बारबेल हीविंग स्नैच बैलेंस

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल हीविंग स्नैच बैलेंस एक वेटलिफ्टिंग ड्रिल है जिसे मजबूत बैक-रैक डिप और ड्राइव से आत्मविश्वास के साथ ओवरहेड रिसीव करने के लिए तेजी से ट्रांजिशन को बेहतर बनाने के लिए बनाया गया है। यह केवल बार को सिर के ऊपर ले जाने के बारे में नहीं है; यह आपको लोड के नीचे जाने, बार को जल्दी से लॉक करने और खड़े होने से पहले एक स्थिर ओवरहेड स्क्वाट में सेटल होना सिखाता है।

यह मूवमेंट विशेष रूप से उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो स्नैच में बेहतर टाइमिंग, बेहतर ओवरहेड आत्मविश्वास और एक क्लीनर रिसीविंग पोजीशन चाहते हैं। पैर ड्राइव पैदा करते हैं, कंधे और ऊपरी पीठ बार को अपनी जगह पर स्थिर करते हैं, और धड़ सब कुछ एक सीध में रखता है ताकि बार आपके आगे या पीछे जाने के बजाय आपके पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर रहे।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार ऊपरी पीठ पर शुरू होता है, सिर के ऊपर हाथों में नहीं। स्नैच-चौड़ाई वाली ग्रिप लें, छाती को ऊपर उठाकर सीधे खड़े हों, और कोहनियों को इतना नीचे रखें कि बार को सहारा मिल सके जबकि कंधे रिलैक्स रहें। एक हल्का वर्टिकल डिप लॉन्च पॉइंट है: यदि धड़ आगे की ओर झुकता है या डिप स्क्वाट में बदल जाता है, तो बार का रास्ता गड़बड़ हो जाता है और कैच अस्थिर हो जाता है।

डिप से, फर्श के माध्यम से जोर से ड्राइव करें और उस लेग एक्सटेंशन का उपयोग बार को ऊपर भेजने के लिए करें जबकि आप तुरंत खुद को उसके नीचे ले जाएं। लक्ष्य बार को सीधे कोहनियों, सक्रिय कंधों और पैरों के ऊपर स्टैक्ड बार के साथ एक गहरे ओवरहेड स्क्वाट में रिसीव करना है। ऊंचे स्तर पर कैच करना, लॉकआउट को प्रेस करना, या नरम और ढीले तरीके से लैंड करना लिफ्ट के उद्देश्य को विफल कर देता है।

चूंकि बारबेल हीविंग स्नैच बैलेंस एक तकनीकी पावर और पोजीशन एक्सरसाइज है, इसलिए यह हल्के से मध्यम लोड के साथ सबसे अच्छा काम करती है जो हर रेप को एक जैसा दिखने देता है। यह वेटलिफ्टिंग वार्म-अप, पोजीशनल एक्सेसरी ब्लॉक, या स्नैच-केंद्रित सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां थकान से ज्यादा सटीकता मायने रखती है। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो रेप जबरदस्ती या ताकत से करने के बजाय त्वरित, स्पष्ट और संतुलित महसूस होता है।

