डंबल लेटरल लंज विद बाइसेप कर्ल

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डंबल

डंबल लेटरल लंज विद बाइसेप कर्ल एक कंपाउंड लोअर-बॉडी और अपर-बॉडी मूवमेंट है जो एक चौड़े साइड लंज को एक साथ डंबल कर्ल के साथ जोड़ता है। यह व्यायाम आपसे फ्रंटल प्लेन में शरीर के वजन को नियंत्रित करने के लिए कहता है, जबकि डंबल को इतना स्थिर रखता है कि बाइसेप्स को प्रशिक्षित किया जा सके, बिना रेपिटिशन को स्विंग में बदले।

मुख्य प्रशिक्षण मूल्य लोडेड साइड पर कूल्हे, घुटने और टखने के नियंत्रण के संयोजन से आता है, साथ ही जब आप डंबल को कंधे की ऊंचाई तक लाते हैं तो ऊपरी बांह का काम भी होता है। लंज का अधिकांश दबाव स्टेपिंग लेग पर पड़ता है, विशेष रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों पर, जबकि कर्ल एक ऊपरी शरीर की ताकत का घटक जोड़ता है और आपको अपने धड़ को व्यवस्थित रखने के लिए मजबूर करता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि लेटरल स्टेप पूरे रेप की गुणवत्ता निर्धारित करता है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर सीधे खड़े होकर शुरुआत करें, भुजाएं आपके किनारों पर लंबी हों, फिर इतना दूर कदम बढ़ाएं कि काम करने वाला घुटना अंदर की ओर झुके बिना मुड़ सके। गैर-काम करने वाली टांग को सीधा रखें और विपरीत पैर को सपाट रखें ताकि आप धड़ को मोड़ने या आगे झुकने के बजाय कूल्हे में बैठ सकें।

वहां से, नियंत्रण के साथ साइड लंज में नीचे जाएं, अपनी छाती को ऊपर रखें, और कोहनियों को पसलियों से आगे जाने दिए बिना डंबल को कर्ल करें। कर्ल एक स्थिर आधार से होना चाहिए, न कि नीचे से उछाल से। जब आप वापस खड़े होने के लिए जोर लगाते हैं, तो मुड़े हुए पैर के माध्यम से दबाएं, कूल्हों को फिर से केंद्र में लाएं, और प्रोग्राम के अनुसार दूसरी तरफ या उसी तरफ दोहराने से पहले वजन को नियंत्रण में नीचे लाएं।

यह एक अच्छा विकल्प है जब आप एक ऐसा लेग एक्सरसाइज चाहते हैं जो समन्वय, पकड़ और हाथ की ताकत को भी चुनौती दे। यह एक्सेसरी ब्लॉक, एथलेटिक कंडीशनिंग, या फुल-बॉडी सत्रों में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहां आप बेसिक स्क्वाट या कर्ल की तुलना में अधिक मूवमेंट विविधता चाहते हैं। किसी भी व्यायाम के लिए आप जो वजन चुनते हैं, उससे हल्का वजन चुनें, क्योंकि साइड लंज में संतुलन की आवश्यकता होती है और यदि आप निचले शरीर के हिस्से में जल्दबाजी करते हैं तो कर्ल कठिन हो जाता है।

मूवमेंट को सुचारू और दोहराने योग्य रखें। यदि धड़ झुक जाता है, घुटना अंदर की ओर मुड़ जाता है, या डंबल स्विंग करने लगते हैं, तो स्टेप को छोटा करें या लोड कम करें। सबसे अच्छे रेपिटिशन पहले स्टेप से लेकर खड़े होने तक नियंत्रित दिखते हैं।

