फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर एक बॉडीवेट हिप एक्सटेंशन व्यायाम है, जिसमें आपका धड़ एक फ्लैट बेंच पर टिका रहता है जबकि आपके पैर आपके पीछे स्वतंत्र रूप से चलते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भारी भार डाले बिना ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, और यह पेल्विस को स्थिर रखना भी सिखाता है जबकि कूल्हे अपना काम करते हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन इसका सेटअप ही इसे प्रभावी बनाता है: यदि आपके कूल्हे बेंच के किनारे के साथ संरेखित नहीं हैं, तो स्विंग ढीला हो जाता है और निचली पीठ पर अधिक दबाव पड़ने लगता है।

यह विविधता ग्लूटियस मैक्सिमस पर जोर देती है जबकि हैमस्ट्रिंग लिफ्ट के दौरान सहायता करती है और कोर धड़ को हिलने से रोकता है। बेंच का सहारा संतुलन की कई मांगों को हटा देता है, इसलिए जब आप धीमी गति और नियंत्रित आर्क का उपयोग करते हैं तो व्यायाम को लक्षित मांसपेशियों में महसूस करना आसान होता है। इस कारण से, यह एक्सेसरी वर्क, वार्म-अप एक्टिवेशन, या अधिक रेप्स वाले पोस्टीरियर-चेन वॉल्यूम के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप अधिकतम लोडिंग के बजाय साफ हिप एक्सटेंशन चाहते हैं।

मुख्य क्रिया यह है कि पेट और रिबकेज को बेंच पर टिकाकर शुरुआत करें, फिर पैरों को घुटनों में हल्के मोड़ के साथ स्वतंत्र रूप से लटकने दें। वहां से, जांघों को ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें जब तक कि वे धड़ के साथ या उससे थोड़ा ऊपर न आ जाएं, यह इस पर निर्भर करता है कि आप निचली पीठ को ज्यादा मोड़े बिना कितना नियंत्रित कर सकते हैं। रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे पैर कूल्हों द्वारा उठाए जा रहे हैं, न कि गति (मोमेंटम) द्वारा ऊपर की ओर फेंके जा रहे हैं।

ऊपर की स्थिति में, पेल्विस को काफी हद तक समतल रहना चाहिए और पसलियों को आक्रामक रूप से बाहर नहीं निकलना चाहिए। एक संक्षिप्त ठहराव आपको संकुचन पर नियंत्रण रखने और रेप को स्विंग में बदलने से बचने में मदद करता है। पैरों को नियंत्रित तरीके से नीचे करें जब तक कि आप ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें, लेकिन निचली पीठ में दर्द शुरू होने या बेंच का किनारा असहज होने से पहले रुक जाएं। यदि गति की सीमा बहुत बड़ी हो जाती है, तो व्यायाम ग्लूट ड्रिल के बजाय मोमेंटम ड्रिल बन जाता है।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप कम उपकरणों वाला पोस्टीरियर-चेन व्यायाम चाहते हैं जो ग्लूट्स को मजबूत उत्तेजना देता है। यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, या दौड़ने के काम के बाद, या होम-जिम विकल्प के रूप में विशेष रूप से उपयोगी है जब आपके पास केवल एक बेंच और बॉडी वेट हो। रेप्स को सुचारू रखें, गर्दन को आराम दें, और सेट को तब तक पूरा करें जब तक आप लिफ्ट और वापसी को नियंत्रित कर सकें।

करने का तरीका

• एक फ्लैट बेंच पर पेट के बल लेट जाएं, कूल्हे किनारे पर हों, छाती और पेट बेंच पर टिके हों, और आपके पैर किनारे से सीधे नीचे लटक रहे हों।
• बेंच के सामने के किनारे या किनारों को पकड़ें ताकि आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे और आपका धड़ आगे न खिसके।
• अपने पैरों को घुटनों में थोड़े मोड़ के साथ लटकने दें और अपने पैरों को एक साथ रखें, जब तक कि बेंच या जगह के कारण थोड़ा अलग न रखना पड़े।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कोर को हल्का सा टाइट करें और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
• दोनों पैरों को एक सुचारू आर्क में ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें जब तक कि वे लगभग धड़ की ऊंचाई या उस उच्चतम बिंदु तक न पहुंच जाएं जिसे आप नियंत्रित कर सकें।
• ऊपर की स्थिति में संक्षेप में रुकें, बिना अपनी निचली पीठ को झटके दिए या पैरों को ऊपर की ओर फेंके।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि वे फिर से लटक न जाएं और आप ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

वर्कआउट के सुझाव

• कूल्हे के जोड़ को बिल्कुल बेंच के किनारे पर रखें ताकि धड़ खिसके बिना पैर स्वतंत्र रूप से चल सकें।
• सबसे पहले ग्लूट्स से उठाने के बारे में सोचें; यदि निचली पीठ अधिकांश काम कर रही है, तो रेंज को कम करें।
• घुटने का थोड़ा मोड़ आमतौर पर हैमस्ट्रिंग पर तनाव बनाए रखने और घुटनों से दबाव हटाने में मदद करता है।
• पैरों को ऊपर की ओर न फेंकें। यदि रेप्स में स्विंग आने लगे, तो आर्क को छोटा करें और गति को धीमा करें।
• ऊपरी स्थिति हिप एक्सटेंशन जैसी महसूस होनी चाहिए, न कि कठोर लम्बर आर्च जैसी।
• बेंच को इतनी मजबूती से पकड़ें कि आपकी छाती स्थिर रहे जबकि पैर हिलें।
• यदि आप इसे एक्टिवेशन या एक्सेसरी ड्रिल के रूप में चाहते हैं तो उच्च रेप रेंज और धीमी लोअरिंग फेज का उपयोग करें।
• यदि बेंच का किनारा आपके कूल्हों में चुभने लगे या आप वापसी पर नियंत्रण खो दें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्लैट बेंच पर रिवर्स हाइपर किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करता है?

मुख्य जोर ग्लूट्स पर होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग लिफ्ट को चलाने में मदद करती है और कोर धड़ को स्थिर करता है।

यह मशीन रिवर्स हाइपर से कैसे अलग है?

यह संस्करण एक समर्पित मशीन के बजाय फ्लैट बेंच और बॉडी वेट का उपयोग करता है, इसलिए रेंज और लोडिंग हल्की और अधिक नियंत्रित होती है।

मेरे कूल्हे बेंच पर कहां होने चाहिए?

आपके कूल्हे बिल्कुल बेंच के किनारे पर होने चाहिए ताकि पैर निचले शरीर को दबाए बिना स्वतंत्र रूप से स्विंग कर सकें।

क्या मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?

घुटनों का थोड़ा मोड़ आमतौर पर लॉक घुटनों से बेहतर होता है क्योंकि यह मूवमेंट को सुचारू बनाता है और पोस्टीरियर चेन पर तनाव बनाए रखता है।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

केवल उतनी ऊंचाई तक उठाएं जितना आप बिना झटके दिए या निचली पीठ को मोड़े बिना कर सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, यह धड़ की ऊंचाई के आसपास होता है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पैरों को स्विंग करना और व्यायाम को नियंत्रित हिप एक्सटेंशन के बजाय मोमेंटम में बदलना है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग कम रेंज ऑफ मोशन और धीमी गति के साथ शुरुआत कर सकते हैं ताकि यह सीख सकें कि निचली पीठ के बजाय ग्लूट्स से कैसे चलना है।

रेप के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

पैरों को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और उन्हें नीचे लाते समय सांस लें, जबकि धड़ को बेंच के खिलाफ स्थिर रखें।