वाइड-ग्रिप पुल-अप

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

वाइड-ग्रिप पुल-अप एक बॉडीवेट वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे ओवरहेड बार से कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप के साथ किया जाता है। यह आपसे अपने शरीर को एक नियंत्रित इकाई के रूप में ले जाने के लिए कहता है, जो इसे लैट्स की ताकत, स्कैपुलर नियंत्रण और मिडलाइन अनुशासन का एक अच्छा परीक्षण बनाता है। चूंकि ग्रिप चौड़ी होती है, इसलिए पुल आमतौर पर ऊपरी पीठ और कंधों पर अधिक मांग वाला महसूस होता है और मानक कंधे-चौड़ाई वाले पुल-अप की तुलना में थोड़ा कम आसान होता है।

मुख्य मांसपेशियां लैट्स हैं, जिसमें रॉमबॉइड्स, निचले और मध्य ट्रैप्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स रेप को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं। वह संतुलन मायने रखता है: चौड़ी ग्रिप लोगों को कंधे उचकाने, पसलियों को बाहर निकालने या पुल को स्विंग में बदलने के लिए प्रेरित कर सकती है। एक साफ रेप कोहनियों को मोड़ने से पहले शुरू होता है, जिसमें कंधे कानों से दूर नीचे सेट होते हैं और धड़ को इस तरह रखा जाता है कि पुल गति के बजाय पीठ से आए।

ऊपर, लक्ष्य गर्दन को न्यूट्रल रखते हुए और कोहनियों को एक नियंत्रित चाप में ले जाते हुए छाती को बार की ओर खींचना है। अधिकांश लिफ्टर्स कोहनियों को नीचे और बाहर की ओर इतना चलाने के बारे में सोचेंगे कि कंधे की स्थिति खोए बिना मजबूत बने रहें। आपको रेप पूरा करने के लिए बहुत बड़ी रेंज को मजबूर करने या पैरों को किक करने की आवश्यकता नहीं है। यदि बार की ऊंचाई, कंधे की गतिशीलता, या ग्रिप की चौड़ाई शीर्ष स्थिति को दर्दनाक बनाती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें, सहायता का उपयोग करें, या एक संकीर्ण भिन्नता चुनें।

यह एक्सरसाइज ऊपरी पीठ और लैट्स की ताकत बनाने, बॉडीवेट पुलिंग कौशल में सुधार करने और क्लाइम्बिंग, जिमनास्टिक्स और अन्य वर्टिकल-पुल कार्यों में ले जाने के लिए उपयोगी है। यह कमजोर कड़ियों को भी जल्दी उजागर करता है, जो इसे स्ट्रेंथ ब्लॉक्स और एक्सेसरी वर्क में मूल्यवान बनाता है। शुरुआती लोग पैटर्न को पहले सीखने के लिए बैंड, असिस्टेड पुल-अप मशीन, या धीमी एक्सेंट्रिक्स का उपयोग कर सकते हैं। उन्नत लिफ्टर्स शीर्ष पर रुककर, नीचे जाने के चरण को धीमा करके, या लापरवाह अतिरिक्त रेप्स का पीछा करने के बजाय हर रेप को समान रखकर इसे और अधिक सख्त बना सकते हैं।

