डंबल बिहाइंड बैक फिंगर कर्ल

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: डम्बल

डंबल बिहाइंड बैक फिंगर कर्ल एक खड़े होकर की जाने वाली फोरआर्म और ग्रिप एक्सरसाइज है, जिसे डंबल को कूल्हों के पीछे पकड़कर किया जाता है। इसका सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें भुजाएं आपके शरीर के साथ सीधी रहती हैं, जबकि हाथ एक यांत्रिक रूप से कठिन स्थिति से भार के विरुद्ध काम करते हैं। यह इसे एक ऐसे लिफ्ट की तुलना में कहीं अधिक सटीक मूवमेंट बनाता है जिसे आप केवल ताकत से पूरा कर सकें। इसका उपयोग आमतौर पर फिंगर फ्लेक्सर्स और रिस्ट फ्लेक्सर्स के साथ-साथ उन फोरआर्म मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है जो कलाई को स्थिर करती हैं और हैंडल को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

तस्वीर में डंबल शरीर के ठीक पीछे लटके हुए दिखाई दे रहे हैं, जिसमें कंधे आराम की स्थिति में हैं और धड़ सीधा है। यह स्थिति मूवमेंट को कंधे के रेज़ या स्विंग में बदलने के बजाय हाथों और फोरआर्म्स पर केंद्रित रखती है। यह एक्सरसाइज तब प्रभावी होती है जब आप वजन को नीचे और स्थिर रखते हैं, फिर हैंडल को उंगलियों में गहराई से घुमाते हैं और नियंत्रण के साथ वापस हथेली में लाते हैं। लक्ष्य शरीर का कोई बड़ा मूवमेंट नहीं है; यह एक छोटा, सख्त हाथ का एक्शन है जो फोरआर्म्स पर तनाव बनाए रखता है।

सही तरीके से किए जाने पर, यह एक्सरसाइज ग्रिप एंड्योरेंस, उंगलियों की ताकत और पुलिंग, कैरिंग, डेडलिफ्टिंग, क्लाइंबिंग और ऐसे किसी भी काम के लिए फोरआर्म कंट्रोल बनाती है जहां बड़ी मांसपेशियों के थकने से पहले हाथ थक जाते हैं। चूंकि रेंज छोटी है और भार शुरुआत में भ्रामक रूप से आसान लग सकता है, इसलिए अच्छे रेप्स धैर्य, कलाई की सही स्थिति और धीमी वापसी पर निर्भर करते हैं। बहुत अधिक वजन आमतौर पर सेट को एल्बो फ्लेक्सियन, कंधे के तनाव या शरीर के झूलने में बदल देता है, जो तनाव को लक्षित मांसपेशियों से हटा देता है।

