बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट एक बारबेल हिप-हिंज व्यायाम है जो शरीर के पिछले हिस्से, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर भार डालता है, जबकि धड़, पकड़ और ट्रंक लिफ्ट को व्यवस्थित रखने का काम करते हैं। छवि में, बार जांघों के सामने रहता है और शरीर स्क्वाट में नीचे जाने के बजाय कूल्हों पर मुड़ता है, जो इस मूवमेंट को इसका स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट स्वरूप देता है। लक्ष्य वजन को उछालना या बहुत बड़ी रेंज का पीछा करना नहीं है। लक्ष्य हिंज पर नियंत्रण रखना, बार को करीब रखना और हर रेप को उसी मुद्रा के साथ पूरा करना है जिसके साथ आपने शुरुआत की थी।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप मूवमेंट को घुटने-प्रधान स्क्वाट पैटर्न में बदले बिना सीधे पोस्टीरियर-चेन पर काम करना चाहते हैं। घुटने का हल्का मोड़ कूल्हों को पीछे ले जाने और हैमस्ट्रिंग को भार के तहत लंबा होने देता है, जबकि रीढ़ तटस्थ रहती है और कंधे स्थिर रहते हैं। वह सेटअप मायने रखता है: यदि बार पैरों से दूर हो जाता है या घुटने बहुत अधिक मुड़ जाते हैं, तो तनाव हिंज पैटर्न से दूर हो जाता है और लिफ्ट को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है। एक साफ रेप नीचे जाते समय हैमस्ट्रिंग में एक जानबूझकर खिंचाव और ऊपर आते समय एक मजबूत हिप एक्सटेंशन जैसा महसूस होना चाहिए।

एक सीधे खड़े होने की स्थिति से शुरू करें जिसमें बार जांघों के सामने टिका हो, फिर शरीर को कसें और कूल्हों को पीछे की ओर मोड़ें जब तक कि धड़ नियंत्रण के साथ आगे की ओर न झुक जाए। बार को पैरों के करीब एक सीधी रेखा में चलना चाहिए, आमतौर पर पिंडली के मध्य तक या उस बिंदु तक जहां पीठ सपाट रह सके और हैमस्ट्रिंग अभी भी मूवमेंट को नियंत्रित कर सकें। वहां से, पैरों को फर्श में धकेलें, कूल्हों को आगे खींचें, और ऊपर झुकने के बिना सीधे खड़े हो जाएं।

