पूर्ण पद्मासन योग मुद्रा

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

पूर्ण पद्मासन योग मुद्रा कूल्हों को खोलने वाली एक बैठने की मुद्रा है, जिसमें प्रत्येक पैर को विपरीत जांघ पर ऊंचा रखा जाता है और पेल्विस (श्रोणि) को सीधा रखने के लिए कहा जाता है, जबकि शरीर का निचला हिस्सा बाहरी रोटेशन में स्थिर हो जाता है। यह बल लगाने के बारे में कम और एक शांत, संतुलित स्थिति खोजने के बारे में अधिक है जिसे घुटनों या टखनों को मोड़े बिना बनाए रखा जा सकता है। जब बैठने की स्थिति सही होती है, तो यह मुद्रा कूल्हों, ग्लूट्स और आंतरिक जांघों में एक स्थिर खिंचाव पैदा करती है, जबकि रीढ़ की हड्डी लंबी और तनावमुक्त रह सकती है।

यह मुद्रा योग अभ्यास, ध्यान, श्वास अभ्यास और कूल-डाउन कार्य के लिए उपयोगी है क्योंकि यह आपको पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना सीधा बैठना सिखाती है। मुख्य चुनौती प्रयास नहीं बल्कि संरेखण (अलाइनमेंट) है: जांघों को घुमाने के लिए कूल्हों का पर्याप्त रूप से खुलना आवश्यक है, अन्यथा घुटने और टखने उस तनाव को झेलने लगते हैं जो कूल्हे के जोड़ का होना चाहिए। यही कारण है कि पूर्ण पद्मासन योग मुद्रा को धैर्यपूर्वक और सटीक महसूस होना चाहिए, न कि जबरदस्ती या दबाव में किया गया।

एक अच्छी शुरुआत फर्श पर बैठने वाली हड्डियों (सिट बोन्स) के नीचे पर्याप्त ऊंचाई के साथ होती है ताकि पेल्विस को अंदर की ओर झुकने से रोका जा सके। प्रत्येक पैर को विपरीत जांघ पर उतना ऊंचा होना चाहिए जितना आपके कूल्हे अनुमति दें, और घुटने केवल उतनी ही नीचे जाने चाहिए जितना कूल्हे का खुलना अनुमति देता है। यदि एक तरफ तनाव महसूस हो या पेल्विस पीछे की ओर लुढ़के, तो पीछे हट जाएं और पूर्ण मुद्रा के बजाय एक सरल क्रॉस-लेग्ड सीट या अर्ध पद्मासन का उपयोग करें। लक्ष्य एक शांत, संतुलित धड़ है जिसमें छाती खुली हो और सिर पसलियों के ऊपर संतुलित हो।

एक बार जब आप मुद्रा में आ जाएं, तो सिर के ऊपरी हिस्से को लंबा करें, कंधों को ढीला छोड़ें, और हाथों को वहां रखें जहां वे धड़ को स्थिर रखें। धीरे-धीरे सांस लें और सांस छोड़ने की प्रक्रिया को सुचारू रखें ताकि कूल्हे घुटनों पर दबाव डाले बिना स्थिर हो सकें। यह मुद्रा व्यवस्थित महसूस होनी चाहिए, न कि नाटकीय; यदि स्थिति जोड़ों में तेज असुविधा पैदा करती है, तो शरीर आपको बता रहा है कि सेटअप को कम करने की आवश्यकता है। अधिकांश लोगों के लिए, होल्ड की गुणवत्ता इस बात से अधिक मायने रखती है कि पैर कितनी गहराई से मुड़े हुए हैं।

पूर्ण पद्मासन योग मुद्रा सत्र के अंत में, योग अभ्यास के दौरान, या एक केंद्रित बैठने वाले स्ट्रेच अनुक्रम के हिस्से के रूप में गतिशीलता-और-नियंत्रण अभ्यास के रूप में सबसे अच्छा काम करती है। यह आक्रामक स्ट्रेचिंग की तुलना में निरंतरता, गर्म ऊतकों और सावधानीपूर्वक प्रगति को पुरस्कृत करती है। प्रॉप्स का उपयोग करें, होल्ड को छोटा करें, या कम मांग वाली सीट चुनें जब भी घुटने, टखने या कूल्हे शांत महसूस न हों, क्योंकि मुद्रा का सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसमें आप दर्द से लड़े बिना सांस ले सकें।

