क्रॉसओवर रिवर्स लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

क्रॉसओवर रिवर्स लंज शरीर के निचले हिस्से का एक बॉडीवेट व्यायाम है जो रिवर्स लंज को खड़े पैर के पीछे एक तिरछे कदम के साथ जोड़ता है। यह आपसे संतुलन, कूल्हे की स्थिति और घुटने की ट्रैकिंग को नियंत्रित करने के लिए कहता है, जबकि जांघें और ग्लूट्स मुख्य काम करते हैं। क्रॉसओवर का रास्ता सीधे पीछे की ओर जाने वाले रिवर्स लंज की तुलना में आंतरिक जांघों और कोर के लिए थोड़ी अधिक चुनौती जोड़ता है, यही कारण है कि सेटअप बहुत मायने रखता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप एकतरफा लेग ड्रिल चाहते हैं जिसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन फिर भी यह समन्वय और शरीर के निचले हिस्से के नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है। सामने वाला पैर अधिकांश भार संभालता है, जबकि पीछे वाला पैर पीछे की ओर क्रॉस करता है और धड़ को मोड़े बिना कूल्हों को चुनौती देने में आपकी मदद करता है। जब क्रॉसओवर रिवर्स लंज अच्छी तरह से किया जाता है, तो धड़ सीधा रहता है, पेल्विस सीधा रहता है, और सामने का पैर डगमगाने या अंदर की ओर मुड़ने के बजाय स्थिर रहता है।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने या एक साथ जोड़कर एक स्थिर मुद्रा से शुरुआत करें। वहां से, एक पैर को पीछे और शरीर के आर-पार ले जाएं ताकि पैर सामने वाले पैर के सीधे संरेखण में नहीं, बल्कि विपरीत दिशा के पीछे उतरे। वह तिरछा रास्ता नियंत्रित और जानबूझकर महसूस होना चाहिए, संतुलन बनाए रखने के लिए पर्याप्त चौड़ाई के साथ, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि धड़ मुड़ जाए या सामने का घुटना अंदर की ओर झुक जाए।

जैसे ही आप नीचे जाते हैं, दोनों घुटनों को मोड़ें और पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर जाने दें, जबकि सामने की पिंडली आपकी गतिशीलता के आधार पर लगभग लंबवत या थोड़ी आगे की ओर रहे। अपना अधिकांश दबाव सामने की एड़ी और पैर के मध्य भाग के माध्यम से रखें, और सामने की जांघ पर झुकने के बजाय अपनी छाती को ऊपर रखें। ऊपर जाते समय, सामने वाले पैर से जोर लगाएं, खड़े होने के लिए ग्लूट को सिकोड़ें, और नीचे से उछले बिना पीछे वाले पैर को वापस अपने नीचे लाएं।

क्रॉसओवर रिवर्स लंज वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक या होम वर्कआउट में अच्छा काम करता है जहां आप बहुत सारे नियंत्रण के साथ एक स्पष्ट सिंगल-लेग पैटर्न चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो अभी भी स्प्लिट-स्टेंस मैकेनिक्स सीख रहे हैं, जब तक कि वे क्रॉसओवर को छोटा और रेंज को आरामदायक रखते हैं। यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है, तो कदम को छोटा करें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या मूवमेंट को सुचारू और सीधा रखते हुए फीडबैक के लिए दीवार को हल्के से छुएं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखकर सीधे खड़े हों।
• अपने ट्रंक को सहारा दें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और कदम बढ़ाने से पहले अपना वजन एक पैर पर डालें।
• दूसरे पैर को पीछे और अपने शरीर के आर-पार ले जाएं ताकि पैर खड़े पैर के पीछे एक तिरछी रेखा पर उतरे।
• नीचे जाना शुरू करते समय सामने की एड़ी को नीचे रखें और सामने के पंजों को आगे की ओर रखें।
• दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखते हुए पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर गिराएं।
• सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय बीच की उंगलियों की सीध में जाने दें।
• यदि आप संतुलित रह सकते हैं, तो नीचे के पास संक्षेप में रुकें, जिसमें आपका धड़ अभी भी सीधा हो और आपका पिछला पैर हल्का लोड हो।
• वापस खड़े होने के लिए सामने की एड़ी और पैर के मध्य भाग से जोर लगाएं, फिर क्रॉसिंग पैर को नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों के नीचे वापस लाएं।
• अपनी मुद्रा को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, फिर प्रोग्राम के अनुसार साइड बदलें या वैकल्पिक साइड करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपका सामने का घुटना अंदर की ओर झुकता है या आपका पेल्विस मुड़ता है, तो एक छोटा क्रॉसओवर कदम उठाएं।
• पिछले पैर को पैर के पंजों पर रखें; पीछे की एड़ी हल्की और शांत रहनी चाहिए।
• कल्पना करें कि सामने का ग्लूट आपको नीचे से ऊपर उठा रहा है, न कि पिछले पैर से धक्का दे रहा है।
• यदि मूवमेंट अस्थिर महसूस हो, तो हाथों को हिलाने के बजाय उन्हें छाती की ऊंचाई पर एक साथ रखें।
• केवल उतनी ही नीचे जाएं जितना आप सामने के पैर को सपाट और धड़ को कूल्हों के ऊपर स्थिर रख सकें।
• 2-3 सेकंड का धीमा उतरना क्रॉसओवर पैटर्न को साफ बनाता है और संतुलन की कमियों को जल्दी उजागर करता है।
• यदि संतुलन रेप की गुणवत्ता को सीमित करता है, तो उंगलियों के स्पर्श के लिए दीवार, रैक या कुर्सी का उपयोग करें।
• सेट को तब रोकें जब सामने का आर्च गिर जाए या पिछला पैर कदम रखने के बजाय झूलने लगे।
• कठिन सेट के लिए, वापस ऊपर जाने से पहले नीचे एक सेकंड के लिए रुकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रॉसओवर रिवर्स लंज क्या प्रशिक्षित करता है?

