लीवर सीटेड वन लेग स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड वन लेग स्क्वाट एक गाइडेड एक-पैर वाली लेग एक्सरसाइज है जो आपको एक बार में एक जांघ को ट्रेन करने की सुविधा देती है, जबकि आपकी पीठ मशीन के सहारे टिकी रहती है। फिक्स्ड लीवर पाथ फ्री स्क्वाट की संतुलन संबंधी अधिकांश मांग को खत्म कर देता है, इसलिए काम करने वाले पैर को वजन उठाने का असली काम करना पड़ता है जबकि दूसरा पैर शांत रहता है। यह इसे क्वाड्स की ताकत बनाने, बाएं-से-दाएं के अंतर को ठीक करने और अपनी पीठ पर बारबेल रखे बिना पैरों की कड़ी कसरत करने के लिए उपयोगी बनाता है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से क्वाड-डोमिनेंट मूवमेंट है, लेकिन ग्लूट्स, एडक्टर्स और ट्रंक अभी भी पेल्विस को लेवल रखने और घुटने को सही दिशा में रखने में मदद करते हैं। सीट और बैक पैड को सही ढंग से सेट करने के बाद, काम करने वाले घुटने को गहरे मोड़ से शुरू करना चाहिए और फिर नीचे से उछालने के बजाय एक नियंत्रित आर्क के माध्यम से बाहर की ओर दबाना चाहिए। यदि सेटअप बहुत तंग है, तो रेप हिप-रॉकिंग पुश में बदल जाता है; यदि यह बहुत खुला है, तो क्वाड वह गहरा मोड़ खो देता है जो एक्सरसाइज को प्रभावी बनाता है।

एक अच्छा सेट पैर के प्लेसमेंट के साथ शुरू होता है। काम करने वाले पैर को प्लेटफॉर्म पर सपाट रखें, साइड हैंडल को पकड़ें, और पहले रेप से पहले पीठ और कूल्हों को पैड में मजबूती से टिकाएं। काम न करने वाले पैर को आराम की स्थिति में रखें ताकि वह आपको लीवर को मोड़ने या धक्का देने में मदद न करे। वहां से, पैर के बीच और एड़ी के माध्यम से दबाएं, घुटने को पंजों की सीध में चलने दें, और लीवर के हिलने के दौरान धड़ को सीट से चिपकाए रखें।

ऊपर की ओर, रेप को पैर फैलाकर पूरा करें लेकिन जोर से लॉकआउट न करें या कूल्हे को पैड से बाहर न निकलने दें। नीचे जाते समय, लीवर को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक आप वापस गहरी लेकिन नियंत्रित स्क्वाट स्थिति में न आ जाएं, फिर उसी स्थिर सेटअप से अगला रेप शुरू करें। वह स्थिर लय ही मुख्य कारण है कि यह एक्सरसाइज उपयोगी है: यह काम करने वाले पैर पर तनाव बनाए रखती है और प्रत्येक रेप को दोहराने योग्य बनाती है।

लीवर सीटेड वन लेग स्क्वाट लोअर-बॉडी सेशन में तब अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप अपने मुख्य बायलेटरल लिफ्ट के बाद क्वाड्स पर केंद्रित काम करना चाहते हैं या जब एक पैर को अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक ठोस मशीन विकल्प है जो स्प्लिट स्क्वाट्स या स्टेप-अप्स की संतुलन सीमाओं के बिना एक कठिन एक-पैर वाला लेग पैटर्न चाहते हैं। ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको पेल्विस को सीधा, पैर को सपाट और नीचे जाने वाले चरण को शुरू से अंत तक नियंत्रित रखने की अनुमति दे।

