रॉकेट जंप

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रॉकेट जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक स्क्वाट जंप है जिसमें ऊपर की ओर हाथ फैलाए जाते हैं। इसे जांघों को एक त्वरित स्ट्रेच-एंड-ड्राइव पैटर्न के माध्यम से लोड करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और फिर जब आप फर्श छोड़ते हैं और वापस उतरते हैं तो पिंडलियों, ग्लूट्स, कोर और कंधे की स्थिति को चुनौती दी जाती है। यह व्यायाम लंबी दूरी या भारी बाहरी भार के बारे में नहीं है। यह एक कॉम्पैक्ट एथलेटिक स्थिति से सफाई से बल उत्पन्न करने और फिर उस बल को नियंत्रण के साथ अवशोषित करने के बारे में है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि जंप की गुणवत्ता प्रीलोड की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर, छाती को ऊपर उठाकर और अपने वजन को पैर के बीच में केंद्रित करके एक हल्के स्क्वाट में शुरू करें। छवि में, जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, हाथ ऊपर की ओर जाते हैं, इसलिए ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकने के बजाय जंप को समन्वित करने में मदद करनी चाहिए। यदि आप बहुत गहरे या बहुत सीधे खड़े होकर शुरू करते हैं, तो रेप धीमा और अजीब हो जाता है, न कि विस्फोटक।

प्रत्येक रेप एक सहज अनुक्रम की तरह महसूस होना चाहिए: लोड, ड्राइव, रीच और लैंड। स्क्वाट में नीचे जाएं, ट्रंक को कस लें, फिर कूदते समय टखनों, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं। ऊपर की ओर हाथ फैलाएं लेकिन पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना, और घुटनों को पंजों की सीध में रखते हुए धीरे से उतरें। लैंडिंग व्यायाम का हिस्सा है, न कि केवल रीसेट, इसलिए आपको उतरने की गति को चुपचाप रोकना चाहिए और उसी नियंत्रण के साथ स्क्वाट में वापस आना चाहिए जिसका उपयोग आपने टेकऑफ़ पर किया था।

रॉकेट जंप तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा बॉडीवेट मूवमेंट चाहते हैं जो एक ही समय में शक्ति, समन्वय और कंडीशनिंग का निर्माण करे। यह वार्म-अप, एथलेटिक सर्किट और निचले शरीर के सहायक कार्य में अच्छी तरह से फिट बैठता है जब लक्ष्य स्थिति खोए बिना तेजी से आगे बढ़ना होता है। रेप्स को स्पष्ट रखें, जंप की ऊंचाई को ईमानदार रखें, और जैसे ही लैंडिंग शोर वाली हो जाए या घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें, सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और छाती को ऊपर रखते हुए हल्के स्क्वाट में नीचे जाएं, हाथ जंप में सहायता के लिए तैयार रखें।
• अपने वजन को पैर के बीच में केंद्रित रखें और कूल्हों को इतना पीछे बैठने दें कि आपके घुटने आपके पंजों के साथ संरेखित रहें।
• फर्श छोड़ने से पहले अपने ट्रंक को कस लें ताकि जंप के दौरान धड़ व्यवस्थित रहे।
• फर्श के माध्यम से जोर लगाएं और लंबवत कूदने के लिए टखनों, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं।
• ऊपर उठते समय हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं, लेकिन पसलियों को बाहर निकलने और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकें।
• अपने पंजों पर धीरे से उतरें और फिर प्रभाव को अवशोषित करते समय एड़ियों को जमने दें।
• नियंत्रण के साथ वापस स्क्वाट में आएं, घुटनों को पैरों की सीध में रखें।
• अपनी सांस को सामान्य करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए या जब तक आपकी लैंडिंग की गुणवत्ता कम न हो जाए, तब तक दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्क्वाट को इतना हल्का रखें कि आप धीमी गति में डूबने के बजाय तुरंत कूद सकें।
• समय में मदद करने के लिए आर्म स्विंग का उपयोग करें, न कि अपने धड़ को आगे खींचने के लिए।
• चुपचाप उतरें; एक तेज लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि घुटने, कूल्हे या टखने अच्छी तरह से अवशोषित नहीं कर रहे हैं।
• यदि उतरते समय आपके घुटने अंदर की ओर गिरते हैं, तो जंप की ऊंचाई कम करें और उन्हें पंजों की सीध में बाहर धकेलने पर ध्यान दें।
• टेकऑफ़ पर छाती को गर्व से रखें ताकि जंप आगे की ओर झुकने के बजाय लंबवत रहे।
• थकान का पीछा करने के बजाय कम साफ रेप्स करें, क्योंकि फॉर्म बिगड़ने पर मूवमेंट जल्दी ही शक्ति खो देता है।
• एक सपाट, गैर-पर्ची वाली सतह और ऊपर की ओर हाथ फैलाने के लिए पर्याप्त खुली जगह का उपयोग करें।
• यदि आप ट्रंक को कस कर नहीं रख सकते हैं, तो जंप को छोटा करें और लैंडिंग को अधिक जानबूझकर करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रॉकेट जंप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों को प्रशिक्षित करता है, जंप और लैंडिंग के दौरान ग्लूट्स, पिंडलियों और कोर से मजबूत मदद मिलती है।

क्या रॉकेट जंप शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हाँ, यदि आप जंप को छोटा और लैंडिंग को नरम रखते हैं। शुरुआती लोगों को ऊंचा कूदने की कोशिश करने से पहले नियंत्रण पर ध्यान देना चाहिए।

कूदने से पहले मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

एक हल्के एथलेटिक स्क्वाट में रहें, लगभग उतनी गहराई जितनी आप पकड़ सकते हैं जबकि अभी भी तुरंत ऊपर की ओर विस्फोट कर रहे हैं।

इस जंप के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बहुत जोर से उतरते हैं या घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देते हैं। दोनों संकेतों का मतलब है कि जंप लैंडिंग मैकेनिक्स से आगे निकल रहा है।

क्या मेरे हाथ हर रेप पर ऊपर जाने चाहिए?

हाँ, ऊपर की ओर हाथ फैलाना जंप को समन्वित करने में मदद करता है। बस हाथों के ऊपर उठते समय पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ने से बचें।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बहुत ऊंचा कूद रहा हूँ?

यदि लैंडिंग शोर वाली, अस्थिर या देरी वाली हो जाती है, तो जंप शायद उससे अधिक ऊंचा है जिसे आप सफाई से नियंत्रित कर सकते हैं।

क्या रॉकेट जंप का उपयोग कंडीशनिंग के लिए किया जा सकता है?

हाँ। यह छोटे एथलेटिक सर्किट में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह हृदय गति को बढ़ाता है जबकि अभी भी निचले शरीर की शक्ति को प्रशिक्षित करता है।

मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

जंप की गति बढ़ाएं या जंप की ऊंचाई थोड़ी बढ़ाएं, केवल तभी जब आप अभी भी चुपचाप उतर सकें और घुटनों को सही ढंग से ट्रैक कर सकें।