बारबेल वाइड स्टांस स्टिफ लेग डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल वाइड स्टांस स्टिफ लेग डेडलिफ्ट एक वाइड-स्टांस हिप हिंज है जिसे शरीर के पिछले हिस्से पर लोड डालने के लिए बनाया गया है, जबकि बार को आपके पैरों के करीब रखा जाता है। इसका उपयोग आमतौर पर हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर को नियंत्रित खिंचाव के साथ प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है, लेकिन वाइड स्टांस एडक्टर्स और ट्रंक को भी व्यवस्थित रहने के लिए कहता है ताकि बार का रास्ता साफ रहे।

स्टांस मायने रखता है क्योंकि यह बदल देता है कि आपके पास जांघों के बीच हिंज करने के लिए कितनी जगह है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखने और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ने से, आप बार को शरीर के करीब रखते हुए कूल्हों को अधिक आसानी से पीछे की ओर ले जा सकते हैं। वह करीबी बार पाथ महत्वपूर्ण है: बार जितना आगे की ओर जाएगा, निचले हिस्से को धड़ को गिरने से बचाने के लिए उतना ही अधिक संघर्ष करना पड़ेगा।

यह मूवमेंट स्क्वाट नहीं है और यह बाउंस भी नहीं है। घुटने थोड़े मुड़े हुए रहते हैं, लेकिन हिंज कूल्हों को पीछे धकेलने और कूल्हों पर झुकने से आता है जबकि रीढ़ लंबी और तटस्थ रहती है। नीचे जाते समय, हैमस्ट्रिंग को तनाव के तहत लंबा होना चाहिए; ऊपर आते समय, ग्लूट्स कूल्हों को आगे की ओर धकेलकर लिफ्ट को पूरा करते हैं, बिना ऊपर झुकते हुए।

गति की सीमा उस स्थिति पर आधारित होनी चाहिए जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं, न कि गहराई के लिए बार को जबरदस्ती नीचे ले जाने पर। केवल तब तक नीचे जाएं जब तक आप हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रख सकें। यदि पीठ झुकती है या बार पैरों से दूर हो जाता है, तो सेट पहले से ही बहुत गहरा या बहुत भारी है।

इस लिफ्ट का उपयोग एक्सेसरी वर्क, पोस्टीरियर-चेन ट्रेनिंग, या तकनीक-केंद्रित हिंज के रूप में करें जब आप गति के बजाय तनाव चाहते हैं। यह मध्यम भार, जानबूझकर किए गए एक्सेंट्रिक्स और साफ पुनरावृत्ति गुणवत्ता के साथ अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे सीमा को मामूली रखते हैं और वजन जोड़ने से पहले हिंज करना सीखते हैं, जबकि अनुभवी लिफ्टर इसका उपयोग फर्श से डेडलिफ्ट में मूवमेंट को बदले बिना लंबी स्थिति में नियंत्रण बनाने के लिए कर सकते हैं।