निर्देश

• एक चटाई या मुड़े हुए कंबल पर अपने पैरों को फैलाकर बैठें, फिर एक घुटने को मोड़ें और उस पैर को विपरीत जांघ के जोड़ पर रखें।
• दूसरे टखने को पार करके लाएं और उस पैर को विपरीत जांघ पर ऊंचा रखें ताकि दोनों तलवे ऊपर की ओर हों और घुटने बाहर की ओर स्थिर हो जाएं।
• अपनी रीढ़ को ऊपर उठाएं, अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें, और संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने घुटनों या जांघों पर टिकाएं।
• दोनों बैठने वाली हड्डियों को समान रूप से फर्श में दबाएं और टखनों को ढीला छोड़ने के बजाय पैरों को सक्रिय रखें।
• धड़ को लंबा करने के लिए सांस लें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और घुटनों को नीचे धकेले बिना कूल्हों को आराम दें।
• छाती को खुला और कंधों को नरम रखते हुए मुद्रा को बनाए रखें, जबकि गर्दन को लंबा और ठुड्डी को सीधा रखें।
• यदि एक घुटना ऊपर उठता है, एक कूल्हा पीछे की ओर खिसकता है, या टखनों में खिंचाव महसूस होता है, तो बाहर निकलें और एक सरल बैठने की स्थिति में फिर से सेट करें।
• बाहर निकलने के लिए, अपने हाथों को फर्श पर रखें, एक बार में एक पैर को खोलें, और दूसरी तरफ बदलने या खड़े होने से पहले दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपका पेल्विस अंदर की ओर झुकता है और मुद्रा में आपकी पीठ के निचले हिस्से में गोलाई आती है, तो मुड़े हुए कंबल पर बैठें।
• घुटनों को निष्क्रिय रखें; रोटेशन कूल्हों से आना चाहिए, न कि पैरों को नीचे दबाने से।
• दोनों पैरों को फ्लेक्स करें ताकि टखने सक्रिय रहें और पैरों के ऊपरी हिस्से जांघों में न धंसें।
• यदि ऊपर वाला पैर बार-बार फिसल रहा है, तो पूर्ण मुद्रा को जबरदस्ती करने के बजाय अर्ध पद्मासन का उपयोग करें।
• सीधी भुजाओं पर पीछे की ओर न झुकें; सीधे बैठें ताकि मुद्रा कूल्हों और रीढ़ के माध्यम से काम करे।
• कूल्हे के रोटेटर्स को नरम करने के लिए धीमी गति से सांस छोड़ें, लेकिन कभी भी घुटने के तेज दर्द के बावजूद जोर न लगाएं।
• जब टखने दबे हुए महसूस हों तो मुद्रा को कम समय के लिए रखें, और केवल तभी समय बढ़ाएं जब स्थिति स्थिर महसूस हो।
• बाद के राउंड में क्रॉस की गई साइड को बदलें ताकि एक कूल्हे पर ही सारा गहरा काम न पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पूर्ण पद्मासन योग मुद्रा मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से गहरे कूल्हे के बाहरी रोटेटर्स, ग्लूट्स, आंतरिक जांघों और धड़ को सीधा रखने वाली मांसपेशियों को चुनौती देती है।

क्या शुरुआती लोग इस अभ्यास को कर सकते हैं?

आमतौर पर पहली पसंद के रूप में नहीं। शुरुआती लोगों के लिए पूर्ण स्थिति का प्रयास करने से पहले सुखासन, क्रॉस-लेग्ड सिटिंग या अर्ध पद्मासन से शुरुआत करना बेहतर है।

क्या पूर्ण पद्मासन योग मुद्रा में मेरे घुटने फर्श को छूने चाहिए?

नहीं। घुटने केवल उतनी ही नीचे जाने चाहिए जितनी आपके कूल्हे अनुमति दें। उन्हें जबरदस्ती नीचे धकेलने से आमतौर पर घुटनों और टखनों पर तनाव बढ़ जाता है।

पूर्ण पद्मासन योग मुद्रा से मेरे घुटने में दर्द क्यों होता है?

घुटने के दर्द का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूल्हे पर्याप्त रूप से नहीं घूम रहे हैं और जोड़ को मुड़ने के लिए कहा जा रहा है। तुरंत पीछे हटें और एक सरल बैठने की स्थिति का उपयोग करें।

क्या मुझे पूर्ण पद्मासन योग मुद्रा के लिए दोनों पैरों को जांघों पर ऊंचा रखने की आवश्यकता है?

पूर्ण मुद्रा के लिए, हां, लेकिन केवल तभी जब दोनों तरफ आराम से सेट हो जाएं। यदि एक तरफ जबरदस्ती महसूस हो, तो इसके बजाय एक छोटे बदलाव का उपयोग करें।

क्या मैं पूर्ण पद्मासन योग मुद्रा के लिए किसी प्रॉप का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। बैठने वाली हड्डियों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या कुशन अक्सर पेल्विस को सीधा रखने में मदद करता है और स्थिति को बनाए रखना आसान बनाता है।

मुझे पूर्ण पद्मासन योग मुद्रा को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

20-60 सेकंड से शुरुआत करें और केवल तभी समय बढ़ाएं यदि घुटने, टखने और कूल्हे पूरी होल्ड के दौरान शांत रहें।

यदि पूर्ण पद्मासन बहुत आक्रामक महसूस हो तो सबसे अच्छा विकल्प क्या है?

अर्ध पद्मासन या सरल क्रॉस-लेग्ड सीट का उपयोग करें। वे जोड़ों के तनाव को कम करते हुए मुद्रा और सांस लेने के लाभों को बनाए रखते हैं।