बारबेल पावर स्नैच

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल पावर स्नैच एक गतिशील वेटलिफ्टिंग लिफ्ट है जो बारबेल को फर्श से उठाकर एक निरंतर रेप में सिर के ऊपर ले जाती है, और फिर इसे आंशिक स्क्वाट में पकड़ती है। इसे धीमी गति की ताकत के बजाय गति, समन्वय, टाइमिंग और पूरे शरीर के बल के स्थानांतरण के लिए बनाया गया है। यह लिफ्ट कूल्हों, पैरों, पीठ, कंधों और कोर को एक साथ काम करने के लिए कहती है ताकि बार शरीर के करीब रहे और सिर के ऊपर एक स्थिर स्थिति में समाप्त हो।

सेटअप इस व्यायाम का एक बड़ा हिस्सा है। बार को मिडफुट के ऊपर रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और एक चौड़ी स्नैच ग्रिप लें जो आपको कलाइयों या कंधों को झुकाए बिना बार को सिर के ऊपर लॉक करने की अनुमति दे। पुल शुरू होने से पहले पिंडलियों को बार के करीब रखें, छाती को ऊपर उठाएं, पीठ को सीधा रखें, और कंधों को बार के थोड़ा आगे रखें। वह शुरुआती स्थिति बार को करीब रहने में मदद करती है और आपको दूसरे पुल में एक साफ लाइन देती है।

पावर स्नैच कोई आर्म रेज (हाथ उठाना) नहीं है। आप बार को फर्श से ऊपर धकेलते हैं, इसे घुटनों के पास से ले जाते हैं, और फिर कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से विस्फोट करते हैं ताकि बार लंबवत रूप से तेज हो जाए। जैसे-जैसे बार ऊपर उठता है, आप खुद को उसके नीचे खींचते हैं और हाथों को सीधे सिर के ऊपर पंच करते हैं। कैच एक क्वार्टर स्क्वाट या पावर पोजीशन में होता है, जिसमें बार मिडफुट के ऊपर होता है और धड़ को सहारा दिया जाता है ताकि भार जोड़ों पर गिरने के बजाय नियंत्रित महसूस हो।

चूंकि बार तेजी से चलता है, इसलिए तकनीक भार से अधिक मायने रखती है। यह लिफ्ट एथलीटों, ओलंपिक लिफ्टिंग अभ्यास और पावर डेवलपमेंट के लिए उपयोगी है जब आप एक ही रेप में विस्फोटक विस्तार और ओवरहेड स्थिरता चाहते हैं। कम रेप और पूर्ण रिकवरी आमतौर पर सबसे अच्छा मेल है, क्योंकि थकान जल्दी ही बार को आगे की ओर ले जाती है, कैच को नरम बना देती है, या पैरों को ढीला कर देती है। साफ रेप ही लक्ष्य है; यदि पुल धीमा हो जाता है या कैच अस्थिर हो जाता है, तो सेट बहुत भारी है।

