ब्लॉक्स से बारबेल पावर क्लीन

शरीर का हिस्सा: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

ब्लॉक्स से बारबेल पावर क्लीन एक विस्फोटक बारबेल लिफ्ट है जो फर्श के बजाय ऊंचे ब्लॉक्स से शुरू होती है। बार एक निश्चित ऊंचाई पर शुरू होता है, आमतौर पर पिंडली के बीच से घुटनों के ठीक नीचे तक, जो पहले पुल को छोटा करता है और आपको गति पैदा करने, बार को शरीर के करीब रखने और इसे फ्रंट रैक में सफाई से प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने देता है।

यह विविधता समन्वित लेग ड्राइव, हिप एक्सटेंशन, ऊपरी पीठ के तनाव और रैक स्थिति में त्वरित टर्नओवर को प्रशिक्षित करती है। चूंकि बार पहले से ही ऊंचा होता है, इसलिए सेटअप फर्श क्लीन की तुलना में अधिक दोहराने योग्य होता है और हर रेप के लिए जमीन से गहरे पुल से रीसेट किए बिना कुरकुरी पावर आउटपुट का अभ्यास करना आसान बनाता है।

शुरुआती स्थिति कई अन्य लिफ्टों की तुलना में अधिक मायने रखती है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, पिंडली को बार के करीब रखें, कंधे थोड़े बार के ऊपर, हाथ सीधे और रीढ़ तटस्थ रखें। बार को पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें, लैट्स को लॉक करें, और सुनिश्चित करें कि खींचने से पहले बार ब्लॉक्स पर संतुलित है। यदि ब्लॉक्स बहुत ऊंचे हैं, तो पुल एक हाई हैंग क्लीन जैसा हो जाता है; यदि वे बहुत नीचे हैं, तो शुरुआत अतिरिक्त सेटअप घर्षण के साथ फर्श क्लीन जैसी महसूस हो सकती है।

प्रत्येक रेप एक डेड स्टॉप से शुरू होना चाहिए। पैरों के माध्यम से जोर लगाएं, फिर जैसे ही बार जांघों से गुजरता है, कूल्हों को जोर से फैलाएं। बार के रास्ते को शरीर के करीब रखें, हिंसक विस्तार के बाद कंधे उचकाएं, और खुद को तेजी से नीचे खींचें ताकि बार फ्रंट डेल्ट्स पर कोहनियों के साथ फ्रंट रैक में आ जाए। कैच सक्रिय लेकिन नियंत्रित महसूस होना चाहिए, धड़ सीधा और घुटने बल को अवशोषित करने के लिए हल्के से मुड़े हुए होने चाहिए।

जब आप बार-बार फर्श से खींचने की थकान के बिना वेटलिफ्टिंग, फील्ड स्पोर्ट्स या एथलेटिक प्रशिक्षण के लिए शक्ति बनाना चाहते हैं, तो ब्लॉक्स से बारबेल पावर क्लीन का उपयोग करें। यह तकनीक ब्लॉक्स, पावर सत्रों और उन स्ट्रेंथ प्रोग्रामों में अच्छा काम करता है जिन्हें दोहराने योग्य शुरुआत के साथ एक तेज़ बारबेल मूवमेंट की आवश्यकता होती है। चूंकि व्यायाम गतिशील और मांग वाला है, इसलिए भारी और लापरवाह रेप्स के बजाय हल्का से मध्यम भार आमतौर पर बेहतर गुणवत्ता पैदा करता है।

सबसे सुरक्षित और सबसे उत्पादक रेप्स वे हैं जो पहले से आखिरी तक सुसंगत रहते हैं। प्रत्येक रेप के बाद बार को ब्लॉक्स पर पूरी तरह से रीसेट करें, गर्दन को आराम दें, और सेट को तब रोकें जब पुल धीमा हो जाए या कैच एक ही फ्रंट-रैक स्थिति में आना बंद हो जाए। यदि फ्रंट रैक या कंधे की स्थिति सीमित महसूस होती है, तो भार कम करें और बार के नीचे गहरा स्क्वाट करने के बजाय कैच को ऊंचा और साफ रखें।

