डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट रियर डेल्ट फ्लाई

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट रियर डेल्ट फ्लाई एक सीटेड शोल्डर-आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसमें फ्लैट बेंच और डंबल की एक जोड़ी का उपयोग करके ऊपरी पीठ की मदद से रियर डेल्ट्स पर लोड डाला जाता है। सीटेड हिंज (झुकाव) लिफ्ट से अधिकांश उछाल को खत्म कर देता है, जिससे एक बार में एक हाथ पर तनाव बनाए रखना आसान हो जाता है और यह देखना भी आसान हो जाता है कि क्या प्रत्येक रेप वास्तव में कंधे से आ रहा है या धड़ के घूमने से।

काम करने वाला हाथ एक छोटे चाप (आर्क) में बाहर और थोड़ा पीछे की ओर जाता है, जबकि दूसरा डंबल कंधे के नीचे लटका रहता है। यह अल्टरनेटिंग पैटर्न तब उपयोगी होता है जब आप अधिक सटीक रेप्स, कम चीटिंग और प्रत्येक तरफ तनाव के तहत थोड़ा अधिक समय चाहते हैं। यह एक्सरसाइज कंधे के संतुलन को प्रशिक्षित करने का भी एक अच्छा तरीका है, क्योंकि जब शरीर आगे की ओर झुका होता है और बेंच पर टिका होता है, तो गैर-काम करने वाले हिस्से को स्थिर रहना पड़ता है।

यहाँ सेटअप मायने रखता है क्योंकि धड़ का कोण मूवमेंट के अनुभव को बदल देता है। बेंच के किनारे के पास बैठें, कूल्हों से झुकें, और पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना छाती को जांघों के ऊपर सहारा दें। पैरों के माध्यम से एक स्थिर आधार, एक न्यूट्रल गर्दन, और कोहनी का हल्का मोड़, ये सभी रियर डेल्ट को काम करने में मदद करते हैं। यदि कंधे कानों की ओर ऊपर उठते हैं या धड़ मुड़ने लगता है, तो आमतौर पर लोड बहुत भारी होता है या हिंज बहुत सीधा हो गया है।

प्रत्येक रेप पर, केवल तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी बांह कंधे की ऊंचाई के करीब या उससे थोड़ा नीचे न हो जाए, फिर साइड बदलने से पहले नियंत्रण के साथ नीचे लाएं। लक्ष्य एक बड़े स्विंगिंग रेंज के बजाय सहज, दोहराने योग्य तनाव है। जैसे-जैसे डंबल ऊपर जाता है, सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और लय को इतना स्थिर रखें कि आप मुद्रा खोए बिना प्रत्येक रेप के अंत में रियर डेल्ट को महसूस कर सकें।

