डंबल जंपिंग स्क्वाट
डंबल जंपिंग स्क्वाट एक लोडेड प्लायोमेट्रिक स्क्वाट है जो एक गहरे स्क्वाट को एक विस्फोटक वर्टिकल जंप के साथ जोड़ता है, जबकि डंबल आपके बगल में रहते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप निचले शरीर की शक्ति, फर्श से गति और समन्वय का निर्माण करना चाहते हैं, बिना इस मूवमेंट को एक लापरवाह कार्डियो ड्रिल में बदले। छवि एक क्लासिक डंबल-एट-द-साइड्स सेटअप दिखाती है, इसलिए वजन इतना कम होना चाहिए कि आप हर रेप में एक ही बॉडी पोजीशन के साथ स्क्वाट, जंप और लैंड कर सकें।
मुख्य जोर क्वाड्स पर होता है, जिसमें ग्लूट्स, पिंडलियों और ट्रंक स्टेबलाइजर्स से मजबूत मदद मिलती है। चूंकि मूवमेंट विस्फोटक है, इसलिए कूल्हों, घुटनों, टखनों और कोर की स्थिर मांसपेशियों को लैंडिंग को व्यवस्थित रखना पड़ता है ताकि बल घुटनों के माध्यम से अंदर की ओर न गिरे या पीठ के निचले हिस्से पर न पड़े। यह डंबल जंपिंग स्क्वाट को एथलीटों, कंडीशनिंग ब्लॉक और शक्ति-केंद्रित लेग ट्रेनिंग के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है, जब आप बॉडीवेट जंप स्क्वाट से अधिक मांग चाहते हैं लेकिन फिर भी डंबल की स्वतंत्रता चाहते हैं।
सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। डंबल को अपने बगल में न्यूट्रल ग्रिप के साथ पकड़ें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और कूदने से पहले स्क्वाट में बैठें। अपनी छाती को ऊंचा रखें, नीचे जाते समय अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, और अपने धड़ को मजबूत रखें ताकि डंबल आपके लिए रेप को स्विंग न करें। जंप एक आक्रामक लेग ड्राइव से आनी चाहिए, न कि हाथों को फेंकने या धड़ को आगे की ओर झुकाने से।
ऊपर जाते समय, फर्श से जोर लगाएं और दोनों पैरों से एक साथ जमीन छोड़ें। अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें, फिर कूल्हों और घुटनों में प्रभाव को अवशोषित करते हुए एड़ियों को जमीन पर आने दें। अगले स्क्वाट में केवल उतनी ही गहराई तक वापस जाएं जहां तक आप घुटनों को पंजों की सीध में और रीढ़ को स्थिर रख सकें। यदि आपकी लैंडिंग तेज आवाज करती है, आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या डंबल आपको पोजीशन से बाहर खींचने लगते हैं, तो वजन बहुत भारी है या गति बहुत तेज है।
डंबल जंपिंग स्क्वाट छोटे, उच्च-गुणवत्ता वाले सेट में सबसे अच्छा काम करता है जहां हर रेप एक जैसा दिखता है। इसे पावर ड्रिल, लोअर-बॉडी कंडीशनिंग फिनिशर, या भारी स्ट्रेंथ वर्क से पहले प्राइमर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन इसे हमेशा सटीक रहना चाहिए। प्रत्येक रेप को एक ऐसे जंप की तरह मानें जिसे आपको लैंडिंग पर नियंत्रित करना है, न कि केवल एक स्क्वाट जिसे करते समय आप फर्श छोड़ देते हैं।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपने बगल में रखें, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और पंजे थोड़े बाहर की ओर मुड़े हुए हों।
- अपने ट्रंक को मजबूत करें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और डंबल को अपनी जांघों के बगल में स्थिर रहने दें।
- कूल्हों से झुकें और स्क्वाट में नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें समानांतर के करीब न हों या जितनी नीचे आप नियंत्रित कर सकें।
- नीचे जाते समय अपनी एड़ियों को नीचे रखें, घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें, और अपनी पीठ को सपाट रखें।
- खड़े होने के लिए फर्श पर जोर लगाएं और एक विस्फोटक जंप के साथ जमीन छोड़ें।
- डंबल को अपने बगल में रखें और गति बनाने के लिए उन्हें स्विंग करने से बचें।
- अपने पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें, फिर एड़ियों को जमीन पर आने दें और कूल्हों और घुटनों के माध्यम से लैंडिंग को अवशोषित करें।
- लैंडिंग संतुलित और शांत होने के बाद ही तुरंत अगले स्क्वाट में वापस जाएं।
