डंबल डेविल्स प्रेस

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल डेविल्स प्रेस एक बर्पी-टू-ओवरहेड डंबल कंडीशनिंग ड्रिल है जो फर्श पर आधारित पुश-अप चरण, तेजी से खड़े होने और एक शक्तिशाली डबल-डंबल प्रेस को जोड़ती है। यह कोई धीमी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है। इस मूवमेंट का महत्व फर्श से पूरी तरह ऊपर तक साफ-सुथरे तरीके से जाने में है, जबकि डंबल्स को शरीर के करीब, धड़ को स्थिर और पूरी बॉडी की मेहनत के दौरान सांस लेने की प्रक्रिया को व्यवस्थित रखा जाता है।

यह एक्सरसाइज छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर को एक साथ लोड करती है, लेकिन इसका ट्रेनिंग प्रभाव किसी एक मांसपेशी समूह से कहीं अधिक होता है। प्लैंक से खड़े होने और फिर ओवरहेड लॉकआउट तक का बार-बार का ट्रांजिशन समन्वय, एरोबिक क्षमता और मिडलाइन कंट्रोल को चुनौती देता है। यह डंबल डेविल्स प्रेस को तब उपयोगी बनाता है जब आप एक कठिन मेटाबॉलिक सेट चाहते हैं जो ढीली और लापरवाह गति के बजाय अच्छी मैकेनिक्स को पुरस्कृत करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि डंबल्स को वहां से शुरू होना चाहिए जहां आपके कंधे हैंडल के ऊपर टिके रह सकें और आपके पैर बिना किसी परेशानी के वापस नीचे आ सकें। बेल्स को अपने कंधों के ठीक बाहर फर्श पर रखें, सपाट पीठ के साथ नीचे झुकें, और अपना वजन केंद्रित रखें ताकि पहला रेप बिना किसी खिंचाव या गिरावट के शुरू हो। फर्श की स्थिति जितनी साफ होगी, बर्पी, स्टैंड और प्रेस के दौरान संतुलन खोए बिना आगे बढ़ना उतना ही आसान होगा।

प्रत्येक रेप को एक जुड़ी हुई श्रृंखला में चलना चाहिए: हाथ डंबल्स पर, पैर वापस प्लैंक में, छाती को नियंत्रित तरीके से नीचे ले जाना, पैर वापस कूल्हों के नीचे लाना, फिर एक मजबूत स्टैंड और पूरी तरह ओवरहेड लॉकआउट तक प्रेस करना। ऊपर जाते समय बेल्स को अपने शरीर के करीब रखें ताकि पुल कुशल रहे, और पसलियों को नीचे, ग्लूट्स को टाइट और कोहनियों को बिना पीछे झुके लॉक करके समाप्त करें। यदि लैंडिंग शोर वाली हो जाती है, पुश-अप नीचे झुकने में बदल जाता है, या प्रेस लोअर-बैक आर्च में बदल जाता है, तो लोड बहुत भारी है या गति बहुत तेज है।

डंबल डेविल्स प्रेस का उपयोग तब करें जब आप एक हाई-आउटपुट फिनिशर, कंडीशनिंग ब्लॉक, या पावर-एंड्योरेंस ड्रिल चाहते हैं जिसमें पोस्चर और टाइमिंग की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग हल्के डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं और कूदने के बजाय पैरों को पीछे ले जा सकते हैं। अधिक उन्नत लिफ्टर्स सेट की गति या घनत्व बढ़ा सकते हैं, लेकिन रेप को पहली गिरावट से लेकर अंतिम ओवरहेड स्थिति तक व्यवस्थित दिखना चाहिए।

