स्ट्रैप के साथ खड़े होकर हैमस्ट्रिंग और काफ स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: रस्सी

स्ट्रैप के साथ खड़े होकर हैमस्ट्रिंग और काफ स्ट्रेच एक स्टैंडिंग फ्लेक्सिबिलिटी ड्रिल है जो आपको अपने हाथों से पैर तक पहुँचने के लिए मजबूर किए बिना जांघ के पिछले हिस्से और निचले पैर को लंबा करती है। स्ट्रैप आपको खिंचाव की एक बेहतर दिशा देता है, जो कूल्हों से झुकते समय और पैर को नियंत्रित स्ट्रेच में ले जाते समय आपकी रीढ़ को सीधा रखने में मदद करता है। यह उन लोगों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है जो वजन उठाते हैं, दौड़ते हैं, या जिनके हैमस्ट्रिंग या काफ ट्रेनिंग या लंबे समय तक बैठने के बाद जकड़े हुए महसूस होते हैं।

यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब पेल्विस सीधा रहे और खड़ा रहने वाला पैर जमीन पर टिका रहे। चित्र में, धड़ को आगे की ओर झुकाया गया है और स्ट्रैप को दोनों हाथों से पकड़ा गया है, जिससे स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने के बजाय कूल्हे के जोड़ (हिप हिंज) से आता है। यह अंतर मायने रखता है: यदि आप रीढ़ को झुकाते हैं, तो स्ट्रेच आमतौर पर हैमस्ट्रिंग से हटकर पीठ या घुटने के पीछे चला जाता है।

स्ट्रैप घुटने को काफी हद तक सीधा रखते हुए धीरे से पंजों को पिंडली की ओर खींचकर काफ पर ध्यान केंद्रित करना भी आसान बनाता है। यदि पैर का पिछला हिस्सा बहुत अधिक तनाव महसूस कर रहा है, तो घुटने में थोड़ा मोड़ ठीक है, लेकिन लक्ष्य हैमस्ट्रिंग और काफ के माध्यम से एक स्थिर खिंचाव पैदा करना है, न कि तेज झटका देना। स्ट्रेच समान, नियंत्रित और उस पैर तक सीमित होना चाहिए जिस पर आप काम कर रहे हैं।

स्ट्रैप के साथ खड़े होकर हैमस्ट्रिंग और काफ स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूलडाउन या रिकवरी सत्र के हिस्से के रूप में करें जब आप जोड़ों पर भार डाले बिना निचले शरीर की रेंज में सुधार करना चाहते हैं। यह लेग ट्रेनिंग, स्प्रिंटिंग या लंबी दौड़ के बाद विशेष रूप से उपयोगी है, जब काफ और हैमस्ट्रिंग अक्सर एक साथ जकड़ जाते हैं। चूंकि यह मूवमेंट खड़े होकर की जाती है, इसलिए संतुलन और मुद्रा फ्लेक्सिबिलिटी जितनी ही महत्वपूर्ण है, इसलिए एक स्थिर आधार और शांत सांस लेने का पैटर्न स्ट्रेच को प्रभावी बनाए रखने में मदद करता है।

स्ट्रैप को जोर से खींचने या धड़ को नीचे झुकाकर बड़े एंगल का पीछा करने से बचें। यह आमतौर पर तनाव को लक्षित मांसपेशियों से दूर कर देता है और घुटने के पीछे या काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में जलन पैदा कर सकता है। एक अच्छा रेप वह है जहाँ आप सांस ले सकें, स्ट्रेच को रोक सकें, और फिर दूसरी तरफ दोहराने से पहले इसे आसानी से छोड़ सकें। परिणाम एक जबरदस्ती की अंतिम-रेंज स्थिति के बजाय एक साफ, दोहराने योग्य स्ट्रेच होना चाहिए।

