व्हील पोज़ (Wheel Pose) योग मुद्रा

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

व्हील पोज़ योग मुद्रा एक गहरा बॉडीवेट बैकबेंड है जो शरीर के पूरे अगले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाकर एक समर्थित आर्च (धनुष) के आकार में लाता है। हाथ और पैर जमीन पर टिके रहते हैं, जबकि रीढ़, कंधे, कूल्हे और जांघें मिलकर यह आकार बनाने का काम करते हैं। यह केवल एक निष्क्रिय खिंचाव नहीं है: यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह कंधों को खोलने, रीढ़ के विस्तार, कूल्हों के विस्तार और हाथों व पैरों से सक्रिय समर्थन को जोड़ता है।

यह छवि क्लासिक पूर्ण व्हील स्थिति को दर्शाती है जिसमें हथेलियां सिर के बगल में फर्श पर होती हैं, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर जमीन पर टिके होते हैं, कूल्हे ऊपर उठे होते हैं, और छाती को ऊपर और पीछे की ओर धकेला जाता है। यह स्थिति कलाइयों, कंधों, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और रीढ़ के विस्तारकों से बहुत कुछ मांगती है, साथ ही यह हिप फ्लेक्सर्स, पेट की दीवार और छाती को भी लंबा करती है। इसका प्राथमिक उद्देश्य निचले हिस्से (लोअर बैक) में झुकने के बजाय एक मजबूत और समान आर्च बनाना है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि ब्रिज की गुणवत्ता फर्श छोड़ने से पहले ही निर्धारित हो जाती है। हाथों को कंधों के इतना करीब होना चाहिए कि वे धक्का देने में मदद कर सकें, पैरों को स्थिर होना चाहिए ताकि घुटने बाहर की ओर न खिसकें, और वजन दोनों हथेलियों और दोनों पैरों पर समान रूप से फैला होना चाहिए। यदि हाथ बहुत दूर हैं या पैर कूल्हों से बहुत दूर हैं, तो यह मुद्रा आमतौर पर एक नियंत्रित फुल-बॉडी बैकबेंड के बजाय कलाई में खिंचाव या लोअर बैक में दबाव का कारण बन जाती है।

स्थिर सांस लेने और धीरे-धीरे ऊपर उठने का उपयोग करें। फर्श से शुरू करें, हाथों और पैरों को सेट करें, फिर हथेलियों और एड़ियों के माध्यम से जोर लगाकर छाती को ऊपर उठाएं। कोहनियों को अंदर की ओर रखें, स्टर्नम (छाती की हड्डी) को खोलें, और जांघों को सक्रिय रखें ताकि आर्च को कंधों के साथ-साथ पैरों से भी सहारा मिले। सबसे अच्छा अभ्यास वही है जो सुचारू और संतुलित दिखे, जिसमें गर्दन पर कोई दबाव न हो और सारा भार लोअर बैक पर न पड़े।

यह मुद्रा योग अभ्यास, गतिशीलता कार्य और उन्नत बॉडीवेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए उपयुक्त है जब लक्ष्य ओवरहेड कंधे के कार्य, बैकबेंड सहनशीलता और पूर्ण-श्रृंखला नियंत्रण में सुधार करना हो। यह इस बात के बेंचमार्क के रूप में भी उपयोगी है कि कंधे और कूल्हे विस्तार को कितनी अच्छी तरह सहन करते हैं। यदि कलाइयों, कंधों या पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो इसे कम करें और एक बड़े आकार को जबरदस्ती बनाने के बजाय एक छोटे, साफ ब्रिज को प्राथमिकता दें।