निर्देश

• बार को अपनी ऊपरी पीठ पर बैक-रैक पोजीशन में सेट करें और अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर स्नैच-चौड़ाई वाली ग्रिप लें।
• शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाकर, कोहनियों को थोड़ा नीचे और बाहर की ओर रखकर और बार को ट्रैप्स पर सुरक्षित रूप से टिकाकर सीधे खड़े हों।
• हर रेप से पहले अपने धड़ को टाइट करें और अपने वजन को पैरों के बीच के हिस्से पर केंद्रित रखें।
• धड़ को सीधा रखते हुए और एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए घुटनों को मोड़कर कुछ इंच सीधे नीचे डिप करें।
• टखनों, घुटनों और कूल्हों को फैलाने के लिए पैरों के माध्यम से जोर से ड्राइव करें, और उस ऊपर की ओर बल को बार को पीठ से ऊपर भेजने दें।
• तुरंत बार को सिर के ऊपर पंच करें और अपने शरीर को उसके नीचे ले जाएं जैसे ही पैर स्क्वाट स्टांस में लैंड करें।
• बार को लॉक कोहनियों, सक्रिय कंधों और पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर स्टैक्ड बार के साथ एक गहरे ओवरहेड स्क्वाट में कैच करें।
• एक पल के लिए स्थिर हों, फिर बार को अपने आगे या पीछे जाने दिए बिना उसके नीचे खड़े हो जाएं।
• बार को वापस कंधों पर नीचे लाएं, अपना स्टांस रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डिप को उथला और वर्टिकल रखें; यदि आपकी छाती आगे की ओर झुकती है, तो बार आपके पैरों के केंद्र से दूर चला जाएगा।
• इतनी चौड़ी स्नैच ग्रिप का उपयोग करें कि कोहनियों को लॉक किया जा सके, बिना कलाइयों को मोड़े या कंधों पर दबाव डाले।
• पहले पैरों से ड्राइव करने और दूसरे हाथों से पंच करने के बारे में सोचें; बार को सिर के ऊपर प्रेस न करें।
• बार के नीचे इतनी तेजी से जाएं कि आप इसे स्क्वाट में कैच करें, खड़े होने की ऊंचाई पर नहीं।
• लॉकआउट पर बार को सिर के थोड़ा पीछे रखें ताकि कंधे पसलियों को फैलाए बिना इसे सहारा दे सकें।
• यदि कैच अस्थिर महसूस हो, तो लोड कम करें और हर रेप में पैरों और बार को एक ही लय में लैंड करने पर ध्यान दें।
• कोहनियों को बाहर की ओर रखें और ऊपरी पीठ को सक्रिय रखें ताकि बार ओवरहेड पोजीशन में हिले नहीं।
• केवल उतनी गहराई तक स्क्वाट करें जितनी गहराई तक आप बार को पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर रख सकें और धड़ को नियंत्रित रख सकें।
• यदि आप लॉकआउट को प्रेस करना शुरू करते हैं या यदि डिप आगे की ओर झुकने वाले स्क्वाट में बदल जाता है, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल हीविंग स्नैच बैलेंस सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ओवरहेड रिसीविंग स्किल, लेग ड्राइव और गहरे स्क्वाट में बारबेल को स्थिर करने की क्षमता को ट्रेन करता है।

क्या बारबेल हीविंग स्नैच बैलेंस, स्नैच बैलेंस के समान है?

यह समान है, लेकिन हीविंग वर्जन में बार के नीचे जाने से पहले बैक रैक से डिप और ड्राइव का उपयोग किया जाता है।

बारबेल हीविंग स्नैच बैलेंस कैच करते समय बार कहाँ होनी चाहिए?

इसे सीधे पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर लॉक कोहनियों, सक्रिय कंधों और बार के नीचे स्टैक्ड धड़ के साथ कैच करें।

क्या मुझे बारबेल हीविंग स्नैच बैलेंस में पूरा नीचे स्क्वाट करने की आवश्यकता है?

हाँ, यदि आपकी मोबिलिटी इसकी अनुमति देती है। एक पूर्ण ओवरहेड स्क्वाट कैच इस ड्रिल का उद्देश्य है, लेकिन आप पोजीशन बनाते समय गहराई कम कर सकते हैं।

मुझे बारबेल पर कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

स्नैच-चौड़ाई वाली ग्रिप का उपयोग करें जो आपको कलाइयों या कंधों को गिराए बिना सिर के ऊपर बाहों को लॉक करने की अनुमति दे।

क्या शुरुआती लोग बारबेल हीविंग स्नैच बैलेंस कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन केवल बहुत हल्की बार और ठोस कोचिंग के साथ। यह एक तकनीकी लिफ्ट है, इसलिए लोड से ज्यादा क्लीन पोजीशन मायने रखती है।

जब मैं बार को सिर के ऊपर कैच करता हूँ तो मेरे पैर क्यों हिलते हैं?

पैरों का थोड़ा हिलना सामान्य है, लेकिन पैरों को चौड़ा करने या लड़खड़ाने के बजाय एक स्थिर स्क्वाट स्टांस में नियंत्रण के साथ लैंड करना चाहिए।

बारबेल हीविंग स्नैच बैलेंस के साथ आमतौर पर क्या गलत होता है?

सामान्य गलतियाँ बहुत गहरा डिप करना, आगे की ओर झुकना, बार को प्रेस करना और बार के लाइन से बाहर होने के कारण ओवरहेड कैच मिस करना है।