बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट एक क्लीन-विशिष्ट डेडलिफ्ट विविधता है जिसका उपयोग क्लीन के लिए पहले पुल, लेग ड्राइव और फिनिशिंग पोजीशन को बनाने के लिए किया जाता है। यह फर्श से शुरू होता है और बार के जांघों पर होने और शरीर के सीधे खड़े होने के साथ समाप्त होता है, इसलिए प्रत्येक रेप यह सिखाता है कि फर्श से कैसे धैर्य रखना है, बार को करीब कैसे रखना है, और बाहों से वजन को ऊपर खींचने के बजाय कूल्हों और घुटनों को एक साथ कैसे फैलाना है।

चूंकि बार का रास्ता पिंडलियों और जांघों के करीब रहता है, इसलिए यह व्यायाम क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और कोर पर बहुत अधिक दबाव डालता है। यह उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो एक मजबूत क्लीन सेटअप चाहते हैं, लेकिन यह एक सामान्य निचले शरीर की ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम के रूप में भी अच्छा काम करता है जब आप अच्छी मुद्रा के साथ फर्श से धक्का देने का अभ्यास करना चाहते हैं। क्लीन डेडलिफ्ट पैटर्न गति की तुलना में सटीकता को अधिक महत्व देता है, खासकर जब वजन भारी हो जाता है।

सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि पुल। बार मिडफुट के ऊपर होनी चाहिए, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए, और कंधे बार से थोड़े आगे होने चाहिए ताकि पैर कूल्हों को जल्दी ऊपर उठाए बिना इसे फर्श से उठा सकें। एक मजबूत ओवरहैंड ग्रिप, टाइट लैट्स और एक कसा हुआ धड़ बार को आगे की ओर जाने से रोकता है और घुटनों के ऊपर से गुजरने को आसान बनाता है।

प्रत्येक रेप पर, फर्श को दूर धकेलें, छाती और कूल्हों को एक साथ ऊपर उठने दें, और बार को पैरों के करीब रहने दें। एक बार जब यह घुटनों से गुजर जाए, तो इसे जांघों में लाएं और ग्लूट्स को टाइट रखकर और पसलियों को सीधा रखकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, न कि पीछे झुककर। नीचे लाने का चरण भी उतना ही नियंत्रित होना चाहिए: पहले कूल्हों को मोड़ें, फिर घुटनों को मोड़ें जैसे ही बार फर्श पर वापस आती है ताकि हर रेप एक ही स्थिति से रीसेट हो सके।

बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट क्लीन वर्क से पहले, स्ट्रेंथ ब्लॉक के दौरान, या तकनीक सहायक के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप बार को पकड़े बिना पोजीशन को मजबूत करना चाहते हैं। हल्के से मध्यम वजन आमतौर पर मुद्रा की गलतियों को उजागर करने के लिए पर्याप्त होते हैं, जबकि भारी काम भी स्पष्ट और संतुलित दिखना चाहिए। यदि बार दूर जाती है, पीठ झुकती है, या फिनिश एक जर्क में बदल जाती है, तो यह वजन उस गुणवत्ता के लिए बहुत भारी है जिसे यह व्यायाम बनाने के लिए है।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बारबेल को अपने मिडफुट के ऊपर रखें ताकि यह आपकी पिंडलियों के करीब रहे।
• नीचे झुकें, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि बार आपके जूतों के फीतों के ठीक ऊपर न हो जाए, और अपने पैरों से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप लें।
• अपने कंधों को बार से थोड़ा आगे रखें, अपनी पीठ को सपाट करें, और अपने लैट्स को कस लें ताकि बार आपके करीब रहे।
• प्लेट्स के फर्श छोड़ने से पहले अपने पेट में सांस लें और खुद को तैयार करें।
• फर्श को दूर धकेलें और अपने घुटनों और कूल्हों को एक साथ ऊपर उठने दें जैसे ही बार आपकी पिंडलियों के ऊपर से गुजरती है।
• जैसे ही बार आपके घुटनों से गुजरती है, इसे अपनी जांघों में लाएं और इसे अपने पैरों के करीब रगड़ते हुए रखें।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर, छाती को ऊपर रखकर और बार को अपनी ऊपरी जांघों के खिलाफ टिकाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• पहले कूल्हों को मोड़कर बार को नीचे लाएं, फिर घुटनों के पार होने पर उन्हें मोड़ें, और इसे नियंत्रित तरीके से उसी शुरुआती बिंदु पर वापस लाएं।
• सीधे पुल में कूदने के बजाय अगले रेप से पहले अपनी सांस और मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले पुल पर "फर्श को धक्का दें" के बारे में सोचें; बार को झटके से खींचने पर आमतौर पर छाती से पहले कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं।
• बार को पिंडलियों और जांघों को छूने के लिए पर्याप्त करीब रखें; यदि यह आगे की ओर झूलती है, तो लैट्स टाइट नहीं रह रहे हैं।
• बहुत चौड़ा रुख बार को क्लीन पथ में रखना कठिन बनाता है और आमतौर पर लेग ड्राइव को छोटा कर देता है।
• सॉफ्ट रनिंग शूज के बजाय लिफ्टिंग शूज या सपाट, स्थिर जूतों का उपयोग करें ताकि बार का रास्ता सुसंगत रहे।
• रेप को एक सीधे लॉकआउट पर रोकें; शीर्ष पर अतिरंजित तरीके से पीछे झुकना लिफ्ट से तनाव को कम कर देता है।
• यदि फर्श से उठते समय आपकी पीठ झुकती है, तो वजन कम करें और कंधों को बार के ऊपर थोड़ा और आगे रखकर रीसेट करें।
• क्लीन-केंद्रित सेट के लिए डबल-ओवरहैंड या हुक ग्रिप अच्छी तरह से काम करती है; यदि ग्रिप सेट को सीमित करती है तो स्ट्रैप्स उच्च-रेप सहायक कार्य में मदद कर सकते हैं।
• बार को उसी नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जिसका उपयोग आप इसे उठाने के लिए करते हैं, क्योंकि एक लापरवाह रीसेट अगले रेप को बदल देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी पीठ और कोर पर काम करता है। भुजाएं ज्यादातर हुक के रूप में कार्य करती हैं जबकि पैर और धड़ काम करते हैं।

बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट सामान्य डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?

बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट को एक क्लीनर, टाइटर बार पथ और अधिक एथलेटिक फिनिश के साथ खींचा जाता है। इसका उद्देश्य उन स्थितियों को मजबूत करना है जिनका उपयोग आप क्लीन पुल या पावर क्लीन से पहले करेंगे।

क्या बार को मेरे पैरों के संपर्क में रहना चाहिए?

इसे बहुत करीब रहना चाहिए और आमतौर पर ऊपर जाते समय पिंडलियों और जांघों को छूना चाहिए। यदि बार दूर जाती है, तो पुल कठिन हो जाता है और स्थितियां बिगड़ जाती हैं।

क्या शुरुआती लोग बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे एक हल्की बार से शुरुआत करें और पहले हिंज, ब्रेस और रीसेट सीखें। कैच करने का प्रयास करने से पहले क्लीन मैकेनिक्स का अभ्यास करने का यह एक अच्छा तरीका है।

क्या मुझे बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट के लिए हुक ग्रिप की आवश्यकता है?

नहीं, लेकिन यदि आप क्लीन ट्रेनिंग या भारी सेट का समर्थन करने के लिए लिफ्ट का उपयोग कर रहे हैं तो हुक ग्रिप उपयोगी है। हल्की तकनीक के काम के लिए एक मजबूत डबल-ओवरहैंड ग्रिप ठीक है।

बार के फर्श छोड़ने से पहले मेरे कूल्हे ऊपर क्यों उठ जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत भारी वजन से शुरुआत कर रहे हैं या अपने कंधों को बार के ऊपर थोड़ा आगे नहीं रख रहे हैं। वजन कम करें और पहले अपने पैरों से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।

क्या मुझे रेप के शीर्ष पर कंधे उचकाने चाहिए?

यहाँ किसी बड़े श्रग (कंधे उचकाने) की आवश्यकता नहीं है। सीधे खड़े होकर और कूल्हों और घुटनों को फैलाकर समाप्त करें; एक आक्रामक श्रग आंदोलन को कुछ और में बदल देता है।

क्या पावर क्लीन से पहले बारबेल क्लीन डेडलिफ्ट अच्छा है?

हाँ। यह एक अच्छा सहायक व्यायाम है क्योंकि यह बार को पकड़े बिना शुरुआती स्थिति, बार पथ और फिनिश को मजबूत करता है।