इसे अपने मुख्य कंपाउंड लिफ्ट्स के बाद एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में उपयोग करें, या एक केंद्रित फिनिशर के रूप में जब आप बिना अधिक सेटअप के सीधे फोरआर्म वर्कआउट करना चाहते हैं। गर्दन को लंबा रखें, पसलियों को नीचे रखें, और कोहनियों को इतना सीधा रखें कि फोरआर्म्स मूवमेंट के लिए जिम्मेदार बने रहें। यदि कलाई झुकने लगे या डंबल जांघों से आगे की ओर खिसकने लगें, तो सेट अब सही क्षेत्र को लक्षित नहीं कर रहा है। सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसे आप सफाई से दोहरा सकें, जिसमें हाथ काम कर रहे हों और बाकी शरीर शांत रहे।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में अपने कूल्हों के पीछे एक डंबल पकड़ें, भुजाएं सीधी रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और कंधे आराम की स्थिति में रखें।
• हैंडल को अपनी उंगलियों में गहराई तक जाने दें ताकि डंबल आपके शरीर के पीछे लटके रहें और कूल्हों या जांघों से न टकराएं।
• अपनी कलाइयों को न्यूट्रल या थोड़ा फैला हुआ रखें और अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर के बगल में स्थिर रखें।
• अपने धड़ को कस लें और आगे झुके बिना या अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना अपनी छाती को ऊपर रखें।
• कोहनियों को स्थिर रखते हुए प्रत्येक डंबल को उंगलियों के पोरों से हथेली की ओर घुमाने के लिए उंगलियों को कर्ल करें।
• मोशन को उलटने से पहले फिंगर कर्ल के शीर्ष पर एक संक्षिप्त क्षण के लिए दबाएं।
• धीरे-धीरे उंगलियों को खोलें और डंबल को नियंत्रण के साथ उंगलियों के पोरों की ओर वापस आने दें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सामान्य कर्ल की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें; लीवर आर्म छोटा है, लेकिन उंगलियों का काम अभी भी चुनौतीपूर्ण है।
• डंबल को कूल्हों की रेखा से थोड़ा पीछे रखें ताकि फोरआर्म्स पर भार बना रहे, न कि कंधों पर।
• कर्ल में मदद करने के लिए कोहनियों को न मोड़ें; एक बार जब कोहनी हिलने लगती है, तो सेट आर्म स्विंग में बदल जाता है।
• हैंडल को हथेली में घुमाने के बारे में सोचें, न कि शुरुआत से ही पूरे हाथ को जोर से दबाने के बारे में।
• रेंज के ऊपरी आधे हिस्से में जल्दबाजी से बचने के लिए पूरी तरह से कर्ल की गई स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• धीरे-धीरे नीचे लाएं और नीचे जाते समय उंगलियों में तनाव बनाए रखें ताकि रेप केवल एक गिरावट न हो।
• यदि कलाइयां आगे की ओर मुड़ती हैं, तो भार कम करें और जारी रखने से पहले हाथ की स्थिति को रीसेट करें।
• कंधों को नीचे और पीछे रखें, लेकिन इतना आराम से कि आप सेट के दौरान कंधे न उचका रहे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल बिहाइंड बैक फिंगर कर्ल मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से फोरआर्म फिंगर फ्लेक्सर्स और रिस्ट फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्रिप मांसपेशियां डंबल हैंडल को नियंत्रित करने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को बहुत हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए क्योंकि पीछे की स्थिति फोरआर्म्स को जल्दी थका देती है और कमजोर कलाइयों को उजागर कर सकती है।

क्या कर्ल के दौरान मेरी कोहनियां मुड़नी चाहिए?

नहीं। ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखें और इसे कर्ल में बदलने के बजाय उंगलियों और रिस्ट फ्लेक्सर्स को काम करने दें।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती बहुत अधिक भार का उपयोग करना और रेप को पूरा करने के लिए धड़ को घुमाना या कोहनियों को मोड़ना है।

शुरुआत में डंबल कहां होने चाहिए?

उन्हें भुजाओं को सीधा और कंधों को आराम की स्थिति में रखते हुए कूल्हों के पीछे लटकना चाहिए, न कि जांघों में दबाकर या शरीर के सामने पकड़कर।

पीछे की स्थिति उपयोगी क्यों है?

यह हाथों और फोरआर्म्स को एक सख्त स्थिति में रखती है, इसलिए ग्रिप को ऊपरी बांह की अधिक मदद के बिना भार को नियंत्रित करना पड़ता है।

अगर कलाइयां आगे की ओर मुड़ने लगें तो मुझे क्या करना चाहिए?

वजन कम करें और ग्रिप को रीसेट करें। झुकती हुई कलाई का मतलब आमतौर पर यह होता है कि भार बहुत अधिक है या हाथ की स्थिति बदल गई है।

क्या मैं इसे ग्रिप-स्ट्रेंथ फिनिशर के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हां। यह अपर-बॉडी या पुलिंग सेशन के अंत में अच्छी तरह काम करता है जब आप बिना किसी बड़े सेटअप के सीधे फोरआर्म और ग्रिप की थकान चाहते हैं।