बारबेल स्नैच

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्नैच एक तेज़, तकनीकी ओलंपिक लिफ्टिंग मूवमेंट है जो बार को फर्श से उठाकर एक निरंतर रेप में सिर के ऊपर लॉक-आउट स्थिति में ले जाता है। इसके लिए टखनों, कूल्हों, कंधों और ऊपरी पीठ से गति, टाइमिंग और गतिशीलता की आवश्यकता होती है, इसलिए सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पुल। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो बार शरीर के करीब रहता है, टर्नओवर तेज होता है, और कैच इतना ठोस होता है कि वजन को आगे की ओर झुकाए बिना बल को अवशोषित कर सके।

यह व्यायाम किसी एक अलग मांसपेशी समूह के बजाय पूरे शरीर की शक्ति को प्रशिक्षित करता है। पैर और कूल्हे ड्राइव बनाते हैं, पीठ और ट्रैप्स बार को गति देने में मदद करते हैं, और कंधे और कोर ओवरहेड कैच को स्थिर करते हैं। चूंकि बार को फर्श से कुशलतापूर्वक, पुल के अंत तक, और एक सुरक्षित ओवरहेड स्क्वाट या पावर कैच में जाना चाहिए, बारबेल स्नैच विशेष रूप से उन एथलीटों और अनुभवी लिफ्टरों के लिए उपयोगी है जो विस्फोटक बल, समन्वय और मजबूत स्थिति नियंत्रण चाहते हैं।

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर शुरुआत करें, बार को मिडफुट के ऊपर रखें, शिन को बार के करीब रखें, और अपनी छाती को इतना ऊपर उठाएं कि पीठ सीधी रहे। हाथ चौड़ी पकड़ लेते हैं, आमतौर पर बार के छल्लों के पास, ताकि बार सीधे हाथों के साथ सिर के ऊपर समाप्त हो सके। बार के फर्श से उठने से पहले, अपने लैट्स को कस लें, अपने ट्रंक को सहारा दें, और पूरे पैर के माध्यम से दबाव बनाएं ताकि पहला पुल आपके शरीर से दूर न जाए।

फर्श से, बार को घुटनों के ऊपर से सुचारू रूप से ऊपर उठना चाहिए, इससे पहले कि आप पावर पोजीशन में थोड़ा झुकें और कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से विस्फोट करें। बार को करीब रखें जैसे ही आप कंधे उचकाते हैं और खुद को उसके नीचे खींचते हैं, फिर बार को सिर के ऊपर प्राप्त करते समय हाथों को पूरा लॉकआउट करने के लिए पंच करें। पूर्ण संस्करण में, बार को कंधों, पसलियों और कूल्हों के ऊपर स्टैक करके एक गहरे स्क्वाट में बैठें; पावर स्नैच में, इसे ऊंचा पकड़ें लेकिन मिडफुट पर नियंत्रण और संतुलन के साथ।

वापसी बार को कंधे उचकाकर फेंकना नहीं है। बार को सुरक्षित हिंज के साथ जांघों या फर्श पर नियंत्रण के साथ नीचे करें, अपने पैरों को रीसेट करें, और अगले रेप से पहले अपनी शुरुआती स्थिति को बहाल करें। चूंकि यह लिफ्ट क्रूर बल की तुलना में सटीकता को अधिक पुरस्कृत करती है, इसलिए इसे कुरकुरी सिंगल्स या बहुत कम रेप्स, भरपूर आराम और ऐसे भार के साथ सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है जो आपको बार को बाहर निकालने या आगे की ओर पीछा करने के लिए मजबूर नहीं करता है। यदि ओवरहेड कैच अस्थिर है, तो भार कम करें और गति या वजन जोड़ने से पहले पुल पथ को साफ करें।

