो लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को एक साथ काम करने के लिए कहता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पूरा रेप इस बात पर निर्भर करता है कि आप पहले पुल से लेकर टर्नओवर तक बार के कितने करीब रहते हैं। एक साफ मसल-अप हैंग में सक्रिय कंधों, एक स्थिर हॉलो बॉडी, और एक ऐसी पकड़ के साथ शुरू होता है जो बार को तब तक थामे रख सके जब तक कि कलाई और कोहनियां खींचने से प्रेस करने की स्थिति में न बदल जाएं। यदि कंधे झुक जाते हैं या स्विंग जल्दी ढीला हो जाता है, तो ट्रांज़िशन कठिन हो जाता है और रेप एक नियंत्रित कौशल के बजाय एक अनियंत्रित किप में बदल जाता है।

हैंग से, बार को नीचे और पीछे निचली छाती या ऊपरी पसलियों की ओर खींचें, फिर जैसे ही छाती बार के ऊपर उठती है, दबाव बनाए रखें। पुल के दौरान कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर जाना चाहिए, फिर ट्रांज़िशन के दौरान जल्दी से बार के चारों ओर और ऊपर की ओर बढ़ना चाहिए। एक बार जब कंधे हाथों के ऊपर आ जाएं, तो बार को तब तक दूर धकेलें जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं और शरीर सपोर्ट में सीधा खड़ा न हो जाए। केवल उतनी ही नीचे आएं जितना आप नियंत्रित कर सकें; यदि आप स्ट्रिक्ट रेप्स का अभ्यास कर रहे हैं, तो बिना अनियंत्रित स्विंग में गिरे उसी रास्ते से वापस आएं।

यह मूवमेंट तब सबसे अच्छा होता है जब आप एक ही रेप में पुलिंग स्ट्रेंथ, प्रेसिंग स्ट्रेंथ और बार ट्रांज़िशन स्किल चाहते हैं। यह कंधों, कलाइयों और कोहनियों पर भारी पड़ता है, इसलिए रेप की गुणवत्ता उच्च होनी चाहिए। इसे कम रेप्स, लंबे आराम और हैंगिंग स्ट्रेंथ, विस्फोटक पुलिंग और डिप कंट्रोल के लिए पर्याप्त तैयारी के साथ उपयोग करें। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, सबसे सुरक्षित प्रोग्रेशन यह है कि पूर्ण रेप्स का पीछा करने से पहले एक स्थिर पुल-अप, एक आत्मविश्वासपूर्ण बार डिप और नियंत्रित ट्रांज़िशन वर्क हासिल करें। बार को करीब रखें, टर्नओवर के दौरान व्यवस्थित रहें, और जब आप रेप को साफ तरीके से न कर पाएं तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• सीधी बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें और सीधी भुजाओं, पैरों को एक साथ रखकर और कंधों को सक्रिय रखते हुए लटकें।
• पसलियों को नीचे की ओर करके हॉलो हैंग में आएं ताकि शरीर स्वतंत्र रूप से झूलने के बजाय कसा हुआ रहे।
• कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर धकेलकर पुल शुरू करें, और ठुड्डी को बार तक ले जाने के बजाय छाती को बार की ओर लाएं।
• जैसे ही बार निचली छाती से ऊपरी पेट की ओर ऊपर उठती है, उसे करीब रखें।
• जैसे ही छाती बार तक पहुंच जाए, आगे की ओर झुकें और कोहनियों को बार के ऊपर घुमाएं।
• बार को तब तक नीचे दबाएं जब तक कि भुजाएं लॉक न हो जाएं और आप बार के ऊपर एक ऊंचे सपोर्ट में फिनिश न कर लें।
• ऊपर की ओर ग्लूट्स और पैरों को एक साथ सिकोड़ें ताकि शरीर हाथों के ऊपर टिका रहे।
• डेड हैंग की स्थिति में वापस आकर नियंत्रित तरीके से नीचे आएं, या यदि स्ट्रिक्ट तरीके से नीचे आना संभव न हो तो सुरक्षित रूप से नीचे उतरें।

वर्कआउट के सुझाव

• पुल के दौरान बार को अपने धड़ के करीब रखें; बार का लंबा और दूर का रास्ता टर्नओवर को बहुत कठिन बना देता है।
• बार को केवल ठुड्डी के ऊपर ले जाने के बजाय उसे निचली पसलियों तक खींचने के बारे में सोचें।
• बार के ऊपर घुमाने से पहले कोहनियों को नीचे और पीछे की ओर ले जाकर पुल को पूरा करें।
• हैंग के दौरान हॉलो बॉडी में रहें ताकि पैर आपके पीछे न झूलें और ताकत बर्बाद न हो।
• बार सपोर्ट का उपयोग डिप फिनिश की तरह करें: कंधे हाथों के ऊपर, कोहनियां लॉक, और छाती ऊंची।
• इस मूवमेंट पर अधिक रेप्स के पीछे न भागें; आधे-अधूरे रेप्स के ढेर से एक साफ रेप बेहतर है।
• यदि आपकी कलाइयों या कोहनियों में जलन महसूस हो, तो वॉल्यूम कम करें और कम तीव्रता वाले प्रोग्रेशन के साथ ट्रांज़िशन का अभ्यास करें।
• पुल और प्रेस चरणों के दौरान सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वर्टिकल बार पर मसल-अप सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह एक कठिन वर्टिकल पुल और बार डिप को जोड़ता है, इसलिए लैट्स, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, छाती और ट्राइसेप्स सभी इसमें योगदान देते हैं।

क्या यह पुल-अप जैसा ही है?

नहीं। पुल-अप केवल पहला हिस्सा है; मसल-अप में बार के ऊपर टर्नओवर और लॉकआउट के लिए प्रेस भी शामिल है।

रेप के दौरान बार को कहां जाना चाहिए?

बार को आपके शरीर के करीब रहना चाहिए और निचली छाती और ऊपरी पेट की ओर ऊपर उठना चाहिए, न कि आपसे बहुत दूर जाना चाहिए।

मूवमेंट का सबसे कठिन हिस्सा क्या है?

ट्रांज़िशन आमतौर पर सबसे कठिन हिस्सा होता है क्योंकि आपको बार के करीब रहते हुए पुल करने से प्रेस करने की स्थिति में आना होता है।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

पहली पसंद के मूवमेंट के रूप में नहीं। अधिकांश शुरुआती लोगों को पूर्ण रेप्स आज़माने से पहले पुल-अप्स, बार डिप्स और नियंत्रित ट्रांज़िशन ड्रिल्स का निर्माण करना चाहिए।

मुझे किस उपकरण की आवश्यकता है?

एक स्थिर सीधी बार और पर्याप्त ओवरहेड क्लीयरेंस मुख्य आवश्यकताएं हैं। चित्र में दिखाया गया मूवमेंट केवल शरीर के वजन का उपयोग करता है।

मेरी कोहनियों को बार के ऊपर क्यों जाना चाहिए?

वह कोहनी का रोटेशन ही है जो रेप को पुल से सपोर्ट पोजीशन में बदलता है। इसके बिना, आप आमतौर पर बार के नीचे ही अटक जाते हैं।

क्या मुझे बार के ऊपर जाने के लिए स्विंग करना चाहिए?

एक छोटा, नियंत्रित किप उन्नत संस्करणों में मदद कर सकता है, लेकिन चित्र एक अधिक स्ट्रिक्ट, व्यवस्थित रेप दिखाता है। अत्यधिक स्विंग आमतौर पर टर्नओवर को खराब कर देता है।