निर्देश

• बार के नीचे खड़े हों और कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप लें, यदि यह अधिक सुरक्षित महसूस हो तो अपने अंगूठों को लपेटें।
• सीधे हाथों से बार से लटकें, पैर फर्श से ऊपर रखें, कंधे कानों से दूर नीचे सेट करें, और अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपने पेट और ग्लूट्स को कस लें, और स्विंग करने के बजाय अपने पैरों को स्थिर रखें।
• अपनी कोहनियों को नीचे और थोड़ा बाहर की ओर ले जाकर खुद को ऊपर खींचें, जबकि अपने कंधे के ब्लेड को नियंत्रित रखें, न कि उचकाएं।
• तब तक जारी रखें जब तक आपकी ठुड्डी बार को पार न कर ले या आपकी ऊपरी छाती धड़ की स्थिति खोए बिना उसके करीब न आ जाए।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और फिनिश को चीट करने के लिए अपनी ठुड्डी को आगे बढ़ाने से बचें।
• नियंत्रण के साथ खुद को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और आपके कंधे रीसेट न हो जाएं, न कि ढीले लटकने में गिर जाएं।
• खींचते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक ऐसी ग्रिप चुनें जो एक्सरसाइज से मेल खाने के लिए पर्याप्त चौड़ी हो, लेकिन इतनी चौड़ी नहीं कि नीचे आपके कंधे दबे हुए महसूस हों।
• प्रत्येक रेप को नीचे से उछलने के बजाय डेड स्टॉप या शांत हैंग से शुरू करें।
• खींचते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; एक स्टैक्ड धड़ लैट्स को काम में रखता है और पीठ के निचले हिस्से के आर्च को कम करता है।
• ठुड्डी को बार की ओर खींचने के बजाय कोहनियों को अपनी तरफ और पसलियों की ओर लाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कंधे शीर्ष पर उचकते हैं, तो रेंज को थोड़ा कम करें और कंधों को नीचे सेट रखते हुए समाप्त करें।
• यदि आपको नीचे जाने के चरण को धीमा और साफ रखने में मदद की आवश्यकता है तो बैंड या असिस्टेड मशीन का उपयोग करें।
• सेट को तब रोकें जब आपको किक करना, किप करना या रेप को लेग स्विंग में बदलना पड़े।
• यदि आपकी पीठ से पहले आपकी ग्रिप विफल हो जाती है, तो चॉक का उपयोग करें या सेट की लंबाई कम करें ताकि खींचने वाली मांसपेशियां ही सीमा बनी रहें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वाइड ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पुल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर बैंड, असिस्टेड पुल-अप मशीन, या धीमी एक्सेंट्रिक-ओनली रेप्स के साथ बेहतर करते हैं जब तक कि वे शरीर को स्थिर न रख सकें।

बार पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

इस भिन्नता के लिए कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा होना पर्याप्त है। अत्यधिक चौड़ा होने से आमतौर पर रेंज कम हो जाती है और बेहतर रेप्स दिए बिना कंधे अधिक मेहनत करते हैं।

बचने के लिए एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे आम गलती पीठ के निचले हिस्से को आर्च करके, पैरों को किक करके, या कंधों को कानों की ओर उचकाकर पुल-अप को स्विंग में बदलना है।

क्या मुझे अपनी छाती को छूना चाहिए या सिर्फ अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर ले जाना चाहिए?

यदि रेप सख्त रहता है तो दोनों काम कर सकते हैं। बार के ऊपर ठुड्डी एक अच्छा बुनियादी लक्ष्य है, और जब आपके कंधे की गतिशीलता अनुमति देती है तो अपर-चेस्ट-टू-बार एक उपयोगी सख्त बेंचमार्क है।

अगर नीचे मेरे कंधे में ऐंठन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

ग्रिप को थोड़ा संकरा करें, कंधों को सक्रिय रूप से नीचे सेट रखें, और ढीले लटकने से बचें। यदि दर्द बना रहता है, तो असिस्टेड या संकरी पुल-अप भिन्नता पर स्विच करें।

क्या इस एक्सरसाइज पर किपिंग उचित है?

नहीं, यदि लक्ष्य सख्त ताकत या पीठ का विकास है। किपिंग एक्सरसाइज को गति-आधारित मूवमेंट में बदल देती है और लैट और ऊपरी पीठ की मांग को कम कर देती है।

मैं समय के साथ वाइड-ग्रिप पुल-अप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

शीर्ष पर एक ठहराव जोड़ें, नीचे जाने के चरण को धीमा करें, सहायता कम करें, या एक बार जब आपके रेप्स साफ और दोहराने योग्य हो जाएं तो थोड़ी मात्रा में बाहरी भार जोड़ें।