करने का तरीका

• प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर सीधे खड़े हों, भुजाएं आपके किनारों पर सीधी हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों।
• अपने दाहिने पैर को चौड़ा बाहर निकालें ताकि दाहिनी टांग मुड़ सके जबकि बायां पैर ज्यादातर सीधा रहे।
• दोनों पैरों को सपाट रखें और पंजों को थोड़ा आगे या थोड़ा बाहर की ओर रखें, न कि पूरी तरह से साइड में।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और दाहिने साइड लंज में नीचे झुकें जब तक कि दाहिना घुटना दाहिने पैर के ऊपर न आ जाए।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने धड़ को लंबा रखें, बजाय इसके कि सामने की जांघ पर झुकें।
• जैसे ही आप नीचे की स्थिति में आते हैं, अपनी कोहनियों को आगे की ओर घुमाए बिना दोनों डंबल को अपने कंधों की ओर कर्ल करें।
• वजन को कंधे की ऊंचाई के पास संक्षेप में रोकें, फिर उन्हें नियंत्रण के साथ नीचे करें।
• खड़े होने के लिए दाहिने पैर से जोर लगाएं और पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाएं।
• प्रोग्राम के आधार पर, विपरीत दिशा में दोहराएं या स्विच करने से पहले एक तरफ सभी रेप पूरे करें।
• कर्ल के दौरान और खड़े होने के लिए जोर लगाते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सामान्य स्क्वाट की तुलना में एक चौड़ा कदम उठाएं ताकि हिलने वाले घुटने के पास धड़ के गिरे बिना मुड़ने की जगह हो।
• गैर-काम करने वाली टांग को लंबा रखें और एड़ी को नीचे रखें; वह सीधी टांग साइड-लंज स्ट्रेच का हिस्सा है और इसे दूसरे स्क्वाट में नहीं बदलना चाहिए।
• शुरुआत में डंबल को स्वाभाविक रूप से लटकने दें, लेकिन जब आप बाहर कदम रखें तो उन्हें आगे की ओर स्विंग न होने दें।
• ऊपरी बाहों को अपने किनारों के करीब रखकर नीचे से कर्ल करें ताकि बाइसेप्स काम करें, न कि कंधे।
• यदि कर्ल झटकेदार हो जाता है, तो लंज की गहराई बढ़ाने की कोशिश करने से पहले लोड कम करें।
• प्लांट किए गए पैर के ट्राइपॉड को ठोस रखें, विशेष रूप से एड़ी और अंगूठे के माध्यम से, ताकि घुटना पैर के बीच में संरेखित रहे।
• नीचे एक छोटा ठहराव गति को रोकने में मदद करता है और कर्ल को साफ बनाता है।
• यदि आपका संतुलन कमजोर है तो खड़े होने के लिए धीमी वापसी का उपयोग करें; नीचे जाने का चरण खराब पैर प्लेसमेंट को जल्दी उजागर करता है।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकने लगे, तो लंज को छोटा करें और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें।
• सेट तब रोकें जब डंबल आपको संतुलन से बाहर खींचने लगें या काम करने वाली तरफ घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल लेटरल लंज विद बाइसेप कर्ल क्या प्रशिक्षित करता है?

यह जांघों, ग्लूट्स और आंतरिक जांघ के लिए साइड-लंज पैटर्न को एक कर्ल के साथ जोड़ता है जो बाइसेप्स और पकड़ को प्रशिक्षित करता है।

क्या मुझे खड़े होते समय या लंज में होते समय डंबल कर्ल करना चाहिए?

सबसे साफ संस्करण लोडेड निचली स्थिति से कर्ल करता है, जब आपका आधार सेट होता है और धड़ अभी भी सीधा होता है।

लेटरल लंज के लिए मेरा स्टेप कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि काम करने वाला घुटना मुड़ सके और दूसरी टांग ज्यादातर सीधी रहे, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि पैर का फर्श से संपर्क टूट जाए।

मुझे शरीर के किस हिस्से में सबसे ज्यादा महसूस होना चाहिए?

आपको स्टेपिंग लेग को सबसे ज्यादा काम करते हुए महसूस करना चाहिए, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे, क्वाड और ग्लूट के माध्यम से, कर्ल के दौरान बाइसेप्स काम करते हुए।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन इसे हल्के डंबल और उथले साइड स्टेप के साथ सीखना सबसे अच्छा है जब तक कि संतुलन और समय स्वाभाविक न लगे।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो बहुत संकीर्ण कदम उठाते हैं या कर्ल को स्विंग में बदल देते हैं, जो व्यायाम के दोनों हिस्सों से तनाव को दूर करता है।

क्या मुझे हर रेप पर साइड बदलनी चाहिए?

हमेशा नहीं; कुछ प्रोग्राम रेप्स को बदलते हैं, जबकि अन्य आपको स्विच करने से पहले एक तरफ सेट करने के लिए कहते हैं।

डंबल कितने भारी होने चाहिए?

सादे लंज या सादे कर्ल की तुलना में हल्का वजन चुनें, क्योंकि संयुक्त मूवमेंट अधिक मांग वाला होता है।

क्या मैं इसे वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हां, यदि आप लोड को हल्का और रेंज को नियंत्रित रखते हैं, तो यह भारी लोअर-बॉडी वर्क से पहले एक गतिशील एक्सेसरी ड्रिल के रूप में काम कर सकता है।