रेसिस्टेंस बैंड स्कीयर

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड स्कीयर एक खड़े होकर बैंड-रेसिस्टेंस के साथ किया जाने वाला हिप हिंज (कूल्हों को मोड़ना) है, जो हाथों को आगे और ऊपर की ओर फैलाकर शुरू होता है, फिर जैसे ही धड़ एक मजबूत आगे की स्थिति में झुकता है, हाथों को कूल्हों की ओर पीछे की तरफ ले जाया जाता है। चित्र में एक स्थिर बैंड दिखाया गया है जो उठाने वाले के सामने लगा हुआ है, इसलिए यह व्यायाम तनाव को नियंत्रित करने के इर्द-गिर्द बनाया गया है क्योंकि शरीर उस एंकर से दूर और फिर वापस उसकी ओर जाता है। यह इस रूप में कोई कूदने या स्प्रिंट करने वाला ड्रिल नहीं है; यह खड़े होकर किया जाने वाला एक प्रतिरोध व्यायाम है जो सही मुद्रा, समन्वित हिंजिंग और एक सहज खिंचाव को बढ़ावा देता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य पोस्टीरियर-चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियां) और ऊपरी पीठ का नियंत्रण है। जैसे ही आप झुकते हैं, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग शरीर की स्थिति को प्रबंधित करने में मदद करते हैं, जबकि लैट्स, रियर डेल्ट्स और मध्य-पीठ कंधों को व्यवस्थित और बैंड के रास्ते को स्थिर रखते हैं। कोर इस बात को रोकने के लिए कड़ी मेहनत करता है कि पसलियों का पिंजरा बाहर न निकले और निचली पीठ पर अधिक दबाव न पड़े। यह इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप स्की जैसा पुल पैटर्न चाहते हैं, लेकिन प्रभाव के बजाय नियंत्रित प्रतिरोध के साथ।

पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और एंकर की ओर मुंह करें ताकि पहले रेप से पहले बैंड में तनाव हो। सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, घुटनों में हल्का मोड़ रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और हाथों को बैंड की सीध में आगे की ओर फैलाएं। वहां से, कूल्हों पर झुकें और धड़ को आगे की ओर जाने दें, जबकि हाथ शरीर के किनारों की ओर पीछे की तरफ जाएं। गति को झटकेदार के बजाय सहज रखें, और निचली पीठ के गोल होने या कंधों के आगे झुकने से पहले नीचे की ओर जाना बंद कर दें।

वापस ऊपर आते समय, पैरों पर दबाव डालें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और बैंड को नियंत्रण में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। हाथों को स्वतंत्र रूप से झूलने के बजाय शरीर के साथ चलना चाहिए। प्रयास के दौरान सांस छोड़ें और नीचे की स्थिति में एंकर को आपको अपनी स्थिति से बाहर न खींचने दें। एक अच्छा रेप लयबद्ध, संतुलित और दोहराने योग्य दिखता है, जिसका रास्ता हर बार एक जैसा होता है।

रेसिस्टेंस बैंड स्कीयर का उपयोग मुद्रा, हिंज मैकेनिक्स या एथलेटिक कंडीशनिंग के लिए सहायक कार्य के रूप में करें जब आप रीढ़ की हड्डी पर भारी भार डाले बिना तनाव चाहते हैं। यह वार्म-अप, सर्किट या निचले शरीर के उन सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है जिन्हें पुलिंग हिंज पैटर्न की आवश्यकता होती है। ऐसा बैंड चुनें जो आपको छाती को व्यवस्थित रखने और कूल्हों को गति देने की अनुमति दे। यदि सेटअप या एंकर की ऊंचाई खिंचाव की रेखा को बदलती है, तो अपने खड़े होने के तरीके को समायोजित करें ताकि बैंड कंधों को सिकोड़ने या निचली पीठ पर तनाव डाले बिना हिंज को चुनौती दे सके।

