ब्लॉक्स से बारबेल पावर स्नैच

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

ब्लॉक्स से बारबेल पावर स्नैच एक ब्लॉक-आधारित ओलंपिक लिफ्टिंग वेरिएशन है, जो बार को फर्श से ऊपर उठाकर शुरू होता है ताकि पहला पुल छोटा और अधिक नियंत्रित हो। चित्र में, बार को घुटने की ऊंचाई के पास ब्लॉक्स पर रखा गया है, जो आपको सटीक स्थिति, एक्सटेंशन के दौरान गति, और स्थिर ओवरहेड कैच में तेजी से टर्नओवर पर ध्यान केंद्रित करने देता है। यह सेटअप लिफ्ट को फर्श से स्नैच करने की तुलना में व्यवस्थित करना आसान बनाता है, जबकि अभी भी पूर्ण-शरीर समन्वय की मांग करता है।

यह मूवमेंट ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ऊपरी पीठ, ट्रैप्स, कंधों और कोर को एक एकीकृत पावर पैटर्न के रूप में प्रशिक्षित करता है। यह उन लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो स्नैच के मध्य और ऊपरी हिस्सों में सुधार करना चाहते हैं, उन एथलीटों के लिए जिन्हें विस्फोटक ट्रिपल एक्सटेंशन की आवश्यकता है, और कोई भी जो हर रेप को फर्श से शुरू किए बिना ओवरहेड स्थिरता का अभ्यास करना चाहता है। यह लिफ्ट क्रूर बल की तुलना में टाइमिंग और बार पाथ को अधिक महत्व देती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पुल को कुशल बनाए रखने के लिए बार को आपके शरीर के पर्याप्त करीब से शुरू होना चाहिए। एक चौड़ी स्नैच ग्रिप लें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे रखें, और पुल शुरू होने से पहले अपनी हैमस्ट्रिंग में तनाव पैदा करें। ब्लॉक्स को बार को घुटने की ऊंचाई से ठीक नीचे या ऐसी ऊंचाई पर रखना चाहिए जो आपको न्यूट्रल रीढ़, सपाट पैर, और बार को मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखने की अनुमति दे।

वहां से, फर्श के माध्यम से धक्का देकर बार को ऊपर की ओर ले जाएं, कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाएं, और बार को जांघों के करीब रखें। एक बार जब बार पावर पोजीशन तक पहुंच जाए, तो एक जोरदार एक्सटेंशन के साथ समाप्त करें, फिर जल्दी से नीचे खींचें और बार को ओवरहेड पंच करें। कैच आंशिक स्क्वाट में लॉक कोहनियों, सक्रिय कंधों और बार के कंधों, पसलियों और मिडफुट के ऊपर स्टैक होने के साथ होना चाहिए ताकि आप वजन का पीछा किए बिना खड़े हो सकें।

ब्लॉक्स से बारबेल पावर स्नैच का सबसे अच्छा उपयोग तब किया जाता है जब आप विस्फोटक रेप्स चाहते हैं जो साफ और दोहराने योग्य दिखें। यह वेटलिफ्टिंग सत्रों, एथलेटिक पावर वर्क, या भारी स्नैच प्रयासों से पहले एक तकनीकी वेरिएशन के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। चूंकि लिफ्ट तेजी से चलती है, इसलिए सुरक्षित निष्पादन मायने रखता है: एक स्पष्ट प्लेटफॉर्म, बम्पर प्लेट्स और ऐसा वजन उपयोग करें जिसे आप आत्मविश्वास के साथ ओवरहेड पकड़ सकें। यदि बार आगे की ओर झुकती है, टर्नओवर धीमा हो जाता है, या आपको फिनिश को प्रेस आउट करना पड़ता है, तो वजन उस गुणवत्ता के लिए बहुत भारी है जिसे यह वेरिएशन बनाने के लिए है।

