बियर प्लैंक

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बियर प्लैंक शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक फ्लोर होल्ड है, जिसे हाथों और घुटनों के बल किया जाता है, जिसमें घुटने फर्श से ठीक ऊपर हवा में होते हैं। छवि एक चौपाया स्थिति दिखाती है जिसमें कंधे कलाइयों के ऊपर होते हैं, कूल्हे थोड़े ऊपर उठे हुए, घुटने मुड़े हुए, और धड़ को हिलाने के बजाय स्थिर रखा जाता है। यह सेटअप इसे कोर के लिए एक मजबूत एंटी-एक्सटेंशन और एंटी-रोटेशन ड्रिल बनाता है, साथ ही यह कंधे की स्थिरता, स्कैपुलर नियंत्रण और कूल्हे की स्थिति के प्रति जागरूकता की भी मांग करता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य गति या रेंज के पीछे भागने के बजाय एक छोटी, सटीक स्थिति को बनाए रखने से आता है। जब घुटने कूल्हों के नीचे तैरते हैं और पसलियां नीचे रहती हैं, तो एब्स, डीप कोर, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को धड़ को व्यवस्थित करना पड़ता है जबकि हाथ शरीर के वजन को सहारा देते हैं। चूंकि यह व्यायाम आइसोमेट्रिक है, इसलिए लक्ष्य झूलना या हिलना नहीं है, बल्कि रीढ़ को शांत रखना और हाथों और पैरों के पंजों के बीच दबाव को समान रूप से साझा करना है।

अन्य कई बॉडी-वेट ड्रिल्स की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। हाथों को कंधों के नीचे मजबूती से रखा जाना चाहिए, पकड़ के लिए उंगलियां फैली होनी चाहिए, और घुटनों को केवल इतना ऊपर उठाना चाहिए कि जांघें फर्श के समानांतर रहें और पीठ झुके नहीं। यदि कूल्हे बहुत ऊपर उठ जाते हैं, तो व्यायाम एक आंशिक क्राउच में बदल जाता है; यदि कूल्हे नीचे गिर जाते हैं, तो निचली पीठ पर दबाव आने लगता है। सबसे अच्छे रिप्स पहली सांस से आखिरी सांस तक नियंत्रित दिखते हैं।

बियर प्लैंक वार्म-अप, कोर एक्सेसरी, या भारी लिफ्टों के बीच एक अच्छा विकल्प है जब आप रीढ़ की गति के बिना धड़ में कठोरता चाहते हैं। शुरुआती लोग इसे कम समय के लिए होल्ड के रूप में उपयोग कर सकते हैं और उन्नत प्रशिक्षु होल्ड को बढ़ाकर, धीमी सांस लेकर, या शरीर की स्थिर स्थिति को खोए बिना वैकल्पिक नी टैप्स या शोल्डर टैप्स जोड़कर इसे कठिन बना सकते हैं। यदि कंधे, कलाइयां या निचली पीठ का संरेखण बिगड़ जाता है, तो होल्ड बहुत कठिन है और फॉर्म खराब होने से पहले इसे छोटा कर देना चाहिए।

करने का तरीका

• अपने हाथों को कंधों के नीचे, घुटनों को कूल्हों के नीचे और पंजों को फर्श पर टिकाकर चारों हाथ-पैरों पर आ जाएं।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं और हथेलियों को नीचे दबाएं ताकि आपके कंधे सीधे आपकी कलाइयों के ऊपर हों।
• ऊपर उठने से पहले अपने एब्स को कसें, ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपनी पसलियों को नीचे की ओर खींचकर रखें।
• दोनों घुटनों को फर्श से 1 से 2 इंच ऊपर उठाएं ताकि जांघें जमीन के समानांतर रहें।
• सपाट पीठ और स्थिर गर्दन के साथ बियर स्थिति को बनाए रखें, कूल्हों को ऊपर उठाने के बजाय एक स्तर पर रखें।
• होल्ड के दौरान धीरे-धीरे सांस लें और धड़ को मुड़ने, डगमगाने या झुकने न दें।
• योजनाबद्ध समय या रिप्स के लिए होवर बनाए रखें, फिर घुटनों को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• अगला होल्ड शुरू करने से पहले हाथों, घुटनों और रीढ़ को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• थोड़ा सा होवर पर्याप्त है; यदि घुटने बहुत ऊंचे हैं, तो कूल्हे आमतौर पर ऊपर उठ जाते हैं और कोर पर काम कम हो जाता है।
• कंधों के बीच धंसने के बजाय फर्श को धक्का देकर कंधों को सक्रिय रखें।
• आपकी निचली पीठ को सहारा महसूस होना चाहिए, न कि संकुचित; यदि यह झुकती है, तो घुटनों को नीचे करें या होल्ड को छोटा करें।
• धड़ को बाहर की ओर फैलने से रोकने के लिए अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• दोनों हाथों और दोनों पैरों के बीच दबाव को संतुलित रखें ताकि एक तरफ का हिस्सा अधिक भार न ले।
• यदि कलाइयों में संवेदनशीलता है, तो हाथों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं या असुविधा बढ़ने से पहले सेट को छोटा करें।
• नाक से धीमी सांस लेने से धड़ को कांपने से रोकने में मदद मिलती है और स्थिति को लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो जाता है।
• जैसे ही घुटने हिलने लगें, कूल्हे मुड़ने लगें, या गर्दन आगे की ओर झुकने लगे, सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बियर प्लैंक सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कोर की कठोरता को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कंधों, ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स का मजबूत काम शामिल है।

बियर होवर में मेरे घुटने कितनी ऊंचाई पर होने चाहिए?

उन्हें फर्श से केवल 1 से 2 इंच ऊपर उठाएं। लक्ष्य एक शांत होवर है, न कि ऊंचा क्राउच।

क्या मेरे कंधे मेरी कलाइयों के ऊपर रहने चाहिए?

हां। कंधों को कलाइयों के ऊपर रखने से होल्ड अधिक स्थिर हो जाता है और भार हाथों में समान रूप से फैला रहता है।

बियर प्लैंक के दौरान मेरे कूल्हे ऊपर क्यों उठ जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि होल्ड बहुत कठिन है या पकड़ ढीली हो रही है। घुटनों को थोड़ा नीचे करें और सेट को छोटा करें।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग 5 से 10 सेकंड के होल्ड के साथ शुरुआत कर सकते हैं और जब तक पीठ सपाट रहती है, तब तक इसे बढ़ा सकते हैं।

अगर होल्ड में मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

सेट को छोटा करें, उंगलियों को अधिक फैलाएं, और पूरी हथेली पर दबाव बनाए रखें। यदि आवश्यक हो, तो फर्श के आसान वेरिएशन का उपयोग करें।

क्या बियर प्लैंक सामान्य प्लैंक जैसा ही है?

नहीं। एक सामान्य प्लैंक आमतौर पर अग्रबाहुओं या सीधे हाथों पर होता है, जबकि बियर प्लैंक में मुड़े हुए घुटनों का होवर होता है जो लीवर और कोर की मांग को बदल देता है।

मैं बियर स्थिति को कैसे आगे बढ़ाऊं?

होल्ड का समय बढ़ाएं, सांस लेने की गति धीमी करें, या धड़ को हिलाए बिना नियंत्रित नी टैप्स या शोल्डर टैप्स जोड़ें।