डंबल वॉकिंग लंजेस

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल वॉकिंग लंजेस एक गतिशील सिंगल-लेग स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जिसमें आपको अपने धड़ (torso) को सीधा रखते हुए और डंबल्स को अपने बगल में स्थिर रखते हुए प्रत्येक पैर पर अपने शरीर का भार उठाना होता है। यह क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और कूल्हों व धड़ के आसपास के छोटे स्टेबलाइजर मांसपेशियों को बनाने के लिए उपयोगी है क्योंकि अगले कदम से पहले हर कदम को नियंत्रित करना पड़ता है। वॉकिंग पैटर्न इसे स्टैटिक स्प्लिट स्क्वाट से अलग बनाता है: प्रत्येक रेप के बाद रुकने के बजाय, आपको लैंडिंग, नीचे जाने, ऊपर उठने और अगले कदम में जाने की प्रक्रिया पर पूरा नियंत्रण रखना होता है।

यहाँ सेटअप कई अन्य लेग एक्सरसाइज की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, अपनी भुजाओं को सीधा रखें, कंधे ढीले रखें और हथेलियों को अपनी जांघों की ओर रखें ताकि वजन आपके शरीर के आर-पार झूलने के बजाय सीधे नीचे लटके। इतना लंबा कदम लें कि आपका अगला पैर जमीन पर सपाट रह सके और पिछला घुटना आगे की ओर झुके बिना फर्श की ओर नीचे जा सके, क्योंकि छोटा कदम अक्सर इस मूवमेंट को लेग एक्सरसाइज के बजाय संतुलन का अभ्यास बना देता है। थोड़ा लंबा कदम आमतौर पर अगले पैर पर कूल्हे से घुटने और टखने तक एक सीधी रेखा बनाने में मदद करता है।

प्रत्येक रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए। आगे कदम बढ़ाएं, एड़ी को जमीन पर टिकाएं और तब तक नीचे जाएं जब तक कि दोनों घुटने मुड़ न जाएं और पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए, फिर अगले कदम के लिए पिछले पैर को आगे लाते हुए सामने वाली एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाकर खड़े हों। अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और डंबल्स को अपने बगल में स्थिर रहने दें; यदि डंबल्स झूलने लगते हैं, तो इसका मतलब है कि सेट बहुत तेज़ है या वजन बहुत भारी है। खड़े होते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें ताकि आप पूरे सेट के दौरान अपनी सांस रोके बिना शरीर को स्थिर रख सकें।

डंबल वॉकिंग लंजेस लोअर-बॉडी सेशन में तब अच्छी तरह फिट होते हैं जब आप बिना किसी मशीन के सिंगल-लेग स्ट्रेंथ, हिप स्टेबिलिटी और मध्यम कंडीशनिंग प्रभाव चाहते हैं। वे बाएं-से-दाएं के अंतर को भी स्पष्ट रूप से उजागर करते हैं, जो उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए उपयोगी है जिन्हें बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है जब एक पैर पीछे होता है, फर्श के करीब होता है, या वजन के नीचे कम स्थिर होता है। चूंकि यह एक्सरसाइज लगातार चलती रहती है, इसलिए यह कच्ची गति (momentum) के बजाय साफ लय और दूरी को पुरस्कृत करती है, इसलिए सबसे अच्छे सेट आमतौर पर हर रेप में लगभग एक जैसे दिखते हैं।

