घुटनों को छाती से लगाना (Hug Knees To Chest)

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

Hug Knees To Chest (घुटनों को छाती से लगाना) पीठ के बल लेटकर किया जाने वाला एक सरल बॉडीवेट फ्लोर स्ट्रेच है। यह पेल्विस को धीरे से गोल करने, कूल्हों को खोलने और ग्लूट्स व पीठ के निचले हिस्से में जकड़न को कम करने के लिए दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचता है। यह मूवमेंट छोटा दिखता है, लेकिन इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि स्ट्रेच की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कंधों को कितना आराम से रखते हैं, गर्दन को कितना शांत रखते हैं और खिंचाव को कितना नियंत्रित रखते हैं।

यह स्ट्रेच मुख्य रूप से ग्लूट्स और कूल्हों के आसपास के ऊतकों तक पहुंचता है, जबकि हैमस्ट्रिंग, पेट की दीवार और पीठ का निचला हिस्सा इस स्थिति को सहारा देने में मदद करते हैं। लोग अक्सर स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, दौड़ने या लंबे समय तक बैठने के बाद Hug Knees To Chest का उपयोग करते हैं क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के पोस्टीरियर चेन को आराम देने का मौका देता है। यह तब भी उपयोगी होता है जब बार-बार झुकने या दिन भर खड़े रहने के कारण पीठ के निचले हिस्से में जकड़न महसूस होती है।

मैट पर पीठ के बल सीधे लेटकर शुरुआत करें, दोनों घुटने मुड़े हुए हों, फिर जांघों को धड़ की ओर लाएं और अपने हाथों को पिंडलियों (shins) के चारों ओर या जांघों के पीछे से लपेटें। यदि आपके घुटनों या कूल्हों में दबाव महसूस हो, तो घुटनों को पूरी तरह से छाती में दबाने के बजाय पैरों पर पकड़ को थोड़ा ऊपर रखें। लक्ष्य कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में एक सहज, आरामदायक स्ट्रेच है, न कि गर्दन पर जोर देना या पैरों को जोर से खींचना।

एक बार जब आप सही स्थिति में आ जाएं, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पसलियों को फर्श की ओर ढीला छोड़ दें, जबकि घुटने केवल उतनी ही दूर आएं जितना आप नियंत्रित कर सकें। पेल्विस का थोड़ा सा पीछे की ओर झुकना सामान्य है, लेकिन स्ट्रेच ऐसा नहीं लगना चाहिए कि आपके कूल्हे मैट से उखड़ रहे हों। यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो थोड़ा सा बदलाव या एक पैर वाला वर्जन आपको रीढ़ को मोड़े बिना खिंचाव की एक बेहतर रेखा खोजने में मदद कर सकता है।

Hug Knees To Chest निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप रीसेट के रूप में, वजन उठाने के बाद कूल-डाउन के रूप में, या आराम के दिनों में रिकवरी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है। चूंकि इसे करना आसान है, इसलिए यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन घुटने, कूल्हे या रीढ़ में गंभीर दर्द वाले किसी भी व्यक्ति को रेंज को छोटा रखना चाहिए और अंतिम स्थिति में जोर नहीं लगाना चाहिए। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, यह प्रशिक्षण के बाद तनाव को कम करने और कूल्हों व पीठ के निचले हिस्से को डीकंप्रेस करने का एक कम घर्षण वाला तरीका है।

निर्देश

• मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, दोनों घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों और आपका सिर फर्श पर आराम से टिका हो।
• दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने हाथों को पिंडलियों के चारों ओर या जांघों के पीछे लपेटें।
• गहरा खिंचाव पाने के लिए सिर को ऊपर उठाने के बजाय कंधों को भारी और गर्दन को आराम से रखें।
• घुटनों को धीरे-धीरे तब तक करीब लाएं जब तक कि आपको ग्लूट्स, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
• पेल्विस को थोड़ा झुकने दें और मूवमेंट को सुचारू और नियंत्रित रखें, झटकेदार नहीं।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और स्ट्रेच को होल्ड करते समय पसलियों को फर्श की ओर ढीला छोड़ें।
• यदि घुटनों में भीड़ महसूस हो या पीठ के निचले हिस्से में चुभन हो, तो पैरों पर अपनी पकड़ को ऊपर ले जाएं और खिंचाव कम करें।
• नियोजित समय के लिए होल्ड करें, फिर धीरे-धीरे पैरों को छोड़ें और दोहराने से पहले पैरों को वापस फर्श पर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके घुटनों को पिंडलियों पर गहरी पकड़ से दबाव महसूस होता है, तो जांघों के पीछे से पकड़ें।
• टेलबोन को मैट पर भारी रखें; यदि आपके कूल्हे तेजी से ऊपर उठते हैं, तो खिंचाव कम करें।
• अपने हाथों से जोर से खींचने के बजाय पसलियों को स्थिर करने के लिए सांस छोड़ें।
• पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव अपेक्षित है, लेकिन तेज चुभन का मतलब है कि रेंज बहुत गहरी है।
• यदि एक कूल्हा बहुत अधिक जकड़ा हुआ महसूस हो या डबल-नी वर्जन भीड़भाड़ वाला लगे, तो एक बार में एक घुटने के साथ प्रयास करें।
• घुटने की चक्की (kneecaps) के ऊपर हाथों को न जोड़ें; इससे जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
• ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखें ताकि पैरों को अंदर खींचते समय गर्दन पर तनाव न पड़े।
• जब आप कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को शांत करना चाहते हों, तो डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स या दौड़ने के बाद इसका उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

Hug Knees To Chest मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और कूल्हों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और पीठ का निचला हिस्सा स्थिति में मदद करते हैं।

क्या Hug Knees To Chest शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ। इसे स्केल करना आसान है क्योंकि आप जांघों के पीछे पकड़ सकते हैं और घुटनों को छाती से दूर रख सकते हैं।

क्या मेरे घुटने वास्तव में मेरी छाती को छूने चाहिए?

नहीं। केवल उतनी ही दूर खींचें जितना आप कंधों को आराम से रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर आरामदायक रखते हुए कर सकें।

मुझे Hug Knees To Chest पीठ के निचले हिस्से में क्यों महसूस होता है?

इस स्ट्रेच में पेल्विस थोड़ा गोल हो जाता है, इसलिए पीठ के निचले हिस्से में हल्की संवेदना सामान्य है। तेज दर्द सामान्य नहीं है, और आपको रेंज कम कर देनी चाहिए।

क्या मैं Hug Knees To Chest एक बार में एक पैर से कर सकता हूँ?

हाँ। यदि एक कूल्हा अधिक जकड़ा हुआ है या डबल-नी होल्ड बहुत भीड़भाड़ वाला महसूस होता है, तो एक पैर वाला वर्जन बेहतर महसूस हो सकता है।

मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

20 से 40 सेकंड का होल्ड अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करता है, या यदि आप इसे वार्म-अप के रूप में उपयोग कर रहे हैं तो छोटे होल्ड करें।

अगर होल्ड के दौरान मेरे घुटने असहज महसूस करें तो क्या करें?

अपने हाथों को जांघों पर ऊपर ले जाएं और मोड़ को कम रखें ताकि आप जोड़ को दबा न रहे हों।

मुझे Hug Knees To Chest कहाँ महसूस होना चाहिए?

ज्यादातर ग्लूट्स, कूल्हों और कभी-कभी पीठ के निचले हिस्से के किनारों में। आपको गर्दन या घुटनों में तनाव महसूस नहीं होना चाहिए।