क्रैब ट्विस्ट टो टच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

क्रैब ट्विस्ट टो टच एक बॉडीवेट कोर ड्रिल है जिसे क्रैब-सपोर्टेड रिवर्स टेबलटॉप स्थिति से किया जाता है। अपने हाथों को अपने पीछे रखकर और कूल्हों को ऊपर उठाकर, आप अपने शरीर के आर-पार विपरीत पैर की ओर पहुँचते हैं, जबकि कंधों, धड़ और पेल्विस को नियंत्रण में रखते हैं। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब आप कमर और कूल्हे का एक ऐसा गतिशील व्यायाम करना चाहते हैं जो कंधों और पोस्टीरियर चेन को भी स्थिर समर्थन स्थिति में रखने के लिए कहता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव मिडसेक्शन के माध्यम से बार-बार मुड़ने और पहुँचने से आता है। रेक्टस एब्डोमिनिस कर्ल और वापसी को नियंत्रित करने में मदद करता है, जबकि ऑब्लिक रोटेशन और एंटी-रोटेशन का अधिकांश काम करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कंधे समर्थन और लेग-लिफ्ट पैटर्न में योगदान करते हैं, इसलिए यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब शरीर कूल्हों या पीठ के निचले हिस्से में झुकने के बजाय व्यवस्थित रहता है।

क्रैब सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह पूरी गति के लिए आधार बनाता है। हाथों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, कंधों को जितना संभव हो सके कलाइयों के ऊपर रखें, और कूल्हों को इतना ऊपर उठाएं कि धड़ खुला रह सके। वहाँ से, पहुँच धड़ और कंधे के एक साथ काम करने से आनी चाहिए, न कि पैर को ऊपर फेंकने या धड़ को झटके से मोड़ने से। क्रैब स्थिति में संक्षिप्त वापसी के साथ एक सहज क्रॉस-बॉडी टच रेप को सही बनाए रखता है।

क्रैब ट्विस्ट टो टच का उपयोग आमतौर पर कोर सर्किट, वार्म-अप, एथलेटिक कंडीशनिंग और बॉडीवेट सत्रों में किया जाता है जहाँ आप ताकत के साथ-साथ समन्वय भी चाहते हैं। इसे पहुँच को छोटा करके, उठाए गए पैर को नीचे रखकर, या शीर्ष स्थिति को अधिक समय तक रोककर स्केल किया जा सकता है। यह व्यायाम इस बात का भी अच्छा रिमाइंडर है कि मजबूत कोर वर्क केवल फ्लेक्सियन के बारे में नहीं है; यह आपको शरीर को स्थिर करने के लिए भी कहता है जबकि एक तरफ पहुँचता है और विपरीत तरफ समर्थन करता है।

चूंकि यह स्थिति कलाइयों और कंधों पर भार डालती है, इसलिए गति से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। यदि कूल्हे नीचे झुकते हैं या पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगता है, तो आंदोलन के बैक-डोमिनेंट स्विंग में बदलने से पहले सेट को समायोजित किया जाना चाहिए। साफ रेप्स को धड़ के माध्यम से नियंत्रित, पहुँच के माध्यम से विचारशील और वापसी पर स्थिर महसूस होना चाहिए ताकि प्रत्येक पक्ष समान सीमा और समय के साथ चले।

