ब्लॉक्स से बारबेल स्नैच

शरीर का भाग: वेटलिफ्टिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

ब्लॉक्स से बारबेल स्नैच एक वेटलिफ्टिंग ड्रिल है जो फर्श के बजाय ब्लॉक्स पर रखी बार के साथ शुरू होती है। यह ऊँचाई पर शुरुआत पहले पुल को छोटा कर देती है और आपको उन स्थितियों पर ध्यान केंद्रित करने देती है जो सबसे महत्वपूर्ण हैं: एक स्थिर सेटअप, बार का शरीर के करीब रहना, एक शक्तिशाली फिनिश, और ओवरहेड कैच में तेजी से टर्नओवर। चित्र में, बार घुटने की ऊँचाई से ठीक नीचे शुरू होती है, पैर कूल्हों के नीचे रहते हैं, और ग्रिप इतनी चौड़ी होती है कि बार को स्नैच स्थिति में प्राप्त किया जा सके।

इस मूवमेंट को गति और तकनीक के अभ्यास के रूप में सोचना सबसे अच्छा है, न कि जोर लगाने वाले व्यायाम के रूप में। यह पैरों, कूल्हों, ऊपरी पीठ, कंधों और धड़ के माध्यम से पूरे शरीर की ताकत पैदा करने का प्रशिक्षण देता है, साथ ही आपको बार को करीब रखने और ब्लॉक्स से धैर्यपूर्वक शुरुआत करने का तरीका सिखाता है। ऊँचाई पर शुरुआत करने से यह महसूस करना आसान हो जाता है कि बार को घुटनों से गुजरते समय और विस्फोटक दूसरे पुल में जाते समय कहाँ जाना चाहिए।

सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है क्योंकि ब्लॉक्स से स्नैच जल्दबाजी में की गई स्थितियों को दंडित करता है। ब्लॉक्स को बार को एक दोहराने योग्य ऊँचाई पर रखना चाहिए, जो आमतौर पर आपके लक्ष्य और गतिशीलता के आधार पर मध्य-पिंडली (mid-shin) से घुटने के ठीक नीचे तक होती है। आपको ओवरहेड कैच के लिए ग्रिप में पर्याप्त कंधे की चौड़ाई, एक सपाट पीठ, पूरे पैर पर दबाव, और एक धड़ का कोण चाहिए जो पुल शुरू होने से पहले बार को मध्य-पैर (midfoot) के ऊपर रखे।

जब रेप अच्छी तरह से किया जाता है, तो बार ब्लॉक्स से सुचारू रूप से ऊपर उठती है, जांघों के करीब रहती है, और फिर जैसे ही आप कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से जोर से विस्तार करते हैं, यह लंबवत रूप से ऊपर जाती है। कैच सक्रिय और स्पष्ट महसूस होना चाहिए, कोहनियां लॉक होनी चाहिए, कंधे सक्रिय होने चाहिए, और पसलियां नियंत्रित होनी चाहिए ताकि बार आपके आधार के पीछे या आगे न जाए। लिफ्ट तेज दिखनी चाहिए, लेकिन स्थितियां जानबूझकर की गई महसूस होनी चाहिए।

जब आप ओवरहेड पावर बनाना चाहते हैं, टाइमिंग को बेहतर बनाना चाहते हैं, या पूरे स्नैच पैटर्न को प्रशिक्षित करते हुए फर्श से पुल के तनाव को कम करना चाहते हैं, तो ब्लॉक्स से बारबेल स्नैच का उपयोग करें। यह भारी स्नैच वर्क से पहले एक तकनीकी प्राइमर के रूप में या वेटलिफ्टिंग सत्र में हल्के पावर मूवमेंट के रूप में भी अच्छा काम करता है। वजन को सही रखें: यदि बार धीमी हो जाती है, आपसे दूर घूमती है, या नरम कैच के लिए मजबूर करती है, तो इस व्यायाम के उद्देश्य के लिए वजन बहुत अधिक है।