- सेट को नियंत्रित तरीके से सीधे खड़े होकर और डंबल को सुरक्षित रूप से फर्श पर या अपने बगल में रखकर समाप्त करें।
वर्कआउट के सुझाव
- ऐसे डंबल चुनें जिनके साथ आप कई साफ रेप्स कर सकें, फिर जंप के लिए हल्का वजन लें ताकि लैंडिंग सटीक बनी रहे।
- डंबल को अपने बगल में स्थिर रखें; यदि वे आगे की ओर स्विंग करने लगते हैं, तो जंप पैरों के बजाय गति (मोमेंटम) से संचालित हो रही है।
- फर्श को दूर धकेलने और नीचे से आगे की ओर झुकने के बजाय सीधे ऊपर कूदने के बारे में सोचें।
- शांति से लैंड करें। तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप बहुत तेजी से गिर रहे हैं या नीचे की स्थिति में ढह रहे हैं।
- यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो जंप की ऊंचाई कम करें और उन्हें दूसरे पंजे की सीध में रखने पर ध्यान दें।
- सेट तब रोकें जब जंप की ऊंचाई कम हो जाए या रेप को बचाने के लिए आपका धड़ आगे की ओर झुकने लगे।
- यदि आपके कूल्हे या टखने पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना लैंडिंग को अवशोषित नहीं कर सकते हैं, तो थोड़ी कम स्क्वाट गहराई का उपयोग करें।
- नीचे स्क्वाट करते समय सांस अंदर लें, फिर ऊपर की ओर विस्फोटक गति करते समय सांस छोड़ें और लैंडिंग के बाद रीसेट करें।
- हर रेप को पावर रेप की तरह मानें, थकान वाला रेप नहीं; एक बार जब जंप धीमी हो जाए, तो सेट समाप्त हो गया है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
डंबल जंपिंग स्क्वाट से क्या ट्रेन होता है?
यह मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को ट्रेन करता है, जिसमें पिंडलियां और कोर आपको ऊपर की ओर विस्फोटक गति करने और लैंडिंग को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
डंबल जंपिंग स्क्वाट में मुझे डंबल कैसे पकड़ने चाहिए?
उन्हें सीधे हाथों से अपने बगल में पकड़ें और डंबल को स्थिर रखें। उन्हें कर्ल न करें, स्विंग न करें, या उन्हें अपने शरीर के सामने न आने दें।
क्या शुरुआती लोग डंबल जंपिंग स्क्वाट कर सकते हैं?
हां, लेकिन पहले केवल बहुत हल्के डंबल या बॉडीवेट के साथ। यदि आप धीरे से लैंड नहीं कर सकते और घुटनों को सही सीध में नहीं रख सकते, तो यह मूवमेंट उस वजन के लिए बहुत उन्नत है।
कूदने से पहले मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?
जितना हो सके उतना नीचे जाएं, लेकिन धड़ को मजबूत, एड़ियों को नीचे और पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रखें। कई लोगों के लिए यह समानांतर के आसपास होता है, न कि अधिकतम गहराई तक गिरना।
डंबल जंपिंग स्क्वाट में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और जंप को एक धीमे, शोर वाले स्क्वाट में बदलना है। रेप को विस्फोटक रहना चाहिए और लैंडिंग को नियंत्रित रहना चाहिए।
क्या डंबल जंपिंग स्क्वाट में मेरी एड़ियां फर्श से उठनी चाहिए?
हां, जंप के दौरान दोनों पैर फर्श छोड़ते हैं, लेकिन आपको नियंत्रित तरीके से लैंड करना चाहिए। लैंडिंग पर, एड़ियों को जमीन पर आने दें ताकि आप कूल्हों और घुटनों के माध्यम से बल को अवशोषित कर सकें।
डंबल जंपिंग स्क्वाट के लिए कितने रेप्स सबसे अच्छे होते हैं?
3-6 रेप्स के छोटे सेट आमतौर पर सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि थकान बढ़ने के साथ शक्ति जल्दी कम हो जाती है। जंप की ऊंचाई और लैंडिंग की गुणवत्ता कम होने से पहले रुक जाएं।
क्या डंबल जंपिंग स्क्वाट घुटनों के लिए कठिन है?
यह हो सकता है यदि आप सख्त पैरों के साथ लैंड करते हैं या घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देते हैं। घुटनों को पंजों की सीध में रखें और यदि लैंडिंग कठोर महसूस हो तो वजन या जंप की ऊंचाई कम करें।
क्या मैं बॉडीवेट जंप स्क्वाट की जगह डंबल जंपिंग स्क्वाट कर सकता हूं?
हां, लेकिन केवल तभी जब अतिरिक्त डंबल आपके जंप मैकेनिक्स को न बदलें। यदि डंबल आपको आगे की ओर झुकाते हैं या गति कम करते हैं, तो बॉडीवेट बेहतर विकल्प है।