निर्देश

• बार के ऊपर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े हों, पंजे थोड़े बाहर की ओर हों, और बार आपके मिडफुट के ऊपर हो।
• बार को अपने पैरों के ठीक बाहर से पकड़ें ताकि आपके हाथ आपकी जांघों को भीड़भाड़ किए बिना सीधे लटक सकें।
• अपने घुटनों को थोड़ा नरम करें, अपनी छाती उठाएं, और हिलने से पहले एक लंबी तटस्थ रीढ़ सेट करें।
• अपने ट्रंक को ब्रेस करें, फिर अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे आप आगे झुकते हैं और धड़ को जांघों के बीच नीचे गिरने दें।
• बार को अपने पैरों को ब्रश करते हुए नीचे की ओर जाने दें और अपनी निचली पीठ के झुकने से पहले रुक जाएं।
• हैमस्ट्रिंग पर लोड और वजन के साथ शरीर के करीब रहते हुए खिंची हुई निचली स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• पैरों के माध्यम से जोर लगाएं, ग्लूट्स को निचोड़ें, और ऊपर झुकने के बिना सीधे खड़े होने के लिए कूल्हों को आगे लाएं।
• लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपना ब्रेस रीसेट करें।
• हर रेप पर समान स्टांस, बार पाथ और रेंज के साथ नियोजित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्टांस को बार के लिए जगह बनाने के लिए पर्याप्त चौड़ा रखें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि नीचे जाते समय आपका पेल्विस अंदर की ओर मुड़ जाए।
• घुटनों को थोड़ा खुला रहने दें; उन्हें सीधा लॉक करने से लिफ्ट एक लापरवाह खिंचाव में बदल जाती है और पेल्विस को स्थिति से बाहर खींच सकती है।
• बार को फर्श की ओर ले जाने के बजाय अपनी जांघों और पिंडलियों के नीचे खींचने के बारे में सोचें।
• नीचे जाना तब रोकें जब हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से लोड हो जाएं लेकिन आपकी पीठ अभी भी लंबी और तटस्थ रह सके।
• एक मिश्रित या डबल-ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें जो हाथों को कंधों को आगे की ओर धकेले बिना पैरों के बाहर बैठने दे।
• अधिकांश दबाव मिडफुट और एड़ी के माध्यम से रखें ताकि कूल्हे आगे की ओर घुटनों के खिसकने के बजाय पीछे की ओर जा सकें।
• बार को धीरे-धीरे नीचे करें और उसी नियंत्रण के साथ उठाएं; यह मूवमेंट तनाव के बारे में है, गति के बारे में नहीं।
• यदि आप महसूस करते हैं कि निचली पीठ पर अधिक जोर पड़ रहा है, तो सीमा को छोटा करें, भार कम करें, और दोबारा जांचें कि बार पैरों के करीब रह रहा है या नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल वाइड स्टांस स्टिफ लेग डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें स्पाइनल इरेक्टर और एडक्टर्स वाइड स्टांस और हिंज को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या वाइड स्टांस सामान्य स्टिफ लेग डेडलिफ्ट से अलग है?

हाँ। पैरों की चौड़ी स्थिति जांघों के बीच अधिक जगह बनाती है और कूल्हों के पीछे गिरने के तरीके को बदल देती है, लेकिन मूवमेंट अभी भी एक नियंत्रित हिप हिंज है।

इस व्यायाम में बार कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना नीचे जितना आप बार को करीब और रीढ़ को तटस्थ रख सकते हैं। अधिकांश लिफ्टरों के लिए, यह मिड-शिन या घुटनों के ठीक नीचे होता है, न कि फर्श तक।

क्या रेप के दौरान मेरे घुटने सीधे रहने चाहिए?

नहीं। उन्हें पूरे समय थोड़ा मुड़ा हुआ रहना चाहिए ताकि आप जोड़ों को लॉक किए बिना या पेल्विस को स्थिति से बाहर किए बिना कूल्हों पर हिंज कर सकें।

बार को मेरे पैरों के करीब रहने की आवश्यकता क्यों है?

एक करीबी बार पाथ लोड को आपके सपोर्ट बेस के ऊपर रखता है और निचली पीठ पर लीवर आर्म को कम करता है, जो हिंज को मजबूत और सुरक्षित बनाता है।

क्या शुरुआती लोग बारबेल वाइड स्टांस स्टिफ लेग डेडलिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे भार को हल्का, स्टांस को आरामदायक और रेंज को तटस्थ रीढ़ बनाए रखने के लिए पर्याप्त छोटा रखते हैं।

यदि मैं इसे मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ में महसूस करता हूँ तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, नीचे जाने की दूरी कम करें, और सुनिश्चित करें कि कूल्हे पीछे की ओर बढ़ रहे हैं न कि धड़ आगे की ओर झुक रहा है।

क्या यह स्ट्रेंथ या हाइपरट्रॉफी व्यायाम है?

यह दोनों का काम कर सकता है, लेकिन यह विशेष रूप से नियंत्रित पोस्टीरियर-चेन वर्क के लिए उपयोगी है जहाँ खिंची हुई स्थिति में तनाव मायने रखता है।