निर्देश

• बार को अपने मिडफुट के ऊपर रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और बारबेल पर एक चौड़ी स्नैच ग्रिप लें।
• अपने शिन को बार के करीब रखें, कूल्हों पर हिंज करें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी छाती को सीधी पीठ के साथ ऊपर उठाएं।
• बार के जमीन छोड़ने से पहले अपने लैट्स को कस लें, अपने पैरों से फर्श को फैलाएं, और अपने ट्रंक को सहारा दें।
• बार को फर्श से खींचें ताकि यह आपसे दूर जाने के बजाय आपके शिन और जांघों के करीब रहे।
• जैसे ही बार घुटनों से गुजरती है, इसे नियंत्रित रखें और इसे मिड-जांघ के ठीक ऊपर पावर पोजीशन में लाएं।
• कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से विस्फोट करें, फिर कंधे उचकाएं और बार के ऊपर उठते ही खुद को उसके नीचे खींचें।
• अपने हाथों को पूरा लॉकआउट करने के लिए पंच करें और वजन को मिडफुट के ऊपर स्टैक करके बार को सिर के ऊपर प्राप्त करें।
• यदि आप गहराई से पकड़ रहे हैं तो ओवरहेड स्क्वाट में बैठें, या यदि आप ऊंचा पकड़ रहे हैं तो पावर स्नैच स्थिति बनाए रखें।
• रेप को पूरा करने के लिए सीधे खड़े हों, फिर बार को नियंत्रण के साथ नीचे करें और अगले रेप से पहले अपने पैरों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को जांघों को छूने के लिए पर्याप्त करीब रखें, लेकिन दूसरे पुल पर इसे शरीर से दूर न ले जाएं।
• यदि बार फर्श से आगे की ओर बढ़ती है, तो अपने कूल्हों को थोड़ा ऊंचा और अपने कंधों को बार के ऊपर थोड़ा और आगे रखकर शुरुआत करें।
• बार को ऊपर कूदने के बारे में सोचें, फिर खुद को उसके नीचे खींचें, न कि हाथों से इसे सिर के ऊपर मांसपेशियों के बल ले जाएं।
• सक्रिय कंधों और सीधे कोहनियों के साथ पकड़ें; एक नरम ओवरहेड स्थिति का मतलब आमतौर पर यह होता है कि बार को सिर के ऊपर पर्याप्त तेजी से ठीक नहीं किया गया था।
• यदि टर्नओवर या कैच के दौरान आपके हाथ फिसलते हैं तो चॉक और हुक ग्रिप का उपयोग करें।
• यदि आप निचली स्थिति खो रहे हैं, तो पूर्ण स्क्वाट स्नैच का प्रयास करने से पहले पावर स्नैच के रूप में ऊंचा पकड़ें।
• कैच में बार को मिडफुट के ऊपर रखें; यदि आप अपने पंजों पर उतरते हैं, तो बार को शायद बहुत आगे खींच लिया गया था।
• सिंगल्स या कम-रेप सेट का उपयोग करें ताकि हर रेप थके हुए, जल्दबाजी वाले पुल के बजाय एक साफ रीसेट से शुरू हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल स्नैच सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह पूरे शरीर की शक्ति को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पुल और ओवरहेड कैच के दौरान पैरों, कूल्हों, ऊपरी पीठ, कंधों और कोर पर बहुत अधिक मांग होती है।

क्या बारबेल स्नैच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

आमतौर पर केवल बहुत हल्के वजन, कोचिंग और स्नैच हाई पुल या पावर स्नैच जैसे सरल प्रोग्रेशन के साथ। पूर्ण लिफ्ट तकनीकी है और जल्दबाजी वाले सेटअप को दंडित करती है।

क्या मुझे बारबेल स्नैच को स्क्वाट या खड़े होने की स्थिति में पकड़ना चाहिए?

दोनों मान्य हैं। गहरे स्क्वाट में पकड़ना एक पूर्ण स्नैच है, जबकि ऊंचा पकड़ना एक पावर स्नैच है; वह संस्करण चुनें जिसे आप मिडफुट पर स्थिर कर सकें।

बारबेल स्नैच में मेरे हाथ जल्दी क्यों मुड़ जाते हैं?

जल्दी हाथ मुड़ने का मतलब आमतौर पर यह है कि आप पहले पैर और कूल्हे की ड्राइव को पूरा करने के बजाय हाथों से बार को उठाने की कोशिश कर रहे हैं। जब तक बार पावर पोजीशन तक न पहुंच जाए, तब तक हाथों को सीधा रखें।

मुझे बारबेल पर कौन सी ग्रिप का उपयोग करना चाहिए?

एक चौड़ी स्नैच ग्रिप का उपयोग करें, अक्सर बार के छल्लों के पास, ताकि बार कंधों को अजीब स्थिति में मजबूर किए बिना सिर के ऊपर समाप्त हो सके।

बार मेरे शरीर से दूर क्यों टकरा रही है?

ऐसा आमतौर पर तब होता है जब पहला पुल ढीला होता है या दूसरा पुल सामने की ओर बहुत दूर होता है। फर्श से बार को करीब रखें और फिनिश तक सीधे खड़े रहें।

क्या मुझे बारबेल स्नैच में गहराई से स्क्वाट करने की आवश्यकता है?

हमेशा नहीं। पूर्ण स्नैच के लिए एक गहरा कैच आवश्यक है, लेकिन पावर स्नैच एक उच्च कैच का उपयोग करता है और यदि गतिशीलता या कौशल सीमित है तो यह एक उपयोगी भिन्नता है।

मुझे बारबेल स्नैच को कैसे प्रोग्राम करना चाहिए?

कम रेप्स, भरपूर आराम और स्पष्ट तकनीक का उपयोग करें। यह लिफ्ट आमतौर पर उच्च-रेप थकान कार्य की तुलना में सिंगल्स या छोटे सेट के लिए बेहतर होती है।