बारबेल हैंग स्नैच

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल हैंग स्नैच एक क्लासिक ओलंपिक-शैली की लिफ्ट है जो हैंग (लटकती हुई स्थिति) से शुरू होती है और बार को एक तेज़, समन्वित गति में सिर के ऊपर ले जाती है। इस संस्करण में, बार ऊपरी जांघों या घुटनों के ठीक ऊपर से शुरू होती है, जो ध्यान को फर्श से हटाकर गति, टाइमिंग और बार को नियंत्रण के साथ प्राप्त करने की क्षमता पर केंद्रित करती है। यह उन लिफ्टर्स के लिए एक उपयोगी अभ्यास है जो जमीन से बार-बार खींचने की थकान के बिना विस्फोटक हिप एक्सटेंशन, तेज़ टर्नओवर और स्थिर ओवरहेड पोजीशन बनाना चाहते हैं।

यह मूवमेंट पूरी चेन को प्रशिक्षित करता है जिसे स्नैच के दौरान क्रम में काम करना होता है: पैर फर्श से जोर लगाते हैं, कूल्हे बल पैदा करते हैं, ऊपरी पीठ बार को करीब रखती है, और कंधे और कोर कैच को स्थिर करते हैं। चूंकि यह लिफ्ट बहुत तकनीकी है, इसलिए सेटअप उतना ही मायने रखता है जितना कि पुल। एक संकीर्ण या ढीला हिंज बार को शरीर से दूर जाने देता है, जबकि एक संतुलित हैंग पोजीशन बार के रास्ते को कुशल बनाती है और कैच को बहुत अधिक सुरक्षित महसूस कराती है।

एक अच्छा रेप एक चौड़ी स्नैच ग्रिप, तने हुए सीने और एक छोटे एथलेटिक हिंज के साथ शुरू होता है जो धड़ को झुकाए बिना कूल्हों पर भार डालता है। वहां से, जैसे ही आप पैरों और कूल्हों के माध्यम से जोर से विस्तार करते हैं, बार को करीब रहना चाहिए, फिर खुद को उसके नीचे खींचें बजाय इसके कि इसे बाहों से ऊपर उठाने की कोशिश करें। अंत एक लॉक-आउट ओवरहेड कैच है, जो आमतौर पर आंशिक स्क्वाट या पावर पोजीशन में होता है, जिसमें बार मिडफुट के ऊपर होती है और पसलियां नीचे रखी जाती हैं ताकि निचली पीठ में अत्यधिक खिंचाव न आए।

बारबेल हैंग स्नैच वेटलिफ्टिंग अभ्यास, पावर-केंद्रित प्रशिक्षण और खेल कार्यक्रमों में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां गति और समन्वय मायने रखते हैं। इसे इतना हल्का रखना सबसे अच्छा है कि प्रत्येक रेप स्पष्ट दिखे; एक बार जब बार आगे की ओर लूप करने लगती है या कैच नरम हो जाता है, तो लिफ्ट अच्छी तकनीक सिखाना बंद कर देती है। शुरुआती लोग खाली बार या हल्की ट्रेनिंग बार के साथ पैटर्न सीख सकते हैं, लेकिन लक्ष्य हमेशा लोड जोड़ने से पहले एक क्लीन पुल, एक तेज़ पुल-अंडर और एक स्थिर ओवरहेड फिनिश होना चाहिए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और बार पर एक चौड़ी स्नैच ग्रिप लें ताकि आपकी बाहें बिना प्रेस किए सिर के ऊपर लॉक हो सकें।
• बार को सीधी बाहों, तने हुए सीने और कंधों को बार के थोड़ा ऊपर रखते हुए ऊपरी जांघों या घुटनों के ठीक ऊपर पकड़ें।
• अपना वजन मिडफुट पर रखें, अपने ट्रंक को कस लें, और लैट्स को टाइट रखें ताकि चलते समय बार करीब रहे।
• केवल कुछ इंच झुककर हिंज करें और कूल्हों पर भार डालें, फिर पुल शुरू करते समय बार को शरीर के करीब ब्रश करते हुए रखें।
• फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें और घुटनों, कूल्हों और टखनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं जैसे कि आप बार के साथ कूद रहे हों।
• कंधों को सिकोड़ें और बार को ऊपर की ओर निर्देशित करें, जबकि बाहों से कर्ल करने के बजाय सक्रिय रूप से खुद को उसके नीचे खींचें।
• बार को सिर के ऊपर पंच करें और इसे लॉक कोहनियों, स्टैक्ड कलाइयों और एक स्थिर आंशिक स्क्वाट में घुटनों के हल्के मोड़ के साथ पकड़ें।
• नियंत्रण के साथ खड़े हों, सिर के ऊपर स्थिर होने के लिए रुकें, फिर बार को वापस हैंग पोजीशन में नीचे लाएं और अगले रेप के लिए रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतनी चौड़ी ग्रिप चुनें कि बार सीधी बाहों के साथ सिर के ऊपर समाप्त हो सके और कैच के निचले हिस्से में कोहनियां नरम न हों।
• ड्राइव के दौरान बार को जांघों को छूने के लिए पर्याप्त करीब रखें; यदि यह दूर झूलती है, तो टर्नओवर धीमा और नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
• बार के नीचे खींचने से पहले कूद को पूरा करने के बारे में सोचें, क्योंकि बाहों का जल्दी मुड़ना आमतौर पर लिफ्ट को स्नैच के बजाय हाई पुल में बदल देता है।
• हैंग में सीने को गर्व से रखें ताकि बार का रास्ता सीधा रहे, न कि पंजों से आगे की ओर झुके।
• बार को पसलियों के साथ पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड करके प्राप्त करें; कैच में अत्यधिक झुकने से लॉकआउट कम स्थिर हो जाता है।
• केवल तभी हल्के पैर के स्टॉम्प या छोटे रुख समायोजन का उपयोग करें यदि यह एक संतुलित प्राप्त करने वाली स्थिति में उतरता है, न कि चौड़े लड़खड़ाने में।
• इतना हल्का रहें कि हर रेप स्पष्ट दिखे; भारी घर्षण हैंग स्नैच को धीमी प्रेस-आउट या फॉरवर्ड रेस्क्यू में बदल देता है।
• यदि खड़े होने से पहले बार सिर के ऊपर लॉक नहीं होती है, तो लोड कम करें और पुल-अंडर टाइमिंग को ठीक करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल हैंग स्नैच सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह विस्फोटक हिप एक्सटेंशन, ओवरहेड स्थिरता, टाइमिंग और एक तेज़ बार के नीचे खींचने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है। पैरों, ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, कंधों और कोर को एक साथ काम करना होता है।