निर्देश

• बैंड एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और दोनों हाथों में हैंडल या बैंड के सिरे पकड़ें।
• तब तक पीछे हटें जब तक बैंड में हल्का तनाव न हो, फिर अपनी कोहनियों को हल्का मोड़ते हुए अपने हाथों को आगे और थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें, और पहले रेप से पहले शरीर को स्थिर करें।
• कूल्हों पर झुकें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जबकि आपका धड़ नियंत्रित तरीके से आगे की ओर झुकता है।
• जैसे ही बैंड गति के विपरीत खिंचाव पैदा करता है, हाथों को अपने कूल्हों की ओर पीछे की ओर जाने दें।
• पूरे हिंज के दौरान अपनी छाती को सीधा, गर्दन को तटस्थ और कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
• जब आप निचली पीठ को गोल किए बिना अपनी सबसे मजबूत नियंत्रित आगे की स्थिति तक पहुंच जाएं, तो रुक जाएं।
• अपने पैरों पर जोर लगाएं और वापस सीधी शुरुआती स्थिति में आने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• अगले रेप से पहले हाथों को स्थिर तनाव के साथ आगे की शुरुआती स्थिति में रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बैंड को अपने सामने एंकर करके रखें; यदि खिंचाव की रेखा बगल में चली जाती है, तो हिंज जल्दी ही अस्थिर हो जाता है।
• घुटने थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए, न कि स्क्वाट की तरह, ताकि कूल्हे वास्तव में पीछे की ओर जा सकें।
• निचली पीठ के माध्यम से झुकने के बजाय कूल्हों पर मोड़ने के बारे में सोचें जबकि धड़ सीधा रहे।
• बैंड के टाइट होने पर कंधों को ऊपर न उचकाएं; गर्दन को लंबा रखें और कंधे की हड्डियों को सेट रखें।
• साफ तनाव के साथ छोटी रेंज, इतनी दूर तक आगे पहुंचने से बेहतर है कि रीढ़ की हड्डी गोल हो जाए।
• वापसी की गति को पुलिंग चरण से मिलाएं ताकि बैंड आपको कभी भी झटके से वापस शुरुआत में न खींचे।
• यदि हैंडल कूल्हों के काफी पीछे खत्म होते हैं, तो प्रतिरोध कम करें और कोहनियों को बहुत अधिक चौड़ा होने से रोकें।
• खड़े होने के लिए ग्लूट्स का उपयोग करें, न कि पंजों से उछाल या हाथों के झटके का।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेसिस्टेंस बैंड स्कीयर सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पोस्टीरियर चेन और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स, रियर डेल्ट्स और कोर को।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। हल्के बैंड से शुरुआत करें और गति या तनाव बढ़ाने से पहले हिप हिंज सीखें।

बैंड को कहाँ एंकर किया जाना चाहिए?

चित्र में बैंड को उठाने वाले के सामने, कंधे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर एंकर किया हुआ दिखाया गया है, ताकि खिंचाव आगे और ऊपर की ओर बना रहे।

क्या मेरे हाथ सीधे रहने चाहिए या मुड़े हुए?

कोहनियों में केवल हल्का मोड़ रखें। हाथों को शरीर के साथ चलना चाहिए, न कि रोइंग मोशन में बदलना चाहिए।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

निचली पीठ को गोल करना या गति को हिप हिंज के बजाय स्क्वाट में बदलना।

बैंड कितना सख्त महसूस होना चाहिए?

इतना भारी कि हिंज और पुल को चुनौती दे सके, लेकिन इतना हल्का कि आप छाती को व्यवस्थित रख सकें और गति सहज बनी रहे।

क्या मैं इसे वार्म-अप ड्रिल के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। हल्के बैंड का उपयोग करें और निचले शरीर या एथलेटिक कार्य से पहले इसे हिंज-पैटर्न प्राइमर के रूप में उपयोग करें।

रेप के निचले हिस्से में मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स और ऊपरी पीठ में तनाव महसूस होना चाहिए, न कि निचली पीठ में कोई चुभन।

मैं इस व्यायाम को कैसे आगे बढ़ाऊं?

एक मजबूत बैंड का उपयोग करें, नीचे रुकने का समय बढ़ाएं, या उसी साफ हिंज पथ को बनाए रखते हुए वापसी की गति को धीमा करें।