बारबेल बिहाइंड द बैक पुश प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल बिहाइंड द बैक पुश प्रेस एक स्टैंडिंग ओवरहेड पावर मूवमेंट है जो कंधों, ऊपरी पीठ और बाहों को प्रशिक्षित करता है, साथ ही पैरों को भी इसमें योगदान देने के लिए कहता है। बार को सिर के पीछे ऊपरी ट्रैप्स पर रखा जाता है, इसलिए यह व्यायाम रेप शुरू होने से पहले ही सही स्थिति बनाए रखने के लिए पुरस्कृत करता है। जब रैक, डिप और प्रेस सही लाइन में होते हैं, तो सेट अजीब और जबरदस्ती के बजाय सहज और मजबूत महसूस होता है।

मुख्य कार्य डेल्ट्स से आता है, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करते हैं और ट्रैप्स तथा ऊपरी पीठ बार को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि बार गर्दन के पीछे से शुरू होती है, इसलिए कंधे की स्थिति फ्रंट-रैक पुश प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखती है। एक अच्छा सेटअप पसलियों को स्टैक्ड, गर्दन को लंबा और बार को मिडफुट के ऊपर संतुलित रखता है ताकि प्रेस आगे की ओर झुकने के बजाय सीधे ऊपर जा सके।

बारबेल बिहाइंड द बैक पुश प्रेस आमतौर पर एक छोटी डिप और तेज लेग ड्राइव के साथ किया जाता है। घुटने और कूल्हे शरीर को प्रीलोड करने के लिए बस इतना मुड़ते हैं कि बार को ओवरहेड लॉन्च करने में मदद मिल सके। निचले शरीर द्वारा अपना काम पूरा करने के बाद बाहें रेप को पूरा करती हैं, और बार को शरीर के सामने होने के बजाय सीधे कंधों, कूल्हों और टखनों के ऊपर समाप्त होना चाहिए।

यह विविधता उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो धड़ को सीधा रखते हुए ओवरहेड स्ट्रेंथ, समन्वय और मजबूत लॉकआउट बनाना चाहते हैं। यह लेग ड्राइव से आर्म फिनिश तक के ट्रांजिशन को प्रशिक्षित करने के लिए भी एक अच्छा विकल्प है, जो अन्य बारबेल प्रेसिंग वर्क में काम आता है। चूंकि बिहाइंड-द-नेक रैक कंधों पर भारी पड़ सकता है, इसलिए वजन उचित होना चाहिए और सेटअप कभी भी जाम या चुभने वाला महसूस नहीं होना चाहिए।

सबसे सुरक्षित रेप्स वे हैं जो एक रेप से दूसरे रेप तक एक जैसे दिखते हैं। डिप को उथला रखें, बार को वर्टिकल पाथ में प्रेस करें, और अगले रेप से पहले इसे नियंत्रण के साथ वापस ट्रैप्स पर लाएं। यदि कंधे की गतिशीलता सीमित है या स्थिति असुविधा पैदा करती है, तो यह रेंज को जबरदस्ती करने की जगह नहीं है; वजन कम करें, सेट छोटा करें, या एक अलग प्रेसिंग वेरिएशन का उपयोग करें जो आपको रैक स्थिति से लड़े बिना समान प्रशिक्षण लक्ष्य रखने की अनुमति दे।