निर्देश

• फर्श पर बैठें और अपने हाथों को अपने पीछे रखें, उंगलियां शरीर से दूर या थोड़ा बाहर की ओर हों, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को टिकाएं ताकि आप अपने कूल्हों को क्रैब स्थिति में उठा सकें।
• अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों और एड़ियों पर दबाव डालें, अपनी छाती को खुला रखें और अपने कंधों को सक्रिय रखें ताकि आपका धड़ एक स्थिर टेबलटॉप बना सके।
• एक पैर को दूसरे की तुलना में थोड़ा हल्का रखें और अपने सहायक घुटने को इतना मुड़ा हुआ रखें कि उठाया हुआ पैर आपके कूल्हों को गिराए बिना चल सके।
• अपने मिडसेक्शन को कस लें, फिर विपरीत हाथ को उठाए हुए पैर की ओर ले जाएं जैसे ही आप अपनी कमर और ऊपरी धड़ के माध्यम से मुड़ते हैं।
• पहुँचने वाले पैर को केवल उतनी ही ऊँचाई तक उठाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें, जबकि अपने कूल्हों को ऊपर रखें और अपने टिके हुए हाथ और पैर को फर्श पर जमाए रखें।
• पैर के अंगूठे को छुएं या उसकी ओर लक्ष्य करें, फिर अपने कंधे को सिकोड़े बिना या अपनी पीठ के निचले हिस्से को अधिक फैलाए बिना शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• पैर को नीचे करें और नियंत्रण के साथ वापस क्रैब स्थिति में आ जाएं, कूल्हों को गिराने के बजाय अपने ग्लूट्स और एब्स के माध्यम से तनाव बनाए रखें।
• दूसरी तरफ दोहराएं और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए वैकल्पिक करें, पहुँचते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों को अपने कंधों के थोड़ा पीछे रखें ताकि क्रैब स्थिति तंग होने के बजाय समर्थित महसूस हो।
• यदि कलाइयों में जलन महसूस हो, तो उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं और पूरे हथेली पर भार फैलाएं।
• पहले कूल्हों को ऊपर उठाने के बारे में सोचें, फिर पहुँचने के बारे में; यदि कूल्हे गिरते हैं, तो धड़ आमतौर पर बहुत तेजी से मुड़ने लगता है।
• टिके हुए पैर को सपाट और सक्रिय रखें ताकि समर्थन पैर पुल को पकड़ने में मदद करे जबकि दूसरी तरफ पहुँचता है।
• पैर को हाथ की ओर मारने के बजाय एक नियंत्रित धड़ मोड़ के साथ पहुँचें।
• खुली छाती खोने और रेप को पीठ के निचले हिस्से के मेहराब में बदलने से बेहतर है कि पैर के अंगूठे को थोड़ा कम छुएं।
• एक स्थिर गति से चलें ताकि प्रत्येक पक्ष को तनाव के तहत समान समय मिले।
• यदि कंधे कानों की ओर झुक जाएं या कूल्हे अब ऊपर न रह सकें तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रैब ट्विस्ट टो टच सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक को ट्रेन करता है, जिसमें कूल्हे, ग्लूट्स और कंधे क्रैब स्थिति को स्थिर रखने के लिए काम करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को पहुँच छोटी रखनी चाहिए, कूल्हों को थोड़ा नीचे रखना चाहिए, और ऊँचाई के बजाय सहज वैकल्पिक रेप्स पर ध्यान देना चाहिए।

क्या मेरे कूल्हे पूरे समय ऊपर रहने चाहिए?

उन्हें जितना संभव हो सके ऊपर रहना चाहिए। यदि कूल्हे हर रेप पर नीचे झुकते हैं, तो पहुँच को छोटा करें या सेट को रोकें और क्रैब स्थिति को रीसेट करें।

क्रैब ट्विस्ट टो टच में सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य समस्या पैर को ऊपर मारना और कोर से पहुँच को नियंत्रित करने के बजाय गति के साथ धड़ को मोड़ना है।

क्या मुझे हर रेप में पैर के अंगूठे को छूने की जरूरत है?

नहीं। पैर के अंगूठे की ओर एक साफ पहुँच ठीक है यदि उसे छूने से आप हिप ब्रिज खो देते हैं या कंधों के माध्यम से गोल हो जाते हैं।

इस आंदोलन के दौरान मेरी कलाइयां या कंधे क्यों थक जाते हैं?

वे क्रैब स्थिति में आपके शरीर के वजन का समर्थन कर रहे हैं, इसलिए कुछ थकान सामान्य है। यदि यह अत्यधिक है, तो कूल्हों को थोड़ा नीचे करें या सेट को छोटा करें।

क्या क्रैब ट्विस्ट टो टच एक ताकत या कार्डियो व्यायाम है?

यह मुख्य रूप से एक कोर-स्ट्रेंथ और समन्वय ड्रिल है, लेकिन तेज वैकल्पिक रेप्स कंडीशनिंग सर्किट में हृदय गति को भी बढ़ा सकते हैं।

मैं क्रैब ट्विस्ट टो टच को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैर के अंगूठे पर लंबे समय तक रुकें, कूल्हों को ऊँचा रखें, या वापसी को धीमा करें ताकि एब्स और ऑब्लिक को प्रत्येक पक्ष को लंबे समय तक नियंत्रित करना पड़े।