पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो एक जानबूझकर किए गए पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट को ब्रिज के साथ जोड़ती है। यह तब उपयोगी होती है जब आप कूल्हों, पेल्विस और ट्रंक को एक साथ काम करना सिखाना चाहते हैं, बजाय इसके कि निचली पीठ (लोअर बैक) सारा भार ले ले। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है क्योंकि इसका मुख्य उद्देश्य पहले पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ना (टुक करना) और फिर ब्रिज को ऊपर उठाना महसूस करना है।

यह एक्सरसाइज आमतौर पर ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सबसे अधिक प्रशिक्षित करती है, जिसमें निचले एब्स पसलियों को नीचे रखने और पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। चूंकि हाथ फर्श पर रहते हैं और लोड केवल शरीर का वजन होता है, इसलिए यह भारी लोअर-बॉडी वर्कआउट से पहले कम थकान वाले एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में भी अच्छा काम करती है। यदि आप बहुत अधिक बैठते हैं या ब्रिज के दौरान अपने ग्लूट्स को महसूस करने में संघर्ष करते हैं, तो बेहतर मैकेनिक्स का अभ्यास करने का यह एक उपयोगी तरीका है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर सपाट और कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। यहाँ दिखाए गए संस्करण में, हाथ फर्श पर सिर के ऊपर सीधे रहते हैं, जो रिबकेज को स्थिर रखने में मदद करता है और धड़ को बहुत अधिक मदद करने से रोकता है। उस स्थिति से, सांस छोड़ें, टेलबोन को अंदर की ओर मोड़ें, और कूल्हों को ऊपर उठाने से पहले निचली पीठ को फर्श पर सपाट करें।

ब्रिज के शीर्ष पर, कूल्हों को निचली पीठ में एक कठोर आर्च बनाने के बजाय ग्लूट्स से ऊपर आना चाहिए। धड़ और जांघों को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, या उसके करीब, बिना अतिरिक्त ऊंचाई के लिए बहुत अधिक खिंचाव किए। शीर्ष पर एक छोटा सा ठहराव रेप को अधिक प्रभावी बनाता है और आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि क्या पेल्विस अभी भी अंदर की ओर मुड़ा हुआ है या आगे की ओर झुक गया है।

पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज का उपयोग वार्म-अप, एक्टिवेशन ड्रिल, या हल्की एक्सेसरी एक्सरसाइज के रूप में करें जब आप बेहतर पेल्विक कंट्रोल, अधिक ग्लूट एंगेजमेंट, या हिप थ्रस्ट, स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट विविधताओं से पहले एक बेहतर ब्रिज पैटर्न चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है क्योंकि मूवमेंट को रेंज को छोटा करके या गति को धीमा करके आसानी से स्केल किया जा सकता है। यदि आप ग्लूट्स की तुलना में निचली पीठ को अधिक महसूस करते हैं, तो ब्रिज की ऊंचाई कम करें और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले टिल्ट को अधिक स्पष्ट करें।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट और कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• अपने हाथों को फर्श पर सिर के ऊपर फैलाएं या उन्हें अपने कानों के पास सीधा रखें ताकि आपकी पसलियां नीचे रहें और कंधे तनावमुक्त रहें।
• पूरी तरह से सांस छोड़ें और ऊपर उठने से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाने के लिए अपनी टेलबोन को अंदर की ओर मोड़ें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी और पैर के मध्य भाग पर जोर दें, घुटनों को सीधे आगे की ओर रखें।
• केवल तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा न बना लें, बिना अपनी निचली पीठ को आर्च किए।
• शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और पसलियों को ऊपर उठाने के बजाय पेल्विक टिल्ट को बनाए रखें।
• अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपका सैक्रम और निचली पीठ नियंत्रण के साथ फर्श पर वापस न आ जाए।
• प्रत्येक रेप के साथ टिल्ट को रीसेट करें, ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, और यदि ब्रिज निचली पीठ के आर्च में बदल जाता है तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के बारे में सोचने से पहले अपनी टेलबोन को अपने घुटनों की ओर झुकाने के बारे में सोचें।
• निचली पसलियों को फर्श के खिलाफ भारी रखें; यदि वे बाहर निकलती हैं, तो ब्रिज की ऊंचाई कम करें।
• पूरे पैर पर दबाव डालें, लेकिन एड़ी को अधिकांश काम करने दें ताकि ग्लूट्स प्रभावी बने रहें।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है, तो अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएं और ब्रिज की ऊंचाई कम करें।
• तेजी से रेप्स करने के बजाय शीर्ष पर एक पूरा सेकंड रुकें।
• घुटनों को दूसरी और तीसरी उंगलियों के ऊपर रखें ताकि वे अंदर की ओर न झुकें।
• यदि मूवमेंट कूल्हों के बजाय निचली पीठ से शुरू होने लगे तो अतिरिक्त ऊंचाई के पीछे न भागें।
• हाथों को फर्श पर शांत रखें; वे रिबकेज को नियंत्रित रखने में मदद करने के लिए हैं, न कि रेप को धक्का देने के लिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जिसमें निचले एब्स पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ने और पसलियों को नीचे रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह बॉडीवेट एक्सरसाइज है, लेकिन मुख्य बात यह है कि टिल्ट बनाए रखें और केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप अपनी निचली पीठ को आर्च किए बिना कर सकते हैं।

मुझे पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि ग्लूट्स अधिकांश लिफ्टिंग कर रहे हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग और निचले एब्स मदद कर रहे हैं। यदि आप मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ महसूस करते हैं, तो ब्रिज बहुत ऊंचा है या टिल्ट खो गया है।

पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज में हाथ सिर के ऊपर क्यों होते हैं?

सिर के ऊपर हाथ की स्थिति पसलियों को स्थिर रखने में मदद करती है और धड़ को आर्च करके धोखा देना कठिन बनाती है। यदि आपके कंधे उस स्थिति को पसंद नहीं करते हैं, तो इसके बजाय अपने हाथों को अपने किनारों पर रखें।

मेरे कूल्हे कितने ऊंचे जाने चाहिए?

केवल इतना ऊंचा कि कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बन जाए। यदि आपको अधिक ऊंचा जाने के लिए पसलियों को बाहर निकालना पड़ता है या निचली पीठ को आर्च करना पड़ता है, तो ब्रिज बहुत बड़ा है।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपके पैर बहुत करीब हैं, ब्रिज बहुत ऊंचा है, या ग्लूट्स पर्याप्त रूप से काम नहीं कर रहे हैं। पैरों को थोड़ा और बाहर ले जाएं और पेल्विक टिल्ट को अधिक जानबूझकर करें।

क्या पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज हिप थ्रस्ट या स्क्वाट्स से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हाँ, यह वार्म-अप या एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह पेल्विक कंट्रोल सिखाता है और बिना अधिक थकान के ग्लूट्स को सक्रिय करता है।

पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज में सबसे बड़ी गलती क्या है?

मूवमेंट को पीठ के आर्च में बदल देना मुख्य गलती है। टिल्ट पहले होना चाहिए, और कूल्हों को तब ऊपर उठना चाहिए जब पसलियां नीचे रहें।