यह एक्सरसाइज तब सबसे सुरक्षित होती है जब वजन, कदम की लंबाई और गति आपके वर्तमान संतुलन से मेल खाती हो। यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, अगला घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, या डंबल्स आपकी जांघों से टकराने लगते हैं, तो वजन कम करें और कदमों के बीच की गति को धीमा करें। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो डंबल वॉकिंग लंजेस आपको एक प्राकृतिक चाल के माध्यम से पैरों को प्रशिक्षित करने का एक मजबूत और दोहराने योग्य तरीका देते हैं, साथ ही कूल्हों और धड़ को वजन के नीचे व्यवस्थित रहना सिखाते हैं। यह संयोजन उन्हें स्ट्रेंथ वर्क, एक्सेसरी वॉल्यूम या कंडीशनिंग-केंद्रित लेग ट्रेनिंग के लिए एक मजबूत विकल्प बनाता है।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल अपने बगल में पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर रखें, और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और पहला कदम उठाने से पहले सीधे सामने देखें।
• एक पैर से आगे कदम बढ़ाएं और पूरे अगले पैर को जमीन पर सपाट रखें, डंबल्स को अपनी जांघों के बगल में स्थिर रखें।
• अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि अगली जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए और पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए।
• अगले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें और धड़ को आगे के पैर पर मोड़ने के बजाय सीधा रखें।
• अगली एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से जोर लगाकर खड़े हों, उठते समय सांस छोड़ें और पिछले पैर को अगले कदम के लिए आगे लाएं।
• प्रत्येक वॉकिंग रेप के लिए पैरों को बदलते रहें, कदम की लंबाई और धड़ के कोण को दोनों तरफ एक समान रखें।
• अपने पैरों को एक साथ लाकर और डंबल्स को फर्श पर या वापस सुरक्षित स्टैंडिंग होल्ड में रखकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतना लंबा कदम चुनें कि आपकी अगली एड़ी नीचे रहने पर जमीन पर टिकी रहे; बहुत छोटा कदम आमतौर पर घुटने को आगे की ओर ले जाता है और धड़ को झुका देता है।
• डंबल्स को अपनी जांघों के करीब रखें। यदि वे आपके शरीर के आर-पार झूलते हैं, तो सेट बहुत तेज़ चल रहा है।
• पिछले घुटने को फर्श के करीब आने दें, लेकिन अगला रेप शुरू करने के लिए इसे जमीन पर न पटकें।
• यदि आपकी अगली एड़ी उठती है, तो रेंज को छोटा करें या थोड़ा और आगे कदम बढ़ाएं ताकि टखना सीधा रह सके।
• कदम बढ़ाएं, नीचे जाएं, जोर लगाएं, फिर कदम बढ़ाएं। पैरों के बीच की गति में जल्दबाजी करने से यह एक्सरसाइज अक्सर संतुलन बिगाड़ने वाली बन जाती है।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है तो हल्के वजन का उपयोग करें, क्योंकि डंबल्स आपके पैरों के थकने से पहले ही आपको गलत स्थिति में खींच सकते हैं।
• प्रत्येक रेप को एक ही वॉकिंग लाइन पर रखें, बजाय इसके कि आप अपने पैरों को क्रॉस करें या इधर-उधर भटकें।
• सेट तब रोक दें जब एक घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे या अगला कदम आपकी इच्छा के बिना छोटा होने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल वॉकिंग लंजेस मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करते हैं?

वे मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करते हैं, साथ ही हैमस्ट्रिंग्स, एडक्टर्स और कोर प्रत्येक कदम को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या डंबल वॉकिंग लंजेस में मेरा पिछला घुटना फर्श को छूना चाहिए?

इसे करीब आना चाहिए, लेकिन इसे जोर से पटकने की जरूरत नहीं है। एक नियंत्रित होवर काम करने वाले पैर पर तनाव बनाए रखता है और प्रभाव को कम करता है।

प्रत्येक रेप पर मुझे कितना आगे कदम बढ़ाना चाहिए?

इतना आगे कदम बढ़ाएं कि आपकी अगली एड़ी जमीन पर टिकी रहे और आपका धड़ नियंत्रित रहे। यदि अगला घुटना बहुत आगे निकल जाता है या एड़ी उठती है, तो कदम को थोड़ा लंबा करें।

क्या डंबल्स पूरे समय मेरे बगल में रहते हैं?

हाँ। उन्हें अपने बगल में लंबवत लटकने दें ताकि वे आपके धड़ को आगे न खींचें या आपके कंधों को न घुमाएं।

क्या डंबल वॉकिंग लंजेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं?

हाँ, लेकिन हल्के वजन से शुरुआत करें और छोटे वॉकिंग पैटर्न अपनाएं जब तक कि आप संतुलन बनाना, समान रूप से नीचे जाना और अगले घुटने को सही दिशा में रखना न सीख जाएं।

इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे अगले घुटने में दर्द क्यों होता है?

आमतौर पर कदम बहुत छोटा होता है, घुटना अंदर की ओर मुड़ रहा होता है, या आप नीचे से उछल रहे होते हैं। कदम की लंबाई को समायोजित करें और नीचे जाने की गति को धीमा करें।

यदि मेरे पास चलने के लिए पर्याप्त जगह नहीं है तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

रिवर्स डंबल लंजेस या स्प्लिट स्क्वाट्स का उपयोग करें। वे बिना लंबी वॉकिंग लेन की आवश्यकता के उसी पैटर्न को प्रशिक्षित करते हैं।

मैं केवल वजन बढ़ाए बिना डंबल वॉकिंग लंजेस को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे जाने के चरण को धीमा करें, नीचे के पास संक्षेप में रुकें, या डंबल्स को स्थिर रखते हुए लंबे, साफ कदम उठाएं।