यह एक्सरसाइज एक्सेसरी शोल्डर वर्क, अपर-बैक ट्रेनिंग, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठती है जहाँ आप जोड़ों पर आक्रामक रूप से लोड डाले बिना रियर-डेल्ट का आकार, मुद्रा और कंधे का नियंत्रण बनाना चाहते हैं। जब वजन हल्का हो और बेंच की स्थिति सख्त हो तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन यह अनुभवी लिफ्टर्स को भी पुरस्कृत करती है क्योंकि तकनीक की छोटी गलतियां जल्दी सामने आ जाती हैं। इसे एक सटीक मूवमेंट के रूप में लें: धड़ जितना शांत होगा, रियर-डेल्ट का काम उतना ही साफ होगा।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच के किनारे पर अपने पैरों को सपाट रखकर बैठें, कूल्हों से आगे की ओर झुकें, और कोहनियों में हल्का मोड़ रखते हुए दोनों डंबल को अपने कंधों के नीचे लटकने दें।
• अपनी छाती को अपनी जांघों के ऊपर टिका कर रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रखें, और अपनी गर्दन को लंबा रखें ताकि आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीध में रहे।
• एक हाथ को काम करने वाली साइड के रूप में सेट करें और दूसरे डंबल को अपने नीचे स्थिर रखें जबकि गैर-काम करने वाला कंधा आराम की स्थिति में रहे।
• काम करने वाले डंबल को बाहर और थोड़ा पीछे की ओर एक छोटे चाप में तब तक उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी बांह कंधे की ऊंचाई के करीब या उससे थोड़ा नीचे न हो जाए।
• रेप को हाथ से नहीं, बल्कि कोहनी और पिछले कंधे से लीड करें, और कंधे को अपने कान की ओर ऊपर उठाने से बचें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, जबकि अपने धड़ को फर्श के समानांतर रखें और अपनी पसलियों को मुड़ने से बचाएं।
• डंबल को धीरे-धीरे लटकती हुई स्थिति में नीचे लाएं और इसे नीचे से स्विंग या उछलने न दें।
• साइड बदलें और अगले रेप के लिए उसी रास्ते को दोहराएं, दोनों तरफ गति और धड़ की स्थिति को समान रखें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए साइड बदलते रहें, फिर सीधे बैठने से पहले दोनों डंबल नीचे रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको गैर-काम करने वाले हाथ को शांत रखने दे; यदि डंबल को हिलाने के लिए धड़ हिलता है, तो यह बहुत भारी है।
• कोहनी का हल्का मोड़ पूरे सेट के दौरान लगभग स्थिर रहना चाहिए ताकि मूवमेंट प्रेस या रो के बजाय कंधे से आए।
• लिफ्ट को एक छोटे रियर-डेल्ट आर्क में रखें; डंबल को बहुत ऊंचा खींचने की कोशिश करने से आमतौर पर यह एक श्रग (कंधे उचकाना) में बदल जाता है।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव होने लगे, तो अपनी दृष्टि को कुछ फीट आगे फर्श पर रीसेट करें और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
• काम करने वाले कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से चलने दें, लेकिन ऊपर की ओर जोर से न दबाएं जो हाथ को धड़ के पीछे खींच ले।
• बेंच हिंज को अपनी जगह पर लॉक रहना चाहिए; पसलियों या पेल्विस के माध्यम से कोई भी रोटेशन धीमा होने और लोड को हल्का करने का संकेत है।
• प्रत्येक रेप को जानबूझकर नीचे लाएं ताकि रियर डेल्ट केवल ऊपर की ओर जाने वाले चरण के बजाय लिफ्ट और वापसी दोनों को नियंत्रित करे।
• यदि रियर डेल्ट से पहले आपकी पकड़ ढीली हो जाती है, तो हल्के डंबल पर स्विच करें ताकि कंधा ही सीमित कारक बना रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल सीटेड बेंट-ओवर अल्टरनेट रियर डेल्ट फ्लाई सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी पीठ और धड़ हिंज की स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं।

मैं दोनों डंबल को एक साथ उठाने के बजाय हाथों को अल्टरनेट क्यों करता हूँ?

अल्टरनेटिंग धड़ को शांत रखती है और दूसरी तरफ से मोमेंटम के बिना प्रत्येक रियर डेल्ट के काम को महसूस करना आसान बनाती है।

प्रत्येक रेप पर डंबल को कितनी दूर जाना चाहिए?

इसे तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी बांह कंधे की ऊंचाई के करीब न हो जाए, फिर कंधे के उचकने या धड़ के घूमने से पहले रुक जाएं।

क्या मुझे हर समय अपनी छाती को अपनी जांघों पर रखना चाहिए?

छाती को जांघों के ऊपर टिका कर रखें और हिंज को स्थिर रखें, लेकिन नीचे तक पहुंचने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें।

क्या यह कंधे की एक्सरसाइज है या ऊपरी पीठ की?

यह सबसे पहले कंधे की एक्सरसाइज है, लेकिन रोम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स और अन्य ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स नियंत्रण में सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, जब तक डंबल हल्के हों और बेंट-ओवर स्थिति स्थिर और नियंत्रित रहे।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती रियर डेल्ट का उपयोग करने के बजाय डंबल को ऊंचा करने के लिए धड़ को मोड़ना या कंधे को उचकाना है।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह एक्सेसरी शोल्डर वर्क, अपर-बैक ट्रेनिंग में, या बड़ी प्रेसिंग और पुलिंग लिफ्टों के बाद एक नियंत्रित फिनिशर के रूप में अच्छी तरह काम करता है।