निर्देश

• अपने सिर के पीछे ऊपरी ट्रैप्स पर बार को टिकाकर खड़े हों, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े बाहर, कलाइयां सीधी और कोहनियां थोड़ी नीचे रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपना वजन पूरे पैर पर फैलाएं, और अपनी छाती को ऊंचा तथा गर्दन को लंबा रखें।
• पहले रेप से पहले अपने एब्स को टाइट करें और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपकी पसलियां पेल्विस के ऊपर स्टैक्ड रहें।
• अपने धड़ को लगभग सीधा रखते हुए घुटनों और कूल्हों को कुछ इंच मोड़कर एक त्वरित डिप लें।
• फर्श के माध्यम से जोर से धक्का दें और बार को ऊपर भेजने के लिए अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाएं।
• प्रेस को तब तक पूरा करें जब तक कि बार ओवरहेड लॉक न हो जाए और बार का रास्ता आपके मिडफुट के ऊपर न हो।
• बार को नियंत्रण के साथ वापस ऊपरी ट्रैप्स पर लाएं, कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर जाने दें।
• रेप्स के बीच अपने रुख और सांस को रीसेट करें, फिर अंतिम रेप के बाद बार को सावधानीपूर्वक रैक पर रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• डिप को उथला और वर्टिकल रखें; यदि आपके कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं, तो बार आमतौर पर ऊपर के बजाय आगे की ओर जाती है।
• लेग ड्राइव को इंजन और बाहों को फिनिश के रूप में मानें, न कि इसके विपरीत।
• फ्रंट-रैक पुश प्रेस की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करें, क्योंकि बिहाइंड-द-नेक स्थिति में गलती की गुंजाइश कम होती है।
• लॉकआउट पर अपनी पसलियों को बहुत अधिक बाहर न निकलने दें; बार को कंधे की रेखा के ऊपर स्टैक्ड समाप्त होना चाहिए, न कि आपके पीछे झुकना चाहिए।
• यदि बार आपके सिर के पिछले हिस्से को छूती है, तो ट्रैप्स पर रैक स्थिति को रीसेट करें और ड्राइव के दौरान ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें।
• शुरुआत में कलाइयों को कोहनियों के ऊपर स्टैक्ड रखें ताकि बार कंधों पर जबरदस्ती महसूस न हो।
• रेप्स के बीच ट्रैप्स से उछालने के बजाय बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
• यदि कंधे का अगला हिस्सा चुभता है या लॉकआउट एक श्रगिंग मुआवजे में बदल जाता है, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल बिहाइंड द बैक पुश प्रेस किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

मुख्य जोर डेल्ट्स पर होता है, जिसमें ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करते हैं और ट्रैप्स तथा ऊपरी पीठ बार को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या बारबेल बिहाइंड द बैक पुश प्रेस, बिहाइंड-द-नेक पुश प्रेस के समान है?

यह संस्करण सिर के पीछे ऊपरी ट्रैप्स पर रैक की गई बार का उपयोग करता है, यही कारण है कि सेटअप बिहाइंड-द-नेक प्रेस जैसा दिखता है। बार को संतुलित और धड़ को सीधा रखें ताकि व्यायाम का नाम एक खराब रैक स्थिति में न बदल जाए।

बारबेल बिहाइंड द बैक पुश प्रेस में डिप कितनी गहरी होनी चाहिए?

डिप छोटी और त्वरित होनी चाहिए, आमतौर पर केवल कुछ इंच। यदि घुटने और कूल्हे बहुत अधिक मुड़ते हैं, तो बार के भटकने की संभावना होती है और प्रेस एक स्क्वाट जैसी ड्राइव में बदल जाता है।

मेरी गर्दन के पीछे बार अस्थिर क्यों महसूस होती है?

अक्सर बार गर्दन पर बहुत ऊंची होती है या कोहनियां स्थिति से बाहर होती हैं। इसे ऊपरी ट्रैप्स पर रखें, कलाइयों को स्टैक्ड रखें, और कोहनियों को थोड़ा नीचे और पीछे की ओर झुकने दें।

क्या बारबेल बिहाइंड द बैक पुश प्रेस को बहुत अधिक वजन के साथ किया जाना चाहिए?

आमतौर पर नहीं। यह एक स्थिति-विशिष्ट ओवरहेड वेरिएशन है, इसलिए अधिकतम वजन का पीछा करने और बार के सही रास्ते को खोने के बजाय हल्के से मध्यम वजन अधिक उपयोगी होते हैं।

क्या शुरुआती लोग बारबेल बिहाइंड द बैक पुश प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल तभी जब कंधे की गतिशीलता और रैक स्थिति आरामदायक महसूस हो। हल्के वजन से शुरू करें और डिप और प्रेस को स्पष्ट रखें; यदि स्थिति तंग महसूस होती है, तो फ्रंट-रैक पुश प्रेस एक बेहतर शुरुआती बिंदु है।

इस व्यायाम के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

पीछे की ओर झुकना और रेप को स्टैंडिंग इनक्लाइन प्रेस में बदलना। धड़ को ऊंचा रखें, सीधे ऊपर की ओर ड्राइव करें, और बार को मिडफुट के ऊपर समाप्त करें।

यदि बिहाइंड-द-नेक स्थिति मेरे कंधों को परेशान करती है तो मैं क्या विकल्प चुन सकता हूँ?

फ्रंट-रैक पुश प्रेस, डंबल पुश प्रेस, या लैंडमाइन प्रेस का उपयोग करें। वे विकल्प बिहाइंड-द-नेक कंधे के कोण को मजबूर किए बिना उसी लेग-ड्राइव पैटर्न को बनाए रखते हैं।