निर्देश

• लीवर सीटेड वन लेग स्क्वाट मशीन में अपनी रीढ़ और कूल्हों को पैड के खिलाफ रखकर बैठें और अपने हाथों को साइड हैंडल के चारों ओर लपेटें।
• एक पैर को प्लेटफॉर्म पर सपाट रखें ताकि आपका घुटना गहराई से मुड़ा हुआ शुरू हो, और दूसरे पैर को आराम की स्थिति में रखें और काम के रास्ते से दूर रखें।
• अपने धड़ को बैक पैड के खिलाफ सीधा रखें, अपने मिडसेक्शन को कसें, और शुरू करने से पहले काम करने वाले घुटने को पंजों की सीध में लाएं।
• लीवर को दूर धकेलने के लिए पैर के बीच और एड़ी के माध्यम से दबाएं, जबकि पेल्विस और कंधों को सीट से चिपकाए रखें।
• काम करने वाले घुटने और कूल्हे को एक साथ फैलने दें, और घुटने को पंजों की दिशा में ही चलने दें।
• ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें, लेकिन नीचे से उछालें नहीं या काम न करने वाले पैर से धक्का न दें।
• रेप को हार्ड लॉकआउट से ठीक पहले समाप्त करें ताकि तनाव जोड़ के बजाय जांघ पर बना रहे।
• वापस लौटते समय पैर को सपाट और धड़ को स्थिर रखते हुए लीवर को धीरे-धीरे वापस शुरुआती मोड़ पर लाएं।
• एक तरफ सभी रेप पूरे करें, फिर पैर बदलने से पहले अपनी स्थिति को सावधानीपूर्वक रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि नीचे जाते समय आपके कूल्हे पैड से ऊपर उठते हैं, तो सीट को ऊपर उठाएं या रेंज को छोटा करें जब तक कि आप स्थिर न रह सकें।
• काम न करने वाले पैर को हल्का रखें; यदि वह मदद करना शुरू कर देता है, तो सेट एक सच्चा वन-लेग स्क्वाट नहीं रह जाता।
• धीमा नीचे जाने वाला चरण आमतौर पर नीचे से त्वरित रिबाउंड की तुलना में क्वाड को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• जब एक पैर दूसरे की तुलना में बहुत मजबूत हो, तो अपने धड़ को घूमने से रोकने के लिए साइड हैंडल का उपयोग करें।
• ऊपर की ओर घुटने को पूरी तरह लॉक करने के पीछे न भागें; एक सॉफ्ट फिनिश काम करने वाली जांघ पर तनाव बनाए रखती है।
• यदि घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो लोड कम करें और घुटने को दूसरे पैर के पंजे की ओर धकेलने के बारे में सोचें।
• पैर की सबसे अच्छी स्थिति वह है जो आपको एड़ी उठाए बिना पूरे पैर को नीचे रखने की अनुमति देती है।
• दोनों तरफ रेप की संख्या समान रखें, और कमजोर पैर से शुरुआत करें ताकि आप मजबूत पक्ष पर अधिक जोर न दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर सीटेड वन लेग स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और एडक्टर्स मशीन आर्क के माध्यम से पैर और पेल्विस को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

क्या लीवर सीटेड वन लेग स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, क्योंकि बैक पैड और फिक्स्ड लीवर इसे फ्री वन-लेग स्क्वाट की तुलना में सीखना आसान बनाते हैं। हल्के वजन से शुरुआत करें और गति को सुचारू रखें।

मेरा पैर प्लेटफॉर्म पर कहाँ होना चाहिए?

काम करने वाले पैर को सपाट और इतना केंद्रित रखें कि आपकी एड़ी नीचे रहे और घुटना पंजों के ऊपर से गुजर सके। यदि पैर तंग महसूस हो, तो लोड जोड़ने से पहले सीट को एडजस्ट करें।

क्या लीवर सीटेड वन लेग स्क्वाट पर मेरे काम न करने वाले पैर को मदद करनी चाहिए?

नहीं। इसे आराम की स्थिति में रखें और रास्ते से दूर रखें ताकि काम करने वाला पैर पेल्विस को मोड़े बिना या लीवर को उछाले बिना रेप पूरा कर सके।

मुझे इस मशीन पर कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

जितना हो सके उतनी गहराई तक जाएं, जबकि कूल्हों को पैड में दबाकर रखें और पैर को सपाट रखें। यदि निचली स्थिति में आपकी निचली पीठ मुड़ती है या कूल्हे ऊपर उठते हैं, तो रेंज को छोटा करें।

क्या यह एक्सरसाइज स्क्वाट की तरह है या लेग प्रेस की तरह?

यह एक मशीन-गाइडेड सिंगल-लेग स्क्वाट पैटर्न है। आर्क मशीन प्रेस की तरह फिक्स्ड है, लेकिन उद्देश्य अभी भी काम करने वाले पैर से स्क्वाट-शैली का जोर लगाना है।

लीवर सीटेड वन लेग स्क्वाट पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग या तो नीचे से उछलते हैं या घुटने को अंदर की ओर झुकने देते हैं। दोनों का मतलब आमतौर पर यह होता है कि लोड वर्तमान सेटअप के लिए बहुत भारी है।

क्या मैं इसका उपयोग बाएं-दाएं पैर के असंतुलन को ठीक करने के लिए कर सकता हूँ?

हाँ। दोनों तरफ एक ही सेटअप और रेप की संख्या का उपयोग करें, और कमजोर पैर को गति निर्धारित करने दें ताकि मजबूत पक्ष आगे न निकल जाए।