बारबेल पावर जर्क
बारबेल पावर जर्क एक ओलंपिक-शैली की ओवरहेड लिफ्ट है जिसमें एक त्वरित डिप, पैरों की विस्फोटक ताकत और बार को ओवरहेड पकड़ने के लिए घुटनों का दूसरा मोड़ इस्तेमाल किया जाता है, जिसमें पैरों को कूल्हों के नीचे वापस सेट किया जाता है। यह जर्क का एक पावर-ओरिएंटेड प्रकार है: बार सामने के रैक (फ्रंट रैक) से शुरू होता है, पैर काम करते हैं, और शरीर द्वारा बार को ऊपर की ओर लॉन्च करने के बाद भुजाएं लॉकआउट पूरा करती हैं। छवि स्पष्ट रूप से क्लासिक अनुक्रम को दिखाती है, जिसमें बार कंधों पर रखा होता है, एक सीधा डिप, एक जोरदार ड्राइव, और एक चौथाई स्क्वाट में ओवरहेड कैच होता है।
यह मूवमेंट पूरे शरीर की शक्ति को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, पिंडलियों (calves), कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और ट्रंक को। फ्रंट रैक की स्थिति मायने रखती है क्योंकि यह धड़ को सीधा रखती है और पैरों को बार में सीधे बल स्थानांतरित करने देती है। यदि कोहनियां नीचे गिरती हैं, छाती अंदर धंसती है, या बार आगे की ओर झुकता है, तो लिफ्ट को ड्राइव करना और पकड़ना कठिन हो जाता है। क्लीन जर्क बार को प्रेस करने के बारे में कम और लेग ड्राइव, फुट रीसेट और ओवरहेड लॉकआउट के समय (टाइमिंग) के बारे में अधिक है ताकि बार मिडफुट के ऊपर संतुलित रहे।
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें, बार को फ्रंट रैक में लाएं, और अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें। वहां से, धड़ को सीधा रखते हुए और एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए घुटनों को मोड़कर कुछ इंच सीधे नीचे झुकें (डिप करें)। फर्श के माध्यम से जोर से ड्राइव करें, फिर जैसे ही बार ऊपर उठता है, उसके नीचे जाने के लिए एक तेज दूसरे डिप का उपयोग करें। इसे सीधे कोहनियों, सक्रिय कंधों और पैरों को वापस एक स्थिर स्थिति में लाकर ओवरहेड पकड़ें। बार को कंधों, कूल्हों और मिडफुट के ठीक ऊपर समाप्त होना चाहिए, न कि सिर के पीछे या चेहरे के सामने।
जब आप स्प्लिट जर्क के गहरे स्प्लिट कैच के बिना लेग-ड्रिवेन ओवरहेड पावर बनाना चाहते हैं, तो पावर जर्क का उपयोग करें। यह स्ट्रेंथ सेशन, तकनीकी वेटलिफ्टिंग वर्क और एथलेटिक पावर ब्लॉक में अच्छा काम करता है, लेकिन इसके लिए सही वजन का चयन आवश्यक है। बहुत अधिक वजन आमतौर पर धड़ के आगे की ओर झुकने, नरम ओवरहेड लॉकआउट, या शोर और अस्थिर कैच के रूप में दिखाई देता है। रेप्स को स्पष्ट रखें, लिफ्टों के बीच रीसेट करें, और यदि आपका प्रोग्राम अनुमति देता है तो बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं। सबसे अच्छा सेट पहले डिप से अंतिम स्टैंड तक तेज, संतुलित और दोहराने योग्य दिखता है।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- बार को अपने कंधों के सामने रखें, कोहनियां थोड़ी आगे और छाती ऊपर की ओर रखें।
- अपने पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और बार को अपने कंधों से थोड़ा बाहर पकड़ें।
- प्रत्येक रेप से पहले अपने वजन को पैर के बीच में सेट करें, अपनी गर्दन को आराम दें और अपने ट्रंक को मजबूत करें।
- धड़ को सीधा रखते हुए और एड़ियों को नीचे रखते हुए घुटनों को मोड़कर कुछ इंच सीधे नीचे झुकें।
- तुरंत दिशा बदलें और फर्श के माध्यम से जोर से ड्राइव करें ताकि बार कंधों से ऊपर की ओर गति करे।
