वन लेग स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

वन लेग स्क्वाट एक बॉडीवेट यूनिलैटरल लेग एक्सरसाइज है जो कूल्हे और घुटने के नियंत्रण, एक पैर की ताकत और संतुलन को एक साथ बनाती है। यह एक पैर को दूसरे पैर की मदद के बिना आपके शरीर को नीचे ले जाने और ऊपर उठाने के लिए कहता है, इसलिए काम करने वाले हिस्से को बल पैदा करना पड़ता है जबकि धड़, पेल्विस और पैर व्यवस्थित रहते हैं। यह एथलीटों, सामान्य शक्ति प्रशिक्षण और उन लोगों के लिए उपयोगी है जो स्क्वाट मैकेनिक्स के माध्यम से बेहतर नियंत्रण चाहते हैं।

मुख्य जोर ग्लूट्स पर होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ नीचे जाने और ऊपर उठने के दौरान पेल्विस और धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, काम ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें बाइसेप्स फेमोरिस, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी की मदद मिलती है। चूंकि यह एक्सरसाइज बॉडीवेट है, इसलिए रेप की गुणवत्ता लोड पर कम और इस बात पर अधिक निर्भर करती है कि आप संतुलन, गहराई और घुटने की ट्रैकिंग को कितनी सफाई से प्रबंधित कर सकते हैं।

एक पैर पर खड़े हों, पूरा पैर जमीन पर टिकाएं और दूसरे पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। काम करने वाले घुटने को नरम रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए छाती को सीधा रखें, और प्रत्येक रेप शुरू होने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। सबसे आसान रेप आमतौर पर सांस लेने, हल्का सा तनाव बनाने और फिर कूल्हों को पीछे की ओर ले जाने से आते हैं, जबकि खड़ा घुटना पंजों की सीध में मुड़ता है।

केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी गहराई तक आप एड़ी को जमीन पर टिकाए रख सकें, आर्च को सक्रिय रख सकें और पेल्विस को सीधा रख सकें। यदि घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, एड़ी ऊपर उठती है, या धड़ मुड़ता है, तो यह रेप आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत गहरा है। ऊपर आते समय, मिडफुट और एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं, घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते रहें, और निचली पीठ को झटके दिए बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें।

यह मूवमेंट सहायक लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ, बैलेंस ट्रेनिंग, या दो-पैर वाले स्क्वाट्स और अधिक उन्नत सिंगल-लेग वर्क के बीच एक ब्रिज के रूप में अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग किसी खंभे को पकड़कर, बॉक्स को छूकर, या कम रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करके शुरुआत कर सकते हैं। अधिक उन्नत लिफ्टर्स नीचे जाने के चरण को धीमा कर सकते हैं, नीचे रुक सकते हैं, या सख्त नियंत्रण के साथ रेप बढ़ा सकते हैं। लक्ष्य लगातार, दोहराने योग्य मैकेनिक्स है, न कि ऐसी गहराई का पीछा करना जिसे खड़ा पैर संभाल न सके।

करने का तरीका

• एक पैर पर खड़े हों, पूरा पैर जमीन पर टिकाएं, दूसरा पैर फर्श से ऊपर उठाएं, और अपना वजन काम करने वाले हिस्से पर केंद्रित रखें।
• संतुलन के लिए अपनी बाहों को थोड़ा आगे या किनारों की ओर रखें, और शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें।
• सांस लें और हल्का सा तनाव बनाएं ताकि रेप के दौरान आपका धड़ सीधा और नियंत्रित रहे।
• जैसे ही खड़ा घुटना मुड़ता है, अपने कूल्हों को पीछे भेजें, पैर को सपाट रखें और आर्च को सक्रिय रखें।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी गहराई साफ न रहे, या जब तक जांघ उस स्तर तक न पहुंच जाए जिसे आप बिना लड़खड़ाए पकड़ सकें।
• घुटने को अंदर की ओर गिरने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते रहें।
• यदि आप संतुलित रह सकते हैं और तनाव बनाए रख सकते हैं तो नीचे संक्षिप्त रूप से रुकें।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए मिडफुट और एड़ी के माध्यम से जोर लगाएं, और काम करने वाले हिस्से के ग्लूट के साथ समाप्त करें।
• अपना संतुलन रीसेट करें, सांस लें, और उसी तरफ दोहराएं या योजना के अनुसार तरफ बदलें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आप एड़ी को नीचे नहीं रख सकते हैं, तो पूर्ण स्क्वाट करने का प्रयास करने से पहले गहराई कम करें।
• यहाँ धड़ का थोड़ा आगे झुकना सामान्य है; यह संतुलन बिंदु से लड़ने के बजाय कूल्हे को लोड रखने में मदद करता है।
• काम करने वाले पैर के ट्राइपॉड को सक्रिय रखें, विशेष रूप से अंगूठे, छोटी उंगली और एड़ी को।
• रेप्स के बीच मुक्त पैर को फर्श को छूने न दें जब तक कि आप इसे जानबूझकर रीसेट के रूप में उपयोग न कर रहे हों।
• यदि घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो रेंज को छोटा करें और घुटने को दूसरी उंगली की सीध में दबाने पर ध्यान दें।
• यदि पैर की ताकत खत्म होने से पहले रेप की गुणवत्ता गिरती है, तो संतुलन के लिए दीवार, खंभे या रैक का हल्का उपयोग करें।
• धीमा एक्सेंट्रिक इस एक्सरसाइज को बहुत कठिन बना देता है; इनका उपयोग केवल तभी करें जब आप पेल्विस को सीधा रख सकें।
• जब खड़ा कूल्हा मुड़ने लगे या आर्च दबने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि ये आमतौर पर थकान के पहले संकेत होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वन लेग स्क्वाट सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मूवमेंट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को पूर्ण-गहराई वाले रेप का प्रयास करने से पहले एक समर्थित संस्करण, छोटी रेंज, या बॉक्स लक्ष्य के साथ शुरुआत करनी चाहिए।

वन लेग स्क्वाट पर मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी गहराई तक आप एड़ी को जमीन पर टिकाए रख सकें, घुटने को पंजों के ऊपर ट्रैक कर सकें और पेल्विस को सीधा रख सकें।

बचने के लिए एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे आम गलती घुटने के अंदर की ओर मुड़ने या आर्च के चपटे होने के साथ नीचे की ओर गिरना है।

क्या मुक्त पैर को मेरे सामने या पीछे रहना चाहिए?

एक सच्चे वन लेग स्क्वाट के लिए, मुक्त पैर फर्श से ऊपर रहता है और रेप में मदद नहीं करता है। इसे काउंटरबैलेंस के रूप में उपयोग करें, न कि पुश-ऑफ पॉइंट के रूप में।

क्या रेप के दौरान आगे झुकना सामान्य है?

हाँ। थोड़ा आगे झुकना सामान्य है जब तक कि रीढ़ लंबी रहे और मूवमेंट अभी भी खड़े कूल्हे और घुटने से आए।

यदि मैं अभी तक पूरे मूवमेंट को संतुलित नहीं कर सकता तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूँ?

एक खंभे को पकड़ें, कम गहरे स्क्वाट का उपयोग करें, या बॉक्स को छुएं ताकि आप ताकत बनाते समय गति को नियंत्रित रख सकें।

मैं बिना वजन के एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, नीचे के पास रुकें, या गहराई केवल तभी बढ़ाएं यदि खड़ा पैर सही संरेखण बनाए रखता है।