बारबेल स्प्लिट जंप
बारबेल स्प्लिट जंप निचले शरीर की शक्ति, प्रतिक्रियाशील नियंत्रण और एक पैर के समन्वय को विकसित करने के लिए एक लोडेड प्लायोमेट्रिक ड्रिल है। बारबेल ऊपरी पीठ पर टिकी होती है जबकि आप स्प्लिट स्टांस (एक पैर आगे, एक पीछे) से काम करते हैं और हवा में पैरों को बदलने के लिए फर्श से ऊपर की ओर उछलते हैं। चूंकि बार संतुलन और लैंडिंग की मांग को बढ़ाती है, इसलिए यह बॉडीवेट स्प्लिट जंप की तुलना में बहुत अधिक उन्नत जंप है और इसे स्ट्रेंथ मूव के बजाय पावर एक्सरसाइज के रूप में लिया जाना चाहिए।
मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव पैरों और कूल्हों से आता है जो तेजी से बल उत्पन्न करते हैं जबकि धड़ बार को स्थिर रखता है। क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां (calves), एडक्टर्स और डीप कोर सभी जंप और लैंडिंग में योगदान करते हैं। लक्ष्य जितना संभव हो उतना ऊंचा उठना या थकान का पीछा करना नहीं है। लक्ष्य धड़ के माध्यम से व्यवस्थित रहना, बार के रास्ते को स्थिर रखना और पर्याप्त नियंत्रण के साथ विपरीत स्प्लिट स्टांस में लैंड करना है ताकि अगला रेप दोहराया जा सके।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि शुरुआती स्थिति हर लैंडिंग की गुणवत्ता निर्धारित करती है। सामने वाला पैर सपाट होना चाहिए और इतना आगे होना चाहिए कि सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुके बिना बीच की उंगलियों के ऊपर रहे, जबकि पीछे की एड़ी ऊपर रहे और पिछला घुटना कूल्हे के नीचे रहे। छाती सीधी रहती है, पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहती हैं, और बार ऊपरी ट्रैप्स पर सुरक्षित रूप से टिकी होती है ताकि जंप धड़ को घुमाने या बार को खींचने के बजाय पैरों से आए।
प्रत्येक रेप पर, स्प्लिट स्टांस में नीचे झुकें, ड्राइव करने से पहले खुद को तैयार करें, और जमीन छोड़ने के लिए दोनों पैरों से फर्श को धक्का दें। हवा में पैरों को बदलें, फिर घुटनों को मोड़कर और पैरों को उसी लेन में सेट करके विपरीत स्प्लिट स्टांस में धीरे से लैंड करें। लैंडिंग शांत, संतुलित और इतनी तत्काल होनी चाहिए कि आप अगले जंप से पहले स्थिति पर नियंत्रण रख सकें।
बारबेल स्प्लिट जंप का उपयोग तब करें जब आप शक्ति, कंडीशनिंग या खेल की तैयारी के लिए एक मांग वाली एथलेटिक एक्सेसरी चाहते हैं और आपके पास पहले से ही स्प्लिट-स्क्वाट और जंप-लैंडिंग की ठोस तकनीक है। हल्का वजन आमतौर पर पर्याप्त होता है। यदि बार डगमगाने लगती है, धड़ झुक जाता है, या लैंडिंग तेज और अस्थिर हो जाती है, तो सेट बहुत भारी या बहुत तेज है।
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निर्देश
- एक बारबेल को अपने ऊपरी ट्रैप्स पर रखें और एक पैर आगे और दूसरा पैर पीछे की उंगलियों पर रखकर स्प्लिट स्टांस में आएं।
- अपने सामने वाले पैर को सपाट रखें, पीछे की एड़ी को ऊपर उठाएं, और अपने धड़ को सीधा रखें जिसमें पसलियां पेल्विस के ऊपर हों।
- एक उथले स्प्लिट स्क्वाट में नीचे झुकें जब तक कि दोनों घुटने मुड़ न जाएं और सामने वाला घुटना बीच की उंगलियों के ऊपर न आ जाए।
- अपने कोर को टाइट करें, फिर स्प्लिट स्टांस से सीधे ऊपर कूदने के लिए दोनों पैरों से जोर लगाएं।
- हवा में अपने पैरों को बदलें ताकि आप विपरीत पैर को आगे और दूसरे पैर को पीछे रखकर लैंड करें।
- कूल्हों, घुटनों और टखनों के माध्यम से लैंडिंग को धीरे से सोखें और बार को अपने कंधों पर उछलने न दें।