निर्देश

• कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बाहर फर्श पर डंबल्स की एक जोड़ी रखें और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर उनके ऊपर खड़े हो जाएं।
• सपाट पीठ के साथ नीचे झुकें, हैंडल को पकड़ें, और हिलने से पहले अपने कंधों को डंबल्स के ऊपर रखें।
• अपने हाथों को डंबल्स पर टिकाए रखते हुए दोनों पैरों को पीछे की ओर एक हाई प्लैंक में लाएं।
• अपनी छाती और कूल्हों को नियंत्रित बर्पी में फर्श की ओर नीचे लाएं, अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें।
• फर्श को धक्का देकर ऊपर उठाएं, फिर अपने पैरों को डंबल्स के बीच कूल्हों के नीचे वापस लाएं।
• खड़े होने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें, ऊपर उठते समय बेल्स को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब रखें।
• डंबल्स को अपने शरीर के करीब लाने के लिए ऊपर की ओर ड्राइव का उपयोग करें और प्रेस में जारी रखें।
• दोनों डंबल्स को ओवरहेड लॉक करके समाप्त करें, बाइसेप्स कानों के पास, पसलियां नीचे और ग्लूट्स को सिकोड़कर रखें।
• अगला रेप शुरू करने से पहले डंबल्स को नियंत्रित तरीके से कंधों पर और फिर फर्श पर वापस लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• डंबल्स को इतना करीब रखें कि आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना उन तक झुक सकें।
• यदि लैंडिंग की गुणवत्ता खराब होने लगे तो कूदने के बजाय अपने पैरों को पीछे ले जाएं।
• अपनी छाती और कूल्हों को एक साथ नीचे आने दें ताकि प्लैंक नीचे लटकने वाली स्थिति में न बदल जाए।
• हल्के डंबल्स का उपयोग करें; यह मूवमेंट जल्दी कठिन हो जाता है क्योंकि बर्पी और प्रेस दोनों ही थका देने वाले होते हैं।
• स्टैंड-अप को एक मजबूत लेग ड्राइव के रूप में सोचें, न कि निचली पीठ से झटके के रूप में।
• ऊपर जाते समय बेल्स को अपने धड़ के करीब रखें ताकि क्लीन कुशल रहे।
• रेप को पूरा करने के लिए पीछे झुकने के बजाय अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर वजन को ओवरहेड लॉक करें।
• सेट तब रोक दें जब पुश-अप उथला हो जाए, पैर टेढ़े-मेढ़े आएं, या ओवरहेड लॉकआउट अपनी स्थिति खो दे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल डेविल्स प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें बर्पी-टू-प्रेस ट्रांजिशन से एक मजबूत कंडीशनिंग मांग होती है।

क्या डंबल डेविल्स प्रेस डंबल्स के साथ बर्पी जैसा ही है?

यह बर्पी-आधारित डंबल प्रेस का एक प्रकार है। फर्श का चरण, तेजी से खड़ा होना और ओवरहेड लॉकआउट वे मुख्य हिस्से हैं जो इसे डेविल्स प्रेस बनाते हैं।

क्या मुझे हर रेप पर अपने पैरों को पीछे और आगे कूदना चाहिए?

नहीं। कूदना वैकल्पिक है। पैरों को पीछे ले जाना और वापस लाना मूवमेंट को नियंत्रित रखने का एक अच्छा तरीका है, खासकर जब थकान बढ़ जाती है।

क्या मुझे दोनों डंबल्स को एक साथ प्रेस करना चाहिए?

हाँ। यह संस्करण दोनों डंबल्स का एक साथ उपयोग करता है ताकि रेप दोनों हाथों के पूरी तरह से ओवरहेड लॉक होने के साथ समाप्त हो।

डंबल्स कितने भारी होने चाहिए?

स्ट्रिक्ट प्रेस की तुलना में हल्के लोड का उपयोग करें। यदि बेल्स आपका संतुलन बिगाड़ती हैं या खड़े होने की गति को बहुत धीमा कर देती हैं, तो वे बहुत भारी हैं।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती स्टैंड और प्रेस के दौरान निचली पीठ का उपयोग करना है। रेप को पैरों और कूल्हों से ऊपर उठना चाहिए, न कि पीछे झुककर झटके से।

क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के डंबल्स से शुरुआत करें, कूदने के बजाय पैरों को पीछे ले जाएं, और रेंज को सुचारू और व्यवस्थित रखें।

क्या मैं केटलबेल्स या एक सिंगल बेल का उपयोग कर सकता हूँ?

यदि आवश्यक हो तो आप केटलबेल्स का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मूवमेंट को स्विंग के बजाय दो-हाथ वाले ओवरहेड प्रेस पैटर्न में बर्पी जैसा महसूस होना चाहिए।