हैंग संस्करण पूर्ण स्नैच से कैसे अलग है?

बार फर्श के बजाय हैंग से शुरू होती है, इसलिए आप दूसरे पुल और कैच पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह आमतौर पर पहले पुल की चिंता किए बिना गति और स्थिति का अभ्यास करना आसान बनाता है।

क्या इसे सही ढंग से करने के लिए मुझे गहरा स्क्वाट करने की आवश्यकता है?

जरूरी नहीं। छवि एक उथले स्क्वाट के साथ पावर-स्टाइल कैच दिखाती है, जो हैंग वर्क में आम है। कुछ लिफ्टर्स नीचे कैच कर सकते हैं, लेकिन मुख्य बात मिडफुट के ऊपर एक स्थिर ओवरहेड लॉकआउट है।

बार पथ के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बार को जांघों से दूर और शरीर के सामने झूलने देना। वह फॉरवर्ड लूप कैच को कठिन बना देता है और आमतौर पर लिफ्टर को बार को साफ तरीके से प्राप्त करने के बजाय उसका पीछा करने के लिए मजबूर करता है।

क्या मेरी बाहों को पहले बार को ऊपर खींचना चाहिए?

नहीं। पैर और कूल्हे पहले ड्राइव पैदा करते हैं, फिर बाहें बार को निर्देशित करती हैं और आपको नीचे खींचने में मदद करती हैं। यदि बाहें बहुत जल्दी मुड़ती हैं, तो बार आमतौर पर गति खो देती है और आपके सामने रहती है।

क्या शुरुआती लोग बारबेल हैंग स्नैच सीख सकते हैं?

हाँ, यदि वे बहुत हल्के से शुरू करते हैं और इसे एक कौशल अभ्यास के रूप में मानते हैं। लोड जोड़ने से पहले हिंज, एक्सटेंशन और ओवरहेड कैच सीखने के लिए पीवीसी पाइप, ट्रेनिंग बार या खाली बार अक्सर पर्याप्त होते हैं।

यदि मैं बार को सिर के ऊपर साफ तरीके से लॉक नहीं कर पा रहा हूँ तो मुझे क्या करना चाहिए?

लोड कम करें और रेप को छोटा करें जब तक कि कैच स्पष्ट न हो जाए। यदि लॉकआउट अभी भी अस्थिर है, तो भारी वजन उठाने से पहले कंधे की गतिशीलता, वाइड-ग्रिप ओवरहेड होल्ड और हल्के हैंग पुल पर काम करें।

इस लिफ्ट के लिए मुझे कितने रेप्स का उपयोग करना चाहिए?

ज्यादातर लोग रेप्स को कम रखते हैं ताकि प्रत्येक रेप तेज़ और तकनीकी बनी रहे। 1 से 3 के सेट आम हैं क्योंकि एक बार जब बार की गति या प्राप्त करने की स्थिति कम होने लगती है तो गुणवत्ता आमतौर पर गिर जाती है।