निर्देश

• सीधे खड़े हों और स्ट्रैप को एक पैर के पंजों के नीचे लूप करें, स्ट्रैप का एक सिरा प्रत्येक हाथ में पकड़ें।
• दूसरे पैर को फर्श पर टिकाए रखें और उस घुटने को थोड़ा ढीला रखें ताकि आप बिना लॉक किए संतुलन बना सकें।
• झुकना शुरू करने से पहले अपने कूल्हों को सीधा करें और दोनों कूल्हे की हड्डियों को आगे की ओर रखें।
• लंबी रीढ़ के साथ कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि आपको ऊपर उठाए गए पैर के पिछले हिस्से में तनाव महसूस न हो।
• काम करने वाले घुटने को केवल उतना ही सीधा करें जितना आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कर सकते हैं।
• पंजों को अपनी पिंडली की ओर खींचने और काफ स्ट्रेच को बढ़ाने के लिए स्ट्रैप को धीरे से खींचें।
• अपने कंधों को आराम देते हुए और गर्दन को लंबा रखते हुए एक या दो स्थिर सांसों के लिए स्ट्रेच को रोकें।
• स्ट्रैप के तनाव को कम करें, नियंत्रित तरीके से वापस खड़े हों, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्ट्रैप को पैर के अगले हिस्से या पंजों के नीचे रखें ताकि खिंचाव हैमस्ट्रिंग और काफ के साथ संरेखित रहे।
• यदि स्ट्रेच घुटने के पीछे महसूस हो, तो काम करने वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें और कम गहराई तक झुकें।
• काफ पर जोर देने के लिए पंजों को पिंडली की ओर खींचें; यदि हैमस्ट्रिंग अधिक जकड़ा हुआ क्षेत्र है तो पैर को थोड़ा आराम दें।
• केवल नीचे पहुँचने के लिए ऊपरी पीठ को न मोड़ें, क्योंकि स्ट्रैप को पैर के स्ट्रेच का मार्गदर्शन करना चाहिए, धड़ का नहीं।
• खड़े रहने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और वजन को पंजों पर ले जाने के बजाय उस पैर पर केंद्रित रखें।
• स्ट्रैप को आरामदेह कंधों के साथ पकड़ें ताकि गर्दन पर स्ट्रेच का दबाव न आए।
• झटका देने के बजाय हैमस्ट्रिंग और काफ को स्थिति में आने देने के लिए धीमी सांस छोड़ें।
• लंबे दर्दनाक स्ट्रेच को मजबूर करने के बजाय छोटे, बार-बार किए गए होल्ड यहाँ बेहतर काम करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्ट्रैप के साथ खड़े होकर हैमस्ट्रिंग और काफ स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से काम करने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग और काफ को स्ट्रेच करता है। स्ट्रैप आपको पीठ को मोड़ने के बजाय खिंचाव को सीधा रखने में मदद करता है।

स्ट्रैप को पैर पर कहाँ होना चाहिए?

इसे पैर के पंजों के नीचे या आर्च के नीचे लूप करें ताकि आप पंजों और टखने को नियंत्रित कर सकें। यदि यह पंजों की ओर खिसक जाता है, तो स्ट्रेच को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

स्ट्रैप के साथ खड़े होकर हैमस्ट्रिंग और काफ स्ट्रेच के दौरान मुझे घुटने को कितना मोड़ना चाहिए?

यदि हैमस्ट्रिंग या घुटने के पीछे बहुत अधिक तनाव महसूस हो तो थोड़ा मोड़ना ठीक है। घुटने को अधिक सीधा करने से स्ट्रेच बढ़ता है, लेकिन इसे कभी भी तेज खिंचाव के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।

जब मैं यह स्ट्रेच करने की कोशिश करता हूँ तो मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों मुड़ जाता है?

आप शायद कूल्हों से मोड़ने के बजाय कमर से बहुत अधिक झुक रहे हैं। रेंज को कम करें और छाती को लंबा रखें ताकि स्ट्रेच पैर में ही बना रहे।

क्या शुरुआती लोग स्ट्रैप के साथ खड़े होकर हैमस्ट्रिंग और काफ स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग अक्सर छोटे स्ट्रैप और घुटने के हल्के मोड़ के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं ताकि वे स्ट्रेच करते समय संतुलन बना सकें और सांस ले सकें।

क्या मुझे इसे हैमस्ट्रिंग में अधिक महसूस करना चाहिए या काफ में?

दोनों शामिल हैं, लेकिन जब आप पंजों को पिंडली की ओर खींचते हैं तो काफ अधिक ध्यान देने योग्य हो जाता है। यदि काफ पर अधिक जोर है, तो टखने के खिंचाव को कम करें और हैमस्ट्रिंग को मुख्य रहने दें।

इस स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती स्ट्रैप को जोर से खींचना और अधिक रेंज पाने के लिए रीढ़ को मोड़ना है। यह आमतौर पर स्ट्रेच की गुणवत्ता को कम करता है और पीठ में जलन पैदा कर सकता है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

इस स्ट्रेच के लिए एक छोटा, स्थिर होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है। तब तक रुकें जब तक पैर थोड़ा ढीला न हो जाए, फिर बाहर आएं और लंबे दर्दनाक स्ट्रेच को मजबूर करने के बजाय इसे दोहराएं।