नीलिंग बेंट लेग साइड किक
नीलिंग बेंट लेग साइड किक एक बॉडीवेट हिप आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे हाथों और घुटनों के बल किया जाता है, जिसमें एक पैर को घुटने से मुड़ा रखते हुए साइड में ऊपर उठाया जाता है। इसे ग्लूट्स को एक नियंत्रित साइड-रेज़िंग पैटर्न के माध्यम से प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो इसे ग्लूट एक्टिवेशन, एक्सेसरी वर्क और लोअर-बॉडी सत्रों के लिए उपयोगी बनाता है जहाँ आप भारी वजन के बिना लक्षित हिप वर्कआउट करना चाहते हैं।
यह मूवमेंट तब सबसे प्रभावी होता है जब धड़ स्थिर रहता है और पेल्विस फर्श के समानांतर रहता है। यह सेटअप काम को ग्लूट्स के बाहरी और ऊपरी हिस्सों में केंद्रित रखता है, बजाय इसके कि निचली पीठ या धड़ को मुड़ने दिया जाए। मुड़े हुए घुटने की स्थिति लीवर को छोटा कर देती है, जिससे एक्सरसाइज को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और साथ ही ग्लूट्स में मजबूत संकुचन भी बना रहता है।
मैट पर अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर शुरुआत करें। सहारा देने वाले हाथ और कंधे को एक सीध में रखें, अपने पेट के मध्य भाग को टाइट रखें, और काम करने वाली जांघ को केवल उतनी ही दूर उठाएं जितना आप अपना वजन शिफ्ट किए बिना या पीठ को मोड़े बिना कर सकते हैं। घुटने को साइड में एक सहज चाप (आर्क) में जाना चाहिए, फिर नियंत्रण के साथ वापस आना चाहिए ताकि प्रत्येक रेप एक जैसा दिखे और महसूस हो।
यह एक्सरसाइज वार्मअप, एक्टिवेशन सर्किट, रिहैब-स्टाइल कंडीशनिंग, या अधिक रेप्स वाले ग्लूट फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें शरीर के वजन और गति की एक छोटी रेंज का उपयोग किया जाता है, लेकिन रेप की गुणवत्ता लिफ्ट की ऊंचाई से अधिक मायने रखती है। यदि कूल्हे में चुभन महसूस होने लगे या निचली पीठ पर दबाव आने लगे, तो रेंज को कम करें और गति को छोटा और साफ रखें।
सबसे अच्छे रेप्स जानबूझकर किए गए महसूस होते हैं: बाहरी कूल्हा लिफ्ट की शुरुआत करता है, कोर रोटेशन को रोकता है, और नीचे लाने का चरण इतना धीमा रहता है कि ग्लूट पर तनाव बना रहे। इसका उपयोग तब करें जब आप फर्श पर आधारित एक सरल मूवमेंट चाहते हैं जो हिप कंट्रोल, साइड-टू-साइड पेल्विक स्थिरता और बिना मशीनों या बाहरी वजन के ग्लूट्स को बेहतर तरीके से सिकोड़ने में मदद करे।
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निर्देश
- मैट पर अपने हाथों और घुटनों के बल शुरुआत करें, जिसमें आपके हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे हों।
- काम करने वाले पैर को लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ रखें और उस घुटने को अपने कूल्हे की रेखा के थोड़ा पीछे उठाएं ताकि पैर रिलैक्स रहे और जांघ आसानी से हिल सके।
- अपने एब्स को टाइट करें, पसलियों को नीचे रखें, और पहले रेप से पहले अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
- अपना वजन शिफ्ट किए बिना, मुड़े हुए पैर को एक सहज चाप में साइड की ओर उठाएं।
- गति को बाहरी कूल्हे से संचालित करें और लिफ्ट को तब रोकें जब आपकी निचली पीठ मुड़ने या झुकने लगे।
- ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें और काम करने वाली तरफ के ग्लूट को सिकोड़ें।
- घुटने को धीरे-धीरे वापस फर्श की ओर नीचे लाएं, पैर को गिराने के बजाय तनाव बनाए रखें।
- एक तरफ सभी रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ बदलें, उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपके कंधे हिलते हैं, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा करें और लिफ्ट को छोटा करें ताकि धड़ स्थिर रहे।
- घुटने को हिप सॉकेट से साइड में ले जाने के बारे में सोचें, न कि पैर को अपने पीछे घुमाने के बारे में।
- पेल्विस को लेवल रखें; यदि काम करने वाली तरफ का कूल्हा खुलता है या निचली पीठ झुकती है, तो सेट बहुत ऊंचा है।
- ऊपर एक छोटा सा ठहराव आपको मोमेंटम का उपयोग करने के बजाय बाहरी ग्लूट को महसूस करने में मदद करता है।
- नीचे लाने के चरण को धीमा करें ताकि ग्लूट फर्श तक वापस आने तक तनाव में रहे।
- यदि आप ग्लूट की तुलना में कूल्हे के सामने अधिक महसूस करते हैं, तो घुटने को थोड़ा नीचे करें और लिफ्ट के कोण को कम करें।
- अपनी गर्दन को लंबा रखें और नीचे देखें ताकि सिर मूवमेंट का नेतृत्व न करे।
- एंकल वेट या मिनी बैंड तभी जोड़ें जब आप हर रेप में एक ही हिप पोजीशन बनाए रख सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीलिंग बेंट लेग साइड किक किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को प्रशिक्षित करती है, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को, जबकि कोर पेल्विस को घूमने से रोकने में मदद करता है।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बॉडीवेट ड्रिल है, बशर्ते लिफ्ट छोटी रहे और धड़ न हिले।
मुड़े हुए पैर को कितना ऊंचा उठाना चाहिए?
केवल तब तक उठाएं जब तक आप दोनों कूल्हों को समानांतर और निचली पीठ को न्यूट्रल रख सकें। ऊंचाई बढ़ाने के बजाय एक छोटा, साफ चाप आमतौर पर बेहतर होता है।
मुझे यह अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?
आमतौर पर पैर बहुत ऊंचा उठ रहा होता है या पसलियां बाहर निकल रही होती हैं। रेंज को कम करें और एब्स को टाइट रखें ताकि गति कूल्हे पर ही बनी रहे।
क्या घुटना पूरे समय मुड़ा रहना चाहिए?
हाँ। मुड़े हुए घुटने की स्थिति एक्सरसाइज का हिस्सा है और यह मूवमेंट को सीधे पैर के स्विंग में बदलने के बजाय कूल्हे पर केंद्रित रखने में मदद करती है।
क्या यह फायर हाइड्रेंट के समान है?
यह सेटअप में बहुत समान है, लेकिन बेंट-लेग साइड किक को आमतौर पर बहुत स्थिर धड़ के साथ एक नियंत्रित हिप एबडक्शन ड्रिल के रूप में सिखाया जाता है।
इस मूवमेंट के लिए सबसे अच्छी रेप रेंज क्या है?
प्रति तरफ दस से बीस नियंत्रित रेप्स सामान्य हैं, विशेष रूप से एक्टिवेशन या एक्सेसरी वर्क के लिए।
मैं नीलिंग बेंट लेग साइड किक को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
नीचे लाने के चरण को धीमा करें, ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव जोड़ें, या यदि पेल्विस स्थिर रहता है तो एक छोटा एंकल वेट या बैंड जोड़ें।
