लाइंग हिप फ्लेक्सर
लाइंग हिप फ्लेक्सर कूल्हे और जांघ के सामने के हिस्से को खोलने के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक मोबिलिटी ड्रिल है। करवट लेकर लेटने से आप एक बार में एक पैर को अलग कर सकते हैं और धड़ को सहारा दे सकते हैं, जिससे यह पता लगाना आसान हो जाता है कि खिंचाव कहाँ से आ रहा है और क्या पेल्विस (श्रोणि) एक सीध में है। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब बैठने के कारण हिप फ्लेक्सर्स छोटे महसूस हों, निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद क्वाड्स (जांघ की मांसपेशियां) सख्त महसूस हों, या जब आप ऐसे काम से पहले कम-भार वाला ड्रिल करना चाहते हों जिसमें कूल्हे के विस्तार (hip extension) की आवश्यकता हो।
तस्वीर में ताकत बढ़ाने वाली गतिविधि के बजाय नियंत्रित तरीके से करवट लेकर किया जाने वाला खिंचाव दिखाया गया है। ऊपर वाला पैर पीछे की ओर मुड़ता है ताकि एड़ी ग्लूट्स (कूल्हों) की ओर जा सके, जबकि नीचे वाला पैर फर्श पर सीधा और आराम की स्थिति में रहता है। यह स्थिति ऊपर की तरफ जांघ और कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलती है, खासकर यदि आप कूल्हों को पीछे की ओर घुमाने के बजाय एक सीध में रखते हैं। यह गतिविधि सरल है, लेकिन इसकी तैयारी मायने रखती है क्योंकि पेल्विस की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव भी इस खिंचाव को पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ में बदल सकता है।
इस व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण शांत और सटीक है। केवल तब तक खिंचाव करें जब तक आपको कूल्हे या ऊपरी जांघ के सामने के हिस्से में तनाव की एक मजबूत लेकिन प्रबंधनीय रेखा महसूस न हो, फिर अंत तक जबरदस्ती करने के बजाय ऊतकों को आराम देने के लिए धीमी सांसों का उपयोग करें। यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या रीढ़ की हड्डी में मेहराब बनता है, तो खिंचाव कूल्हे से बाहर निकल रहा है। कम रेंज के साथ एक साफ स्थिति आमतौर पर अधिक प्रभावी होती है।
लाइंग हिप फ्लेक्सर वार्म-अप, कूल-डाउन या रिकवरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है, और इसका उपयोग निचले शरीर के दिनों में सेट के बीच में भी किया जा सकता है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना कूल्हे की गति को बहाल करना चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन इसे घुटने और पीठ के निचले हिस्से के प्रति सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। यदि आप पेल्विस को स्थिर नहीं रख सकते हैं, तो रेंज को कम करें, सिर के नीचे सहारे का उपयोग करें, या तब तक अधिक सौम्य हिप-फ्लेक्सर स्ट्रेच चुनें जब तक कि स्थिति सहज और दोहराने योग्य न लगे।
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निर्देश
- मैट पर अपनी करवट के बल लेट जाएं और सहारे के लिए अपने नीचे वाले हाथ को अपने सिर के नीचे या छाती के सामने रखें।
- अपने कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें ताकि धड़ स्थिर रहे, और नीचे वाले पैर को सीधा और आराम की स्थिति में रखें।
- ऊपर वाले घुटने को मोड़ें और टखने या पैर को पकड़ने के लिए ऊपर वाले हाथ से पीछे की ओर पहुंचें।
- एड़ी को ग्लूट्स की ओर तब तक खींचें जब तक आपको ऊपर वाली जांघ और कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस न हो।
- ऊपर वाले कूल्हे को पीछे की ओर लुढ़कने से रोकें; इसे हल्का सा आगे की ओर दबाएं ताकि पेल्विस एक सीध में रहे।
- पसलियों को नीचे रहने दें और अतिरिक्त रेंज बनाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें।
- धीरे-धीरे सांस लें और बिना झटके दिए निर्धारित समय तक खिंचाव बनाए रखें।
- नियंत्रण के साथ पैर को छोड़ें, शरीर की स्थिति को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आप आराम से टखने तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो जोर से खींचने के बजाय पैर के चारों ओर एक स्ट्रैप (पट्टा) का उपयोग करें।
- ऊपर वाले घुटने को मुख्य रूप से नीचे की ओर रखें; इसे बाहर की ओर फैलने देने से आमतौर पर खिंचाव हिप फ्लेक्सर से दूर हो जाता है।
- सिर के नीचे एक छोटा तकिया या मुड़ा हुआ तौलिया आपको गर्दन और कंधे को आराम देने में मदद करता है।
- आपको इसे जांघ या कूल्हे के सामने के ऊपरी हिस्से में महसूस करना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में चुभन के रूप में।
- जैसे ही आप एड़ी को पीछे लाते हैं, सांस छोड़ें और कूल्हे के सामने के हिस्से को नरम करने के लिए सांस का उपयोग करें।
- पैर को ग्लूट्स की ओर झटके से न खींचें; कुछ सांसों के साथ धीरे-धीरे अंतिम स्थिति में आएं।
- नीचे वाले पैर को ढीला रखें ताकि आप अधिक रेंज बनाने के लिए पेल्विस को न मोड़ें।
- यदि घुटने में दर्द हो तो रुक जाएं और मोड़ को छोटा करें या होल्ड एंगल को कम करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग हिप फ्लेक्सर सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?
यह मुख्य रूप से ऊपर वाले पैर के कूल्हे और ऊपरी जांघ के सामने के हिस्से को खोलता है, विशेष रूप से हिप फ्लेक्सर्स और रेक्टस फेमोरिस को।
क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर कम समय तक होल्ड करके, आराम से सेटअप करके और यदि वे पैर तक नहीं पहुंच सकते हैं तो स्ट्रैप का उपयोग करके इसे अच्छी तरह से कर सकते हैं।
क्या खिंचाव बनाए रखते समय मेरे कूल्हे एक सीध में रहने चाहिए?
हाँ। कूल्हों को एक सीध में रखने से खिंचाव कूल्हे के सामने ही बना रहता है, न कि पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ में बदल जाता है।
मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको ऊपर वाली जांघ और कूल्हे के सामने के हिस्से में तनाव की एक मजबूत रेखा महसूस होनी चाहिए, न कि घुटने या रीढ़ में तेज दर्द।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
20 से 30 सेकंड का होल्ड एक व्यावहारिक शुरुआती बिंदु है, हालांकि यदि स्थिति आरामदायक और स्थिर बनी रहती है तो लंबे समय तक होल्ड करना भी काम कर सकता है।
क्या होगा अगर मुझे यह मुख्य रूप से अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो?
पैर पर खिंचाव कम करें, पसलियों को नीचे रखें, और रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि खिंचाव वापस कूल्हे में न आ जाए।
क्या स्क्वाट्स या दौड़ने से पहले यह एक अच्छा वार्म-अप है?
हाँ। यह निचले शरीर के प्रशिक्षण या दौड़ने के अभ्यास से पहले कूल्हे के विस्तार को बहाल करने में मदद कर सकता है, बशर्ते आप इसे सौम्य रखें।
यदि यह स्थिति मेरे घुटने को परेशान करती है तो इसका एक सरल विकल्प क्या है?
खड़े होकर या घुटने टेककर किया जाने वाला हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच आमतौर पर घुटने के लिए आसान होता है क्योंकि आप कोण को अधिक सीधे नियंत्रित कर सकते हैं।