निर्देश

• ब्लॉक्स को इस तरह सेट करें कि बार मध्य-पिंडली से घुटने के ठीक नीचे की ऊँचाई पर शुरू हो, फिर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, पिंडली बार के करीब हो, पीठ सपाट हो और चौड़ी स्नैच ग्रिप हो।
• सांस लें, अपने धड़ को टाइट करें, और बार के ब्लॉक्स से हटने से पहले पूरे पैर पर दबाव डालें।
• फर्श को धक्का दें और बार को सुचारू रूप से उठाएं, अपने कंधों को बार के ऊपर रखें और बार के रास्ते को अपने पैरों के करीब रखें।
• जैसे ही बार घुटनों से गुजरती है, इसे जांघों की ओर वापस लाएं और अपनी छाती को सेट रखें ताकि बार आगे की ओर न झुके।
• कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से जोर से धक्का दें, फिर कंधे उचकाएं और कोहनियों को ऊँचा और बाहर रखें जब बार पूर्ण विस्तार तक पहुँच जाए।
• खुद को जल्दी से नीचे खींचें और बार को हाथों से कर्ल करने के बजाय ओवरहेड पंच करें।
• सीधी कोहनियों, सक्रिय कंधों और वजन के आधार पर नियंत्रित आंशिक स्क्वाट या पावर कैच स्थिति के साथ कैच करें।
• बार के नीचे पूरी ऊँचाई तक खड़े हों, एक पल के लिए ओवरहेड स्थिर करें, फिर नियंत्रण के साथ बार को नीचे करें और अगले रेप के लिए ब्लॉक्स पर रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप ब्लॉक्स से तेजी से उठा सकें; यदि पुल एक धीमे डेडलिफ्ट में बदल जाता है, तो इस ड्रिल के लिए वजन बहुत भारी है।
• ब्लॉक की ऊँचाई को लगातार सेट करें ताकि हर रेप एक ही बार स्थिति से शुरू हो, न कि हर सेट में पहले पुल को बदलना पड़े।
• घुटनों और जांघों के माध्यम से बार को करीब रखें; बार का दूर जाना आमतौर पर इसका मतलब है कि कूल्हे बहुत जल्दी खुल रहे हैं या बार आपसे दूर जा रही है।
• जल्दी से हाथों को मोड़ना शुरू न करें। लिफ्ट को पहले पैर और कूल्हे के विस्तार से संचालित किया जाना चाहिए, फिर तेजी से नीचे खींचने (pull-under) से।
• कैच में कंधों को स्टैक्ड और सक्रिय रखें ताकि बार ओवरहेड क्रैश न हो या आपके धड़ को पीछे झुकने के लिए मजबूर न करे।
• यदि आप कैच में संतुलन खो देते हैं, तो जांचें कि क्या बार आपके मध्य-पैर से बहुत आगे समाप्त हो रही है।
• भारी तकनीकी काम के लिए, छोटे सेट और ब्लॉक्स पर पूर्ण रीसेट का उपयोग करें ताकि प्रत्येक रेप सटीक और दोहराने योग्य रहे।
• हुक ग्रिप अक्सर तेजी से टर्नओवर के दौरान बार को सुरक्षित रखने में मदद करती है, खासकर जब वजन चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
• सेट को तब रोकें जब टर्नओवर धीमा हो जाए या ओवरहेड स्थिति नरम हो जाए; यह लिफ्ट थकान को नहीं, बल्कि स्पष्ट गति को पुरस्कृत करती है।
• प्रत्येक रेप के बाद बार को जानबूझकर नीचे करें ताकि आप अगले पुल में जल्दबाजी करने के बजाय वही शुरुआती स्थिति फिर से पा सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ब्लॉक्स से बारबेल स्नैच सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह विस्फोटक पूर्ण-शरीर शक्ति को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पैरों, ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, कंधों और धड़ पर मजबूत मांग होती है।

फर्श से खींचने के बजाय ब्लॉक्स का उपयोग क्यों करें?

ब्लॉक्स पहले पुल के हिस्से को हटा देते हैं ताकि आप फर्श से अधिक काम किए बिना ट्रांजिशन, फिनिश और ओवरहेड कैच पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

ब्लॉक्स पर बार कहाँ शुरू होनी चाहिए?

एक सामान्य शुरुआत मध्य-पिंडली से घुटने के ठीक नीचे की ऊँचाई है, जो चित्र में दिखाई गई स्थिति से मेल खाती है और पहले पुल को दोहराने योग्य रखती है।

क्या मुझे बार को पूर्ण स्क्वाट में पकड़ना चाहिए?

हमेशा नहीं। कई लिफ्टर यहाँ पावर कैच या उथले स्क्वाट का उपयोग करते हैं, खासकर जब लक्ष्य अधिकतम स्नैच के बजाय गति और स्थिति होता है।

इस लिफ्ट में सबसे बड़ी गलती क्या है?

बार को शरीर से दूर जाने देना या बहुत जल्दी हाथों से खींचना आमतौर पर टाइमिंग को खराब कर देता है और ओवरहेड कैच को अस्थिर बना देता है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का अभ्यास कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें बहुत हल्का वजन शुरू करना चाहिए और वजन जोड़ने से पहले अच्छी स्थिति, गति और आत्मविश्वास के साथ ओवरहेड कैच हासिल करना चाहिए।

यह हैंग स्नैच से कैसे अलग है?

हैंग स्नैच जांघों या कूल्हे के क्षेत्र से शुरू होता है, जबकि यह संस्करण ब्लॉक्स से शुरू होता है और इसमें एक निश्चित ऊँची शुरुआत से अधिक जानबूझकर किया गया पहला पुल शामिल होता है।

कैच में मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको महसूस होना चाहिए कि कंधे और ऊपरी पीठ बार को ओवरहेड सहारा दे रहे हैं, धड़ टाइट है और पैर आपके नीचे जमे हुए हैं।