- जैसे ही बार ऊपर उठता है, घुटनों को फिर से मोड़ें और एक छोटे चौथाई स्क्वाट में उसके नीचे जाएं।
- सीधी कोहनियों और सक्रिय कंधों के साथ बार को ओवरहेड पंच करें और अपने पैरों को एक स्थिर स्थिति में वापस लाएं।
- बार को कंधों, कूल्हों और मिडफुट के ऊपर संतुलित करके समाप्त करें, फिर रेप पूरा करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
- अगले रेप से पहले बार को नियंत्रण के साथ वापस फ्रंट रैक में लाएं या सुरक्षित रूप से इसे प्लेटफॉर्म पर वापस रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- डिप को सीधा रखें। यदि आपके घुटने आगे की ओर झुकते हैं या आपका धड़ झुकता है, तो बार आपकी मिडलाइन से दूर चला जाएगा।
- केवल एक छोटे डिप का उपयोग करें। पावर जर्क को ड्राइव से पहले एक गहरे स्क्वाट के बजाय एक त्वरित स्प्रिंग जैसा महसूस होना चाहिए।
- पूरे पैर के माध्यम से ड्राइव करें और केवल तभी पंजों पर आएं जब बार कंधों को छोड़ चुका हो।
- कोहनियों को मजबूती से लॉक करें और कंधों को बार के नीचे ऊपर की ओर सिकोड़ें (shrug) ताकि ओवरहेड स्थिति संतुलित महसूस हो, न कि केवल प्रेस की हुई।
- पैरों को कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर कैच करें; बहुत संकीर्ण लैंडिंग ओवरहेड संतुलन को अस्थिर बनाती है।
- अपने सिर को थोड़ा पीछे ले जाकर बार को ऊपर जाते समय अपने चेहरे के करीब रखें, फिर इसे लॉकआउट के लिए गुजरने दें।
- ऐसा वजन चुनें जिसे आप बाहों को मोड़े बिना या बार का पीछा किए बिना पकड़ सकें।
- यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच रीसेट करें। थकान शुरू होने पर अक्सर गलत तरीके से रीबेंड और जल्दबाजी में फुटवर्क दिखाई देता है।
- यदि आपका फ्रंट रैक सीमित है, तो हल्के वजन का उपयोग करें और वजन जोड़ने से पहले सीधे धड़ पर ध्यान दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल पावर जर्क क्या प्रशिक्षित करता है?
यह लेग-ड्रिवेन ओवरहेड पावर बनाता है, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, कंधों, ट्राइसेप्स, ऊपरी पीठ और ट्रंक के माध्यम से।
पावर जर्क स्प्लिट जर्क से कैसे अलग है?
पावर जर्क में स्प्लिट स्टांस में कदम रखने के बजाय पैरों को कूल्हों के नीचे वापस सेट करके कैच किया जाता है।
डिप करने से पहले फ्रंट रैक कैसा महसूस होना चाहिए?
बार को कंधों के सामने कोहनियों को थोड़ा आगे और छाती को इतना ऊपर रखकर रखा जाना चाहिए कि डिप में सीधा रहा जा सके।
डिप कितनी गहरी होनी चाहिए?
केवल कुछ इंच। लक्ष्य पैरों को जल्दी से लोड करना है, न कि मूवमेंट को स्क्वाट में बदलना।
मैं बार को आगे की ओर क्यों गिरा देता हूँ?
यह आमतौर पर आगे की ओर झुकने वाले डिप, कमजोर लेग ड्राइव, या बार को पर्याप्त तेजी से नीचे जाने के बजाय प्रेस करने की कोशिश करने से होता है।
क्या मुझे बार के नीचे घुटनों को फिर से मोड़ना होगा?
हाँ। दूसरा डिप ही आपको बार को पूरा ऊपर तक प्रेस किए बिना ओवरहेड प्राप्त करने देता है।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, यदि वे बहुत हल्के वजन से शुरू करते हैं और गति या वजन जोड़ने से पहले फ्रंट रैक, वर्टिकल डिप और ओवरहेड कैच सीखते हैं।
क्या मैं प्रत्येक रेप के बाद बार को अपने कंधों पर नीचे ला सकता हूँ?
हाँ, जब तक आप उतरने को नियंत्रित करते हैं और आपका प्रोग्राम इसकी अनुमति देता है। भारी सेट के लिए, कई लिफ्टर प्रत्येक रेप के बाद रीसेट करते हैं।