- अगला रेप शुरू करने से पहले नए स्प्लिट स्टांस में अपना संतुलन फिर से बनाएं।
- नीचे जाते समय सांस लें और फर्श से ऊपर उछलते समय सांस छोड़ें।
- यदि बार हिलती है, धड़ आगे की ओर झुकता है, या लैंडिंग शोर वाली और अस्थिर हो जाती है, तो सेट रोक दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- इसे एक पावर ड्रिल के रूप में लें: एक हल्की बारबेल आमतौर पर पर्याप्त होती है, और भारी वजन जल्दी ही जंप को एक लापरवाह लंज में बदल देता है।
- बार को ट्रैप्स पर ऊंचा और सुरक्षित रखें ताकि फर्श छोड़ने या लैंड करने पर यह लुढ़के नहीं।
- सामने वाले घुटने को उंगलियों की सीध में रखें; यदि यह अंदर की ओर झुकता है, तो स्टांस को छोटा करें या वजन कम करें।
- पैरों को सफाई से बदलने के लिए बस इतना ऊंचा कूदें। अतिरिक्त ऊंचाई का मतलब आमतौर पर अतिरिक्त प्रभाव और कम नियंत्रण होता है।
- पैरों को क्रॉस करने या चौड़ा करने के बजाय उसी लेन में लैंड करें जहां से आपने जंप शुरू की थी।
- अधिक दूरी तय करने के लिए आगे झुकने के बजाय अपने धड़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें।
- लैंडिंग को शांत रखें। तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत जोर से गिर रहे हैं या बहुत देर से खुद को संभाल रहे हैं।
- प्रत्येक जंप से पहले एक नियंत्रित डिप का उपयोग करें; स्प्लिट स्टांस के निचले हिस्से में बार-बार उछलें नहीं।
- यदि संतुलन रेप को सीमित कर रहा है, तो बारबेल जोड़ने से पहले बॉडीवेट स्प्लिट जंप का अभ्यास करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल स्प्लिट जंप में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और एडक्टर्स जंप को संचालित करते हैं, जबकि कोर और ऊपरी पीठ बार को स्थिर करते हैं।
क्या बारबेल को मेरी पीठ पर रहना चाहिए या मेरे हाथों में?
इसे आपकी पीठ पर ऊपरी ट्रैप्स के पार टिकना चाहिए, जैसे बैक स्क्वाट में होता है, ताकि पैर बिना हाथों के काम किए जंप उत्पन्न कर सकें।
कूदने से पहले मुझे कितना नीचे झुकना चाहिए?
केवल उतना ही नीचे झुकें जितना आप धड़ को सीधा और सामने वाले घुटने को संरेखित रख सकें। यह एक छोटा, एथलेटिक डिप है, न कि पूरा लंज।
इस व्यायाम के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?
बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और मूवमेंट को एक साफ स्प्लिट जंप के बजाय शोर करने वाले, आगे की ओर झुकने वाले हॉप में बदल देना।
क्या शुरुआती लोग बारबेल स्प्लिट जंप कर सकते हैं?
अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले बॉडीवेट स्प्लिट जंप या स्प्लिट स्क्वाट से शुरुआत करनी चाहिए। लैंडिंग और संतुलन ठीक होने के बाद बारबेल संस्करण बेहतर होता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?
यदि बार आपके कंधों पर हिलती है, लैंडिंग तेज आवाज वाली होती है, या आप हवा में पैरों को सफाई से नहीं बदल पाते हैं, तो वजन बहुत अधिक है।
मुझे लैंडिंग कहाँ महसूस होनी चाहिए?
आपको बल सामने वाले पैर, पीछे की उंगलियों, कूल्हों और पिंडलियों के माध्यम से महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में।
यदि मैं एक सुरक्षित विकल्प चाहता हूँ तो मैं क्या उपयोग कर सकता हूँ?
एक बॉडीवेट स्प्लिट जंप, डंबल स्प्लिट जंप, या रिवर्स लंज जंप कम बारबेल मांग के साथ समान पैटर्न प्रदान करेगा।