करने का तरीका

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर सपाट हों, और आपकी एड़ियां इतनी करीब हों कि जब आपके हाथ आपके सिर के बगल में हों तो वे आपकी उंगलियों को छू सकें।
• अपने हाथों को अपने कानों के बगल में फर्श पर रखें, उंगलियां आपके कंधों की ओर हों और कोहनियां मुड़ी हुई हों ताकि अग्रबाहु (forearms) लगभग लंबवत हों।
• पहले पैरों को नीचे दबाएं, फिर कूल्हों और पसलियों को फर्श से ऊपर उठाकर एक ऊंचे ब्रिज में लाने के लिए हथेलियों के माध्यम से जोर लगाएं।
• घुटनों को पैरों के ऊपर रखें और उन्हें चौड़ा न होने दें क्योंकि आप अधिक वजन हाथों पर स्थानांतरित करते हैं।
• छाती को पीछे और ऊपर की ओर धकेलना जारी रखें, साथ ही हाथों को उतना सीधा करें जितना आपके कंधे और कलाइयां अनुमति दें।
• कंधों को कलाइयों के ऊपर या थोड़ा पीछे रखें और कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय आगे की ओर रखें।
• पसलियों के किनारों में सांस लें और ग्लूट्स व जांघों को सक्रिय रखें ताकि आर्च समर्थित रहे और लोअर बैक पर दबाव न पड़े।
• योजनाबद्ध समय या रेप्स के लिए शीर्ष स्थिति में रुकें, फिर कोहनियों को मोड़कर और ऊपरी पीठ, मध्य पीठ और कूल्हों को नियंत्रण के साथ नीचे लाकर वापस आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपके पैर आपके कूल्हों से बहुत दूर हैं, तो यह मुद्रा आमतौर पर लोअर बैक में दबाव का कारण बनती है; ऊपर उठने से पहले उन्हें थोड़ा करीब लाएं।
• तर्जनी और अंगूठे के आधार के माध्यम से दबाव बनाए रखें ताकि जब आप ऊपर उठें तो कलाइयां अंदर की ओर न झुकें।
• यदि आपके कंधे सख्त हैं तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाना मदद कर सकता है, लेकिन कोहनियों को चौड़ा न होने दें।
• कंधों के माध्यम से लंबाई बनाने के लिए फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें, न कि केवल कूल्हों को ऊपर फेंकने के बारे में।
• घुटनों को समानांतर या थोड़ा अलग रखें; यदि वे बाहर की ओर खिसकते हैं, तो ग्लूट्स और एडक्टर्स आर्च को सहारा देना बंद कर देते हैं।
• पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए ग्लूट्स को पर्याप्त रूप से सिकोड़ें, लेकिन इतना जोर से नहीं कि पसलियां अनियंत्रित रूप से बाहर निकल आएं।
• यदि संक्रमण के दौरान आपके सिर का ऊपरी हिस्सा फर्श को छूता है, तो इसे हल्का रखें और गर्दन पर भार न डालें।
• मुद्रा से उसी तरह बाहर आएं जैसे आप इसमें गए थे: धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, न कि मैट पर गिरकर।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

व्हील पोज़ सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह कंधों, ट्राइसेप्स, रीढ़ के विस्तारकों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूती से चुनौती देता है, साथ ही छाती, हिप फ्लेक्सर्स और पेट की दीवार को खोलता है।

क्या व्हील पोज़ शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

आमतौर पर पूर्ण मुद्रा के रूप में नहीं। अधिकांश शुरुआती लोग पूर्ण फर्श संस्करण का प्रयास करने से पहले ब्रिज पोज़, हाथों को ऊपर उठाकर किए जाने वाले संस्करण, या दीवार के सहारे बैकबेंड के साथ बेहतर अभ्यास कर सकते हैं।

व्हील पोज़ में मेरे हाथ और पैर कहाँ होने चाहिए?

हथेलियों को कानों के बगल में रखें, उंगलियां कंधों की ओर होनी चाहिए, और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर इतनी दूरी पर रखें कि वे आपको ऊंचे ब्रिज में उठने में मदद कर सकें।

ऊपर उठते समय मेरी कोहनियां बाहर की ओर क्यों फैल जाती हैं?

हाथ अक्सर बहुत चौड़े होते हैं या कंधे सख्त होते हैं। सेटअप को थोड़ा संकरा करें और ऊपर उठते समय कोहनियों को आगे की ओर रखें।

क्या मुझे व्हील पोज़ में अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस होना चाहिए?

आपको शरीर के पूरे अगले हिस्से में विस्तार महसूस होना चाहिए, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में तेज चुभन का मतलब है कि मुद्रा एक समान बैकबेंड के बजाय लोअर बैक में दबाव का कारण बन रही है।

अगर इस मुद्रा में मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

सीमा को कम करें, बेहतर कोण खोजने के लिए हाथों को थोड़ा करीब या थोड़ा चौड़ा रखें, और यदि कलाई का दर्द तेज या लगातार हो तो रुक जाएं।

मैं व्हील पोज़ को अपनी गर्दन के लिए सुरक्षित कैसे बनाऊं?

ऊपर उठते समय सिर को हल्का रखें, सिर के ऊपरी हिस्से पर वजन डालने से बचें, और ऊपरी पीठ को फर्श पर पटकने के बजाय धीरे-धीरे नीचे आएं।

इस व्यायाम के लिए एक अच्छा रिग्रेशन (सरल संस्करण) क्या है?

ब्रिज पोज़ सबसे आसान रिग्रेशन है, उसके बाद ऊंचा ब्रिज या दीवार के सहारे बैकबेंड है जो आपको पूर्ण व्हील को मजबूर किए बिना छाती को खुला रखने की अनुमति देता है।