निर्देश

• बारबेल को घुटने की ऊंचाई से ठीक नीचे ब्लॉक्स पर सेट करें और चौड़ी स्नैच ग्रिप और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों।
• नीचे झुकें ताकि आपकी पिंडलियां ब्लॉक्स के करीब रहें, आपकी छाती ऊपर रहे, और आपके कंधे बार के थोड़ा आगे रहें।
• बार से ढीलापन निकालें, अपने धड़ को कसें, और पहले पुल से पहले अपनी हैमस्ट्रिंग में तनाव पैदा करें।
• फर्श को दूर धकेलें और बार को अपने पैरों के करीब यात्रा करने दें जैसे ही आपके घुटने और कूल्हे एक साथ फैलते हैं।
• जैसे ही बार ऊपरी जांघ तक पहुंचती है, एक तेज हिप स्नैप और श्रग के साथ समाप्त करें, बिना बार को अपने शरीर से दूर घुमाए।
• खुद को बार के नीचे खींचें और अपनी बाहों को ओवरहेड पंच करें जबकि आपके पैर आपके नीचे फिर से जम जाएं।
• बार को आंशिक स्क्वाट में लॉक कोहनियों, सक्रिय कंधों और मिडफुट के ऊपर स्टैक की गई बार के साथ पकड़ें।
• रेप को पूरा करने के लिए सीधे खड़े हों, फिर अगले रेप के लिए रीसेट करने से पहले बार को नियंत्रण के साथ वापस ब्लॉक्स पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ब्लॉक्स को इतना ऊंचा सेट करें कि आप अपनी पीठ को न्यूट्रल रख सकें; यदि आपको बार तक पहुंचने के लिए झुकना पड़ता है, तो सेटअप बहुत कम है।
• ऊपर जाते समय बार को अपनी जांघों से रगड़ते हुए रखें; यदि यह आगे की ओर झुकती है, तो आपके लैट्स इसे करीब नहीं रख रहे हैं।
• फर्श को धक्का देने के बारे में सोचें, न कि अपनी बाहों से बार को कर्ल करने के बारे में।
• कैच त्वरित और सक्रिय होना चाहिए, न कि ओवरहेड धीमी प्रेस।
• यदि आपको रेप को बचाने के लिए आगे कूदना पड़ता है, तो लोड बहुत भारी है या बार आपसे दूर चली गई है।
• बम्पर प्लेट्स और एक स्पष्ट लैंडिंग क्षेत्र का उपयोग करें ताकि छूटे हुए रेप्स सुरक्षित रूप से गिर सकें।
• रेप को विस्फोटक लेकिन स्पष्ट रखें; यह वेरिएशन गति और टाइमिंग के बारे में है, पीसने के बारे में नहीं।
• जैसे ही टर्नओवर धीमा हो जाए या ओवरहेड लॉकआउट डगमगाने लगे, वजन कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ब्लॉक्स से बारबेल पावर स्नैच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ट्रैप्स, कंधों, ऊपरी पीठ और कोर को प्रशिक्षित करता है। ब्लॉक्स विस्फोटक एक्सटेंशन और एक मजबूत ओवरहेड कैच की ओर जोर देते हैं।

ब्लॉक्स से बारबेल पावर स्नैच के लिए ब्लॉक्स कितने ऊंचे होने चाहिए?

घुटने के स्तर या घुटने से थोड़ा नीचे का सेटअप सबसे आम शुरुआती बिंदु है। बार इतनी ऊंची होनी चाहिए कि स्थिति साफ रहे, लेकिन इतनी कम कि आपको अभी भी एक वास्तविक पुल उत्पन्न करना पड़े।

क्या मुझे ब्लॉक्स से बारबेल पावर स्नैच को पूर्ण स्क्वाट में पकड़ना होगा?

नहीं। पावर स्नैच को आंशिक स्क्वाट में पकड़ा जाता है, जिसमें पैर बार के नीचे फिर से सेट होते हैं और बाहें ओवरहेड लॉक होती हैं। यदि आप गहरे स्क्वाट में गिर रहे हैं, तो लोड शायद बहुत भारी है या टर्नओवर बहुत धीमा है।

क्या मुझे ब्लॉक्स से बारबेल पावर स्नैच पर हुक ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

हुक ग्रिप की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है क्योंकि यह तेज पुल के दौरान बार को जुड़े रहने में मदद करती है। हल्के अभ्यास भार ग्रिप के अनुकूल होना आसान बनाते हैं।

ब्लॉक्स पर बार के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बार को शरीर से दूर जाने देना सबसे बड़ी गलती है। लैट्स को टाइट रखें और बार को करीब रखें ताकि दूसरा पुल शक्तिशाली रहे और कैच संतुलित रहे।

क्या शुरुआती लोग ब्लॉक्स से बारबेल पावर स्नैच कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल हल्के भार और अच्छी कोचिंग के साथ। यदि ओवरहेड कैच जल्दबाजी में महसूस होता है, तो शुरुआती लोग आमतौर पर पहले हैंग और हाई-पुल पोजीशन सीखने से लाभान्वित होते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि ओवरहेड कैच स्थिर है?

आपको बार को मिडफुट के ऊपर, कोहनियों को लॉक करके, और कंधों को सक्रिय रखकर बिना कदम उठाए स्थिर रहने में सक्षम होना चाहिए। यदि बार आगे की ओर गिरती है, तो पुल या टर्नओवर गलत था।

फर्श से खींचने के बजाय ब्लॉक्स का उपयोग क्यों करें?

ब्लॉक्स पहले पुल का हिस्सा हटा देते हैं ताकि आप बार की गति, एक्सटेंशन और टर्नओवर पर ध्यान केंद्रित कर सकें। वे तब उपयोगी होते हैं जब आप फर्श से शुरू होने वाली थकान के बिना स्नैच का अभ्यास करना चाहते हैं।