यदि ओवरहेड मोबिलिटी, कलाई का आराम, या कंधे की स्थिरता सीमित है, तो पूर्ण लिफ्ट को मजबूर करने से पहले रिग्रेस करें। हैंग पावर स्नैच, ब्लॉक और स्नैच पुल कम जटिलता के साथ एक ही पैटर्न बना सकते हैं। बार के रास्ते को तंग रखें, संतुलित तरीके से लैंड करें, और बार को नियंत्रण के साथ नीचे करें या यदि आपका जिम ओलंपिक लिफ्टों के लिए ऐसा सेट करता है तो प्लेटफॉर्म पर सुरक्षित रूप से छोड़ दें। सबसे अच्छे रेप फर्श से ओवरहेड लॉकआउट तक कुरकुरे, लंबवत और आत्मविश्वास से भरे महसूस होते हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बार को मिडफुट के ऊपर रखें, फिर अपने हाथों को बार पर समान रूप से सेट करके एक चौड़ी स्नैच ग्रिप लें।
• अपनी पिंडलियों को बार के करीब, छाती को ऊपर उठाकर, पीठ को सीधा रखकर और कंधों को बार के थोड़ा आगे रखकर शुरुआत करें।
• अपने कोर को कस लें, अपने लैट्स को टाइट रखें, और बार के फर्श छोड़ने से पहले अपने पूरे पैर पर वजन डालें।
• बार को जमीन से तोड़ने के लिए फर्श को दूर धकेलें और इसे अपनी पिंडलियों के करीब रखें।
• जैसे ही बार घुटनों से गुजरता है, इसे जांघों में ले जाएं और कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाकर गति बढ़ाना जारी रखें।
• एक कठिन श्रग के साथ लंबा समाप्त करें और बार को आगे की ओर लूप करने देने के बजाय लंबवत रूप से चलते रहें।
• खुद को बार के नीचे खींचें और हाथों को जल्दी से पलटें ताकि हाथ सिर के ऊपर लॉक हो सकें।
• बार को मिडफुट के ऊपर और पैरों को सपाट रखकर आंशिक स्क्वाट में सिर के ऊपर पकड़ें।
• पूर्ण विस्तार तक खड़े हों, फिर बार को नियंत्रण के साथ नीचे करें या अगले रेप के लिए इसे सुरक्षित रूप से रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऊपर जाते समय बार को पैरों के करीब ब्रश करते हुए रखें; लूपिंग बार ओवरहेड कैच को मिस करने का सबसे तेज़ तरीका है।
• यदि यह सुरक्षित महसूस हो तो हुक ग्रिप का उपयोग करें, क्योंकि पुल से रिसीव करने के संक्रमण में बार तेजी से घूम सकता है।
• फर्श से धैर्य रखें और कूल्हों के साथ जोर से समाप्त करने से पहले बार को घुटनों से गुजरने दें।
• दूसरे पुल को वर्टिकल जंप समझें, न कि बाइसेप्स पुल।
• बार के नीचे जाते समय हाथों को लॉकआउट के लिए पंच करें; इसे पकड़ने के बाद ऊपर दबाने की कोशिश न करें।
• छाती को ऊंचा रखकर और पसलियों को नियंत्रित करके कैच करें ताकि बार मिडफुट के ऊपर लैंड करे, न कि पंजों के सामने।
• कम रेप और कुरकुरे आराम के समय का उपयोग करें; एक बार जब बार की गति या फुटवर्क ढीला हो जाता है, तो सेट पूरा हो जाता है।
• यदि कंधे की गतिशीलता या ओवरहेड स्थिरता टूट जाती है तो भार कम करें या हैंग वेरिएशन पर स्विच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल पावर स्नैच किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह पैरों, कूल्हों, पीठ, ट्रैप्स, कंधों और कोर को एक साथ प्रशिक्षित करता है, जिसमें कूल्हे और ऊपरी पीठ अधिकांश विस्फोटक काम करते हैं।

क्या पावर स्नैच फुल स्नैच से अलग है?

हाँ। पावर स्नैच को समानांतर के ऊपर एक आंशिक स्क्वाट में पकड़ा जाता है, जबकि फुल स्नैच को गहरे स्क्वाट में नीचे प्राप्त किया जाता है।

बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

एक चौड़ी स्नैच ग्रिप का उपयोग करें जो आपको नीचे की तरफ तंग महसूस किए बिना स्टैक्ड कलाइयों, कोहनियों और कंधों के साथ बार को सिर के ऊपर लॉक करने की अनुमति दे।

क्या मुझे इसे पकड़ने के लिए पूरा नीचे स्क्वाट करने की आवश्यकता है?

नहीं। पावर स्नैच को विशेष रूप से आंशिक स्क्वाट में पकड़ा जाता है; यदि आपको गहरा झुकना पड़ता है, तो बार संभवतः बहुत भारी था या पुल बहुत धीमा था।

क्या मुझे हुक ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

हुक ग्रिप आम है क्योंकि यह विस्फोटक पुल के दौरान बार को सुरक्षित रखने में मदद करती है, खासकर जब बार कूल्हों के पास गति पकड़ता है।

बार आगे की ओर क्यों बहता रहता है?

सामान्य कारण धड़ को बहुत जल्दी खोलना, हाथों से खींचना, या बार को करीब रहने के बजाय जांघों से दूर झूलने देना है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट को सीख सकते हैं?

हाँ, लेकिन अधिकांश लोगों को पहले ओवरहेड पोजीशन, हैंग पावर स्नैच और स्नैच पुल सीखना चाहिए ताकि टाइमिंग को नियंत्रित करना आसान हो।

अगर मेरे कंधे या कलाइयां सिर के ऊपर अस्थिर महसूस करें तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें और हैंग या ब्लॉक वेरिएशन पर वापस जाएं जब तक कि ओवरहेड कैच ठोस और दर्द-मुक्त न हो जाए।