करने का तरीका

• बार को ब्लॉक्स पर सेट करें ताकि यह पिंडली के बीच से घुटने की ऊंचाई के ठीक नीचे शुरू हो, फिर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपनी पिंडली को बार के करीब रखें।
• बार को अपने पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें, तटस्थ रीढ़ के साथ नीचे झुकें, और पहले पुल से पहले अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे रखें।
• अपने लैट्स को लॉक करें, अपने ट्रंक को सहारा दें, और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले बार अभी भी ब्लॉक्स पर है।
• बार को ब्लॉक्स से ऊपर उठाने के लिए पैरों के माध्यम से जोर लगाएं, इसे ऊपर उठते समय अपनी पिंडली और जांघों के करीब रखें।
• जब बार ऊपरी जांघ तक पहुंच जाए, तो कूल्हों और टखनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं और जैसे ही बार ऊपर की ओर गति करता है, कंधे उचकाएं।
• कोहनियों को तेजी से आगे की ओर घुमाकर खुद को बार के नीचे खींचें ताकि आप इसे हाथों में नहीं, बल्कि फ्रंट डेल्ट्स पर प्राप्त कर सकें।
• बार को छाती को ऊंचा रखते हुए, कोहनियों को ऊपर रखते हुए और वजन को मिडफुट पर केंद्रित रखते हुए एक चौथाई स्क्वाट में पकड़ें।
• रेप को पूरा करने के लिए पूरी तरह खड़े हों, फिर बार को नियंत्रित तरीके से वापस ब्लॉक्स पर नीचे लाएं और अगले क्लीन से पहले पूरी तरह से रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• प्रत्येक रेप को ब्लॉक्स पर डेड स्टॉप से शुरू करें; प्लेटों को उछालें नहीं या टच-एंड-गो लय का उपयोग न करें।
• बार को जांघों के करीब ब्रश करते हुए रखें ताकि यह आगे की ओर न खिसके और लापरवाह कैच के लिए मजबूर न करे।
• बार को कूल्हों और पैरों से ऊपर उछालने के बारे में सोचें, न कि इसे हाथों से कर्ल करने के बारे में।
• टर्नओवर तेज़ होना चाहिए: यदि कोहनियां देर से आती हैं, तो हल्का भार होने पर भी रैक भारी महसूस होगा।
• ऐसे ब्लॉक्स का उपयोग करें जो एक सुसंगत शुरुआती ऊंचाई बनाते हैं; ब्लॉक की ऊंचाई बदलने से व्यायाम बदल जाता है।
• बार को कोहनियों के साथ फ्रंट डेल्ट्स पर पकड़ें, न कि उंगलियों पर कलाई के पीछे मुड़ने के साथ।
• ऐसा भार चुनें जो आपको तेजी से आगे बढ़ने दे; यदि बार की गति कम हो जाती है, तो शक्ति का लाभ भी कम हो जाता है।
• यदि निचली पीठ गोल हो जाती है या धड़ बहुत जल्दी ऊपर उठ जाता है, तो भार कम करें और शुरुआती स्थिति को रीसेट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ब्लॉक्स से बारबेल पावर क्लीन क्या प्रशिक्षित करता है?

यह विस्फोटक हिप एक्सटेंशन, लेग ड्राइव, ऊपरी पीठ की ताकत और फ्रंट रैक में बार को जल्दी से पकड़ने की क्षमता बनाता है।

फर्श से शुरू करने के बजाय ब्लॉक्स का उपयोग क्यों करें?

ब्लॉक्स पहले पुल का हिस्सा हटा देते हैं और आपको एक दोहराने योग्य शुरुआती ऊंचाई देते हैं, ताकि आप गति और स्थिति पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

ब्लॉक्स कितने ऊंचे होने चाहिए?

एक सामान्य सेटअप पिंडली के बीच से घुटने के ठीक नीचे तक होता है। बार को स्थिति को मजबूत रखने के लिए पर्याप्त ऊंचा होना चाहिए लेकिन वास्तविक पुल की आवश्यकता के लिए पर्याप्त कम होना चाहिए।

कैच के दौरान बार कहां उतरना चाहिए?

इसे फ्रंट रैक में फ्रंट डेल्ट्स पर उतरना चाहिए, जिसमें कोहनियां जल्दी से आगे की ओर हों और धड़ सीधा रहे।

क्या कोई शुरुआती इस लिफ्ट को सीख सकता है?

हां, लेकिन तेज रेप्स पर जाने से पहले हल्के वजन के साथ क्लीन पुल और फ्रंट रैक की स्थिति सीखना आमतौर पर मददगार होता है।

बार पथ के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बार को शरीर से दूर जाने देना। इससे टर्नओवर धीमा हो जाता है और कैच कम स्थिर हो जाता है।

क्या मुझे इसे पकड़ते समय गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

नहीं। यह एक पावर क्लीन है, इसलिए कैच आमतौर पर एक चौथाई स्क्वाट या आंशिक स्क्वाट होता है, पूर्ण क्लीन नहीं।

मुझे प्रत्येक रेप को कैसे समाप्त करना चाहिए?

बार को रैक में खड़ा करें, इसे नियंत्रित तरीके से वापस ब्लॉक्स पर नीचे लाएं, और अगले पुल से पहले पूरी तरह से रीसेट करें।