बैंड बिहाइंड नेक शोल्डर प्रेस

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बैंड

बैंड बिहाइंड नेक शोल्डर प्रेस एक स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस है जिसे पैरों के नीचे एंकर किए गए बैंड के साथ सिर के पीछे से किया जाता है। यह कंधों को बनाने वाला एक सीधा व्यायाम है जो ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कोर को भी धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए कहता है, जबकि भुजाएं बैंड को ऊपर की ओर धकेलती हैं। चूंकि प्रतिरोध एक इलास्टिक बैंड से आता है, इसलिए रेप का ऊपरी हिस्सा सबसे कठिन हो जाता है, जो नियंत्रण और सही स्थिति को बड़ी संख्या में रेप्स करने से अधिक महत्वपूर्ण बनाता है।

सिर के पीछे का सेटअप प्रेस की रेखा को बदल देता है, इसलिए शुरुआती स्थिति मायने रखती है। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर होने चाहिए, बैंड को चेहरे के बजाय सिर के पीछे से गुजरना चाहिए, और कोहनियों को धड़ के पीछे बहुत दूर जाने के बजाय नियंत्रण में रहना चाहिए। यदि कंधे सख्त हैं या स्थिति में खिंचाव महसूस होता है, तो रेंज को छोटा करें या सिर के पीछे के पूरे रास्ते को मजबूर करने के बजाय फ्रंट प्रेस वेरिएशन का उपयोग करें।

एक अच्छा रेप एक सीधी मुद्रा, एक कसे हुए मध्य भाग और एक ऐसी गर्दन के साथ शुरू होता है जो आगे की ओर झुकने के बजाय लंबी रहती है। बैंड को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि भुजाएं ओवरहेड पूरी न हो जाएं और ऊपरी भुजाएं कानों के पास संरेखित न हो जाएं, बिना लोड को धोखा देने के लिए पीछे झुके। समान नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, बैंड के माध्यम से तनाव बनाए रखें ताकि वापसी गर्दन या कंधों पर न गिरे।

बैंड बिहाइंड नेक शोल्डर प्रेस एक्सेसरी प्रेसिंग वर्क, शोल्डर वार्म-अप, या हल्के स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है जब आप बारबेल या डंबल के बिना प्रेसिंग मैकेनिक्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह घरेलू प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि सेटअप सरल है और प्रतिरोध को समायोजित करना आसान है। प्रयास को ईमानदार रखें, यदि कंधे में खिंचाव हो या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने लगे तो सेट को रोक दें, और रेप को लॉकआउट में उछालने के बजाय एक नियंत्रित प्रेस के रूप में मानें।

करने का तरीका

• बैंड के बीच में पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और सिरों या हैंडल को अपने कंधों के ठीक बाहर पकड़ें, बैंड आपके सिर के पीछे होना चाहिए।
• अपने हाथों को कान के स्तर पर रखें, कोहनियों को मोड़ें ताकि अग्रबाहु लंबवत हों, और कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने के बजाय हाथों के ऊपर रखें।
• दोनों पैरों को बैंड पर समान रूप से रखें और अपनी पसलियों को नीचे खींचें ताकि पहले रेप से पहले छाती आगे की ओर न निकले।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपनी गर्दन को लंबा रखें ताकि बैंड आपके सिर के पिछले हिस्से से गुजर सके और आपको आगे की ओर झुकना न पड़े।
• बैंड को एक सीधी रेखा में तब तक ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि कोहनियां आपके कानों के ऊपर या थोड़ा आगे लॉक न हो जाएं।
• पीछे झुके बिना, जोर से कंधे उचकाए बिना, या निचली पसलियों को बाहर निकाले बिना धड़ को सीधा रखें।
• बैंड को धीरे-धीरे कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं, कोहनियों को कलाइयों के नीचे रखें और बैंड के दोनों तरफ तनाव समान रखें।
• अगले रेप से पहले अपनी मुद्रा और सांस को रीसेट करें, और यदि कंधों में खिंचाव हो या गर्दन पर दबाव पड़ने लगे तो सेट को रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• पहले हल्के बैंड का उपयोग करें; जैसे-जैसे आपके हाथ ऊपर जाते हैं, प्रतिरोध तेजी से बढ़ता है।
• यदि बैंड आपकी गर्दन पर बैठता है, तो अपनी हाथ की स्थिति को थोड़ा चौड़ा करें और रास्ते को रीढ़ की हड्डी के बजाय सिर के पीछे रखें।
• नीचे की स्थिति में कोहनियों को धड़ से थोड़ा आगे रखें ताकि कंधे व्यवस्थित रहें।
• रेप पूरा करने के लिए पीछे न झुकें; ऊपरी पसलियां पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए।
• कंधे की ऊंचाई पर एक संक्षिप्त ठहराव उस उछाल को हटाने में मदद करता है जो अक्सर बैंड के साथ दिखाई देता है।
• ऊपर और थोड़ा पीछे दबाने के बारे में सोचें ताकि हैंडल खोपड़ी को रगड़े बिना सिर से साफ निकल जाएं।
• यदि एक हाथ जल्दी पूरा हो जाता है, तो तनाव कम करें और पैरों को रीसेट करें ताकि दोनों तरफ समान रूप से दबाव पड़े।
• यदि आप कंधे के सामने खिंचाव या गर्दन के आधार पर तनाव महसूस करते हैं, तो रेंज को तुरंत छोटा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड बिहाइंड नेक शोल्डर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम कंधों पर होता है, जिसमें ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और कोर प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या बैंड बिहाइंड नेक शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हाँ, यदि सिर के पीछे की स्थिति आरामदायक है और बैंड हल्का है। शुरुआती लोगों को रेंज छोटी रखनी चाहिए और यदि कंधे सख्त या खिंचे हुए महसूस हों तो फ्रंट प्रेस पर स्विच करना चाहिए।

बैंड पर मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

बैंड के सिरों या हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, हाथ कान के स्तर के पास शुरू होने चाहिए और अग्रबाहु लंबवत होने चाहिए।

मैं बैंड बिहाइंड नेक शोल्डर प्रेस को अपने ऊपरी ट्रैप्स में क्यों महसूस करता हूँ?

कुछ ऊपरी ट्रैप का काम सामान्य है क्योंकि कंधों को ऊपर की ओर घूमना पड़ता है। यदि ट्रैप्स पर अधिक दबाव पड़ रहा है, तो बैंड का तनाव कम करें और पूरे रास्ते कंधे उचकाने से बचें।

क्या इस प्रेस पर मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें धड़ से थोड़ा बाहर रहने दें, लेकिन उन्हें नियंत्रण में रखें ताकि कंधे आगे की ओर न झुकें या शरीर के पीछे न जाएं।

क्या होगा अगर बैंड मेरी गर्दन के पिछले हिस्से से टकराता है?

अपने हाथों को थोड़ा और चौड़ा करें, बैंड को सिर के पीछे से गुजरने दें, और यदि यह गर्दन को रगड़ रहा है तो रुक जाएं।

मैं बैंड बिहाइंड नेक शोल्डर प्रेस को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक मोटे बैंड का उपयोग करें, अधिक शुरुआती तनाव के लिए बैंड पर चौड़े खड़े हों, या पसली की स्थिति खोए बिना शीर्ष पर एक ठहराव जोड़ें।

क्या मैं इसे किसी अन्य शोल्डर प्रेस के लिए बदल सकता हूँ?

हाँ। यदि सिर के पीछे का रास्ता आपके कंधों को परेशान करता है, तो नियमित बैंड फ्रंट प्रेस या डंबल प्रेस सबसे सरल विकल्प है।