यह लिफ्ट लोअर-बॉडी या पुल डेज़ पर एक सहायक व्यायाम के रूप में अच्छी तरह से काम करती है, खासकर जब आप फर्श से उठाए बिना अधिक हैमस्ट्रिंग लोडिंग, हिप-हिंज कौशल और ग्लूट फिनिश चाहते हैं। हल्के से मध्यम भार आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि यदि वजन इतना भारी हो कि पीठ झुक जाए या बार आगे की ओर खिसक जाए, तो फॉर्म जल्दी खराब हो जाता है। शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से सीख सकते हैं यदि वे एक छोटी रेंज का उपयोग करें, घुटनों को हल्का सा खुला रखें, और जैसे ही हिंज की स्थिति बदलने लगे, नीचे जाना बंद कर दें। मूवमेंट को नियंत्रित स्ट्रेंथ वर्क की तरह मानें, न कि स्पीड रेप या नीचे से उछाल की तरह।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं, बारबेल आपकी जांघों के सामने हो, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों, और आपके हाथ पैरों के ठीक बाहर पकड़ बनाए हुए हों।
• घुटनों को थोड़ा खोलें और पसलियों को नीचे खींचें ताकि आप पहले रेप से पहले अपने धड़ को स्थिर कर सकें।
• कूल्हों को सीधे पीछे की ओर धकेलें और धड़ को आगे की ओर झुकने दें जबकि बार जांघों के करीब रहे।
• पिंडलियों को लगभग सीधा रखें और घुटनों के हल्के मोड़ को बनाए रखें जैसे ही बार पैरों के नीचे स्लाइड करता है।
• केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आप हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें और रीढ़ को सपाट और लंबा रख सकें।
• उस खिंची हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें, बिना अपनी पकड़ को ढीला किए या कंधों को आगे की ओर झुकने दिए।
• पैरों को फर्श में धकेलें, कूल्हों को आगे खींचें, और पीछे झुकने के बजाय ग्लूट्स को सिकोड़कर खड़े हो जाएं।
• बार को वापस जांघों के खिलाफ लाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर अगले रेप से पहले अपनी पकड़ को रीसेट करें।
• नीचे जाते समय सांस लें, लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को जांघों और पिंडलियों से रगड़ते हुए रखें; यदि यह आगे की ओर खिसकता है, तो हिंज आमतौर पर लोअर-बैक व्यायाम में बदल जाता है।
• बार को फर्श की ओर ले जाने के बजाय कूल्हों को पीछे भेजने के बारे में सोचें।
• केवल थोड़े से घुटने के मोड़ का उपयोग करें, क्योंकि बहुत अधिक घुटने का फ्लेक्सियन इसे स्क्वाट पैटर्न में बदल देता है।
• जिस क्षण आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ने लगे या आपकी निचली पीठ गोल होने लगे, नीचे जाना बंद कर दें।
• धीमी गति से नीचे जाने का चरण हैमस्ट्रिंग से अधिक काम करवाता है और रेप को सही बनाए रखता है।
• ऊपरी स्थिति सीधी और स्टैक्ड होनी चाहिए, न कि पसलियों को बाहर निकालकर पीछे की ओर झुकना।
• ऐसा भार चुनें जो आपको हर रेप पर एक ही धड़ कोण और बार पथ बनाए रखने दे।
• यदि पकड़ सीमित करने वाला कारक है और आप अभी भी हैमस्ट्रिंग को मुख्य चालक बनाना चाहते हैं तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें।
• यदि हैमस्ट्रिंग टाइट होने के कारण रेंज कम हो जाती है, तो पीठ की स्थिति को साफ रखें और केवल उसी रेंज में काम करें जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें स्पाइनल इरेक्टर्स, कोर और ग्रिप आपको बार और धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

यह रोमानियन डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?

दोनों बहुत समान हिप हिंज हैं, लेकिन स्टिफ-लेग्ड संस्करण आमतौर पर थोड़ा अधिक सीधा शुरू होता है और घुटनों को केवल हल्का सा मुड़ा हुआ रखता है, बिना स्क्वाट में बदले।

हर रेप पर बार कितना नीचे जाना चाहिए?

इसे केवल उतनी ही दूर नीचे ले जाएं जहां तक आप एक तटस्थ रीढ़ और मजबूत हैमस्ट्रिंग खिंचाव बनाए रख सकें, आमतौर पर अधिकांश लिफ्टर्स के लिए पिंडली के मध्य तक।

क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

नहीं। उन्हें हल्का सा खुला रखें ताकि कूल्हे पीछे की ओर मुड़ सकें, लेकिन नीचे जाते समय उन्हें और अधिक न मोड़ें।

क्या बार को मेरे पैरों को छूना चाहिए?

हाँ। बार को आपकी जांघों और पिंडलियों के बहुत करीब रहना चाहिए ताकि लिफ्ट आपके शरीर से दूर जाने के बजाय एक सच्चा हिप हिंज बनी रहे।

क्या कोई शुरुआती इसे सुरक्षित रूप से सीख सकता है?

हाँ, यदि भार हल्का हो और रेंज इतनी छोटी हो कि सपाट पीठ, स्थिर ब्रेस और सुचारू बार पथ बना रहे।

मुझे यह अपनी निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

थोड़ा इरेक्टर वर्क सामान्य है, लेकिन अगर निचली पीठ सबसे अधिक काम कर रही है, तो भार शायद बहुत भारी है या बार पैरों से बहुत दूर जा रहा है।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरी हैमस्ट्रिंग टाइट है?

हाँ, लेकिन रेंज को छोटा करें और हिंज को साफ रखें। केवल उतनी ही नीचे जाएं जितनी आपकी पीठ की स्थिति और हैमस्ट्रिंग तनाव दोनों नियंत्रण में रह सकें।