यह सामने वाले पैर पर जांघों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि क्रॉसओवर स्टेप के दौरान शरीर को सीधा रखने के लिए आंतरिक जांघों, कूल्हों और कोर को चुनौती देता है।

क्रॉसओवर रिवर्स लंज सामान्य रिवर्स लंज से कैसे अलग है?

सीधे पीछे कदम रखने के बजाय, आप पीछे और शरीर के आर-पार कदम रखते हैं। यह संतुलन की अधिक मांग जोड़ता है और आमतौर पर कूल्हे के स्टेबलाइजर्स और आंतरिक जांघ को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

क्या क्रॉसओवर रिवर्स लंज में मेरा सामने वाला पैर सपाट रहना चाहिए?

हाँ, सामने की एड़ी को नीचे रखें और दबाव को एड़ी, अंगूठे और छोटी उंगली पर फैलाएं। यदि पैर अंदर की ओर मुड़ता है, तो क्रॉसओवर को छोटा करें और गहराई कम करें।

इस व्यायाम में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

तब तक नीचे जाएं जब तक कि पिछला घुटना फर्श के करीब न हो और सामने का घुटना अभी भी पंजों के ऊपर स्पष्ट रूप से ट्रैक कर रहा हो। गहराई वहां रुकनी चाहिए जहां आपका धड़ मुड़ने लगे या सामने का आर्च गिर जाए।

क्या शुरुआती लोग क्रॉसओवर रिवर्स लंज कर सकते हैं?

हाँ। एक छोटे तिरछे कदम, केवल शरीर के वजन और धीमी गति से शुरुआत करें ताकि आप गति या भार जोड़ने से पहले संतुलन पैटर्न सीख सकें।

मुझे क्रॉसओवर रिवर्स लंज अपनी आंतरिक जांघ में क्यों महसूस होता है?

क्रॉसओवर का रास्ता एडक्टर्स को पेल्विस और सामने वाले पैर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कहता है। कुछ आंतरिक जांघ का तनाव सामान्य है, खासकर यदि कदम शरीर के पीछे अधिक दूर तक क्रॉस करता है।

क्रॉसओवर रिवर्स लंज में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती यह है कि जैसे ही पिछला पैर पीछे की ओर क्रॉस करता है, कूल्हों को घूमने देना। कूल्हों को सामने की ओर रखें और पैर को चौड़ा घुमाने के बजाय तिरछे पीछे कदम रखें।

क्या मैं बाद में क्रॉसओवर रिवर्स लंज में भार जोड़ सकता हूँ?

हाँ। एक बार जब बॉडीवेट संस्करण स्थिर हो जाए, तो आप डंबल या केटलबेल पकड़ सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब सामने का घुटना, पैर और धड़ हर रेप के दौरान संरेखित रहें।