बेंच पर बारबेल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बेंच पर बारबेल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट एक बेंच-एलिवेटेड हिप हिंज है जो आपको बार को अपने नीचे और अधिक दूर तक ले जाने की अनुमति देता है, जबकि आपके पैर एक सपाट बेंच पर स्थिर रहते हैं। वह अतिरिक्त रेंज मूवमेंट को संतुलन, हैमस्ट्रिंग की लंबाई और ट्रंक कंट्रोल पर अधिक मांग वाला बनाती है, इसलिए सेटअप लिफ्ट जितना ही महत्वपूर्ण है। इसे भारी पुल के बजाय एक सख्त पोस्टीरियर-चेन एक्सेसरी के रूप में सोचना सबसे अच्छा है।

यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर भारी लोड डालता है जबकि कोर, ऊपरी पीठ और ग्रिप बार और धड़ को व्यवस्थित रखते हैं। चूंकि आप एक बेंच पर खड़े हैं, इसलिए हर रेप आपसे अपने पैरों के दबाव को प्रबंधित करने और अपने वजन को पंजों या एड़ी की ओर झुकने के बजाय केंद्रित रखने के लिए कहता है। यह इसे एक लंबे हिंज पैटर्न के माध्यम से नियंत्रित ताकत विकसित करने के लिए उपयोगी बनाता है।

एक अच्छा रेप एक स्थिर बेंच, कूल्हे-चौड़ाई के रुख और जांघों के करीब पकड़े गए बारबेल के साथ शुरू होता है। घुटने हल्के से अनलॉक रहते हैं, लेकिन मूवमेंट स्क्वाट के बजाय कूल्हों को पीछे की ओर ले जाने से आनी चाहिए। जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, बार को पैरों को छूते हुए जाना चाहिए और हैमस्ट्रिंग के खिंचने के दौरान रीढ़ लंबी और तटस्थ रहनी चाहिए।

वापसी का चरण उतना ही महत्वपूर्ण है: कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, सीधे खड़े हों, और पीछे की ओर झुके बिना या ऊपर से उछले बिना ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें। एक नियंत्रित गति का उपयोग करें और यदि संतुलन, ग्रिप या रीढ़ की स्थिति बिगड़ने लगे तो सेट को रोक दें। यह विविधता उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो मानक फ्लोर हिंज की तुलना में अधिक हैमस्ट्रिंग तनाव चाहते हैं, बशर्ते बेंच सुरक्षित हो और लोड कम रखा जाए।

करने का तरीका

• एक सपाट, स्थिर बेंच को फिसलन-रहित सतह पर रखें और उस पर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर दूरी पर पूरी तरह से जमाकर खड़े हो जाएं।
• बारबेल को अपनी जांघों के सामने ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कंधे नीचे रखें, छाती सीधी रखें और घुटने हल्के से अनलॉक रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें, अपने वजन को प्रत्येक पैर के बीच में केंद्रित रखें, और पहले रेप से पहले संतुलन बनाएं।
• अपने कूल्हों को सीधे पीछे की ओर धकेलें और बार को अपनी जांघों और पिंडलियों के सामने से नीचे की ओर सरकने दें।
• अपनी पिंडलियों को लगभग सीधा रखें और तब तक झुकें जब तक कि आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• कूल्हों को आगे की ओर धकेलकर और बार को उसी करीबी रास्ते से वापस ऊपर खींचकर गति को उल्टा करें।
• ग्लूट्स को सिकोड़कर, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर और बार को वापस जांघों के खिलाफ लाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• ऊपर अपने संतुलन को रीसेट करें, सांस लें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने फ्लोर डेडलिफ्ट की तुलना में बहुत हल्का वजन शुरू करें क्योंकि बेंच रेंज बढ़ाती है और संतुलन को कठिन बनाती है।
• बार को अपनी जांघों और पिंडलियों से रगड़ते हुए रखें ताकि यह आगे की ओर न खिसके और रेप को बैक रेज में न बदल दे।
• घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें, लेकिन नीचे जाते समय उन्हें और न मोड़ें; हिंज कूल्हों से संचालित होना चाहिए।
• जब आपकी हैमस्ट्रिंग खिंच जाए और आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे तो नीचे जाना बंद कर दें।
• दो से चार सेकंड के लिए नियंत्रण के साथ नीचे जाएं ताकि सनकी तनाव निचली पीठ के बजाय हैमस्ट्रिंग पर बना रहे।
• अपने पैरों को पूरी तरह से बेंच पर रखें और सामने के किनारे की ओर खिसकने से बचें जहां संतुलन अस्थिर हो जाता है।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग से पहले आपकी ग्रिप विफल हो जाती है, तो रेंज को छोटा करने के बजाय स्ट्रैप्स का उपयोग करें या लोड कम करें।
• जैसे ही आप कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हैं और सीधे खड़े होते हैं, सांस छोड़ें, फिर उछलने के बजाय अगले रेप से पहले रीसेट करें।
• अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने के बजाय बेंच से थोड़ा आगे देखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बेंच पर बारबेल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर, ऊपरी पीठ और ग्रिप बार और धड़ को स्थिर रखने के लिए काम करते हैं।

इस डेडलिफ्ट विविधता के लिए बेंच पर क्यों खड़े हों?

बेंच पर खड़े होने से आपके पैर ऊपर उठ जाते हैं और गति की सीमा बढ़ जाती है, जो एक मजबूत हैमस्ट्रिंग खिंचाव और अधिक संतुलन की मांग पैदा करता है।

नीचे जाते समय बार को कितनी दूर जाना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर नीचे जाएं जहां तक आप एक तटस्थ रीढ़ और स्पष्ट हैमस्ट्रिंग खिंचाव बनाए रख सकें; अपनी पीठ को मोड़कर गहराई न बढ़ाएं।

क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

उन्हें हल्के से अनलॉक रखें, लेकिन मूवमेंट को स्क्वाट में न बदलें। हिंज कूल्हों के पीछे जाने से आना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग बेंच पर बारबेल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल हल्के लोड और बहुत स्थिर बेंच के साथ। फ्लोर-आधारित रोमानियन डेडलिफ्ट आमतौर पर पहले सीखना आसान होता है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

बार को पैरों से दूर जाने देना या हैमस्ट्रिंग के टाइट होने पर निचली पीठ को मोड़ना।

अगर बेंच पर खड़े होने पर वह अस्थिर महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रुकें और अधिक सुरक्षित सेटअप पर स्विच करें। यदि बेंच हिलती है, तो व्यायाम अब लोडेड हिंज के लिए पर्याप्त सुरक्षित नहीं है।

अगर मेरी ग्रिप पहले जवाब दे जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्ट्रैप्स का उपयोग करें या लोड कम करें ताकि सेट ग्रिप की थकान के बजाय हैमस्ट्रिंग तनाव तक सीमित रहे।