स्टेबिलिटी बॉल के साथ असिस्टेड सीटेड पेक्टोरलिस मेजर स्ट्रेच
स्टेबिलिटी बॉल के साथ असिस्टेड सीटेड पेक्टोरलिस मेजर स्ट्रेच एक पार्टनर-असिस्टेड चेस्ट मोबिलिटी ड्रिल है जो कंधों के सामने के हिस्से को खोलती है, जबकि धड़ का पिछला हिस्सा स्टेबिलिटी बॉल पर टिका होता है। बैठने की स्थिति निचले शरीर के दबाव को काफी कम कर देती है, इसलिए स्ट्रेच को खड़े होकर झुकने या तेजी से हाथ घुमाने के बजाय सीधे पेक्टोरलिस मेजर पर केंद्रित किया जा सकता है। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब प्रेसिंग वर्कआउट, डेस्क पर लंबे समय तक काम करने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद छाती में जकड़न महसूस हो जहां कंधों को नियंत्रित तरीके से खोलने की आवश्यकता हो।
बॉल महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ऊपरी पीठ को सहारा देती है और छाती को बिना किसी कठोर आर्च के ऊपर रखने में मदद करती है। चित्र में, लिफ्टर फर्श पर बैठा है और बॉल को धड़ के पीछे टिकाया गया है, जबकि एक पार्टनर पीछे खड़ा होकर ऊपरी बाहों को गाइड कर रहा है। वह सहायता इस मूवमेंट की मुख्य विशेषता है: पार्टनर रेंज में केवल हल्की वृद्धि करता है, जिससे स्ट्रेच को बाहों को झटके से खींचने के बजाय छाती और कंधों के सामने धीरे-धीरे विकसित होने दिया जाता है।
इस स्ट्रेच का सबसे अच्छा तरीका यह है कि पसलियों को एक सीध में रखें, गर्दन को लंबा रखें और कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखें। ऊपरी बाहों को केवल तब तक पीछे खोलें जब तक आपको पेक्टोरल्स में एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न हो। यदि निचली पीठ में अधिक आर्च बनने लगे, तो स्ट्रेच सही जगह पर नहीं हो रहा है। लक्ष्य छाती के आर-पार लंबाई बनाना है जबकि धड़ व्यवस्थित रहे और कंधे का जोड़ आरामदायक रहे।
चूंकि यह एक स्ट्रेच है, इसलिए रेप की गुणवत्ता सांस लेने, धैर्य और छोटे समायोजन से आती है, न कि जोर लगाने से। खुले हुए स्थान पर इतनी देर रुकें कि ऊतक नरम हो जाएं, फिर दोहराने से पहले धीरे-धीरे वापस आएं। इसका उपयोग ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद, प्रेसिंग के लिए वार्मअप के दौरान, या मोबिलिटी ब्लॉक में करें जब छाती और सामने के कंधे की रेखा पर ध्यान देने की आवश्यकता हो। तेज दर्द, सुन्नता, या कंधे के सामने चुभन महसूस होने पर इसे करने से बचें।
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निर्देश
- फर्श पर बैठें और स्टेबिलिटी बॉल को अपनी ऊपरी पीठ के पीछे टिकाएं और अपने धड़ को उस पर सहारा दें।
- एक पार्टनर को अपने पीछे खड़े होने दें और अपनी कोहनियों या अग्रबाहुओं (forearms) के ठीक ऊपर पकड़ने दें, न कि अपनी कलाइयों को।
- अपने पैरों को सेट करें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और स्ट्रेच शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को एक सीध में रखें।
- अपनी कोहनियों को अपने कंधों से थोड़ा आगे रखकर और छाती को आराम की स्थिति में रखकर शुरुआत करें।
- सांस छोड़ें जैसे ही आपका पार्टनर धीरे-धीरे आपकी बाहों को पीछे और बाहर की ओर खोलता है जब तक कि आपको छाती में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न हो।
- अपने कंधों को नीचे रखें और मूवमेंट को निचली पीठ के बड़े आर्च में बदलने से बचें।
- स्ट्रेच की गई स्थिति में एक या दो पूरी सांस लेने तक रुकें और दर्द मुक्त रहें।
- सांस लें और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, फिर अगले रेप से पहले अपने कंधे की स्थिति को रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बॉल को अपनी ऊपरी पीठ को सहारा देने दें ताकि आप संतुलन बनाने के बजाय छाती को खोलने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
- कोहनियों को हल्का मुड़ा हुआ रखें; सीधी बाहें आमतौर पर स्ट्रेच को कंधे के तनाव में बदल देती हैं।
- पार्टनर से हर बार सांस छोड़ते समय रेंज में केवल थोड़ी वृद्धि करने के लिए कहें, न कि जोर से खींचने के लिए।
- यदि कंधे के सामने के हिस्से में चुभन हो, तो कोहनियों को थोड़ा आगे लाएं और स्ट्रेच को कम करें।
- पसलियों को नीचे रखें; आक्रामक आर्च स्ट्रेच को निचली पीठ में ले जा सकता है।
- मैट पर पैर टिकाकर रखने से ऊपरी शरीर के खुलने के दौरान फिसलने से बचने में मदद मिलती है।
- धीमी सांस छोड़ने से अक्सर पेक्टोरलिस मेजर को बाहों को और पीछे धकेलने की तुलना में अधिक आराम मिलता है।
- यदि आपको कंधे या बांह में सुन्नता, झुनझुनी, या तेज दर्द महसूस हो तो रेप रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इस स्ट्रेच में स्टेबिलिटी बॉल क्या करती है?
यह ऊपरी पीठ को सहारा देती है और आपको खड़े होकर झुकने या बड़े आर्च की आवश्यकता के बिना छाती को खोलने में मदद करती है।
मुझे किन मांसपेशियों में सबसे अधिक खिंचाव महसूस होना चाहिए?
मुख्य खिंचाव पेक्टोरलिस मेजर के आर-पार होना चाहिए, जिसमें कंधों के सामने के हिस्से में कुछ तनाव हो।
पार्टनर को मेरी बाहों को कितना खींचना चाहिए?
केवल इतना कि स्ट्रेच थोड़ा गहरा हो जाए। यदि पार्टनर को स्थिति के लिए जोर लगाना पड़े, तो रेंज बहुत आक्रामक है।
क्या स्ट्रेच की स्थिति में मेरी कोहनियां सीधी रहनी चाहिए?
थोड़ा सा मोड़ आमतौर पर बेहतर होता है। यह स्ट्रेच को छाती पर रखता है और कोहनी और कंधे के जोड़ों से दूर रखता है।
क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?
हां, जब तक रेंज हल्की रहे और पार्टनर बहुत हल्का दबाव डाले।
फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?
स्ट्रेच को छाती में रखने के बजाय पसलियों को बाहर निकालना और निचली पीठ को बहुत अधिक आर्च करना।
मुझे इस स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?
यह प्रेसिंग के बाद, मोबिलिटी ब्लॉक के दौरान, या जब भी छाती और सामने के कंधे जकड़े हुए महसूस हों, तब अच्छी तरह काम करता है।
यदि कंधे में चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को कम करें, कोहनियों को थोड़ा आगे लाएं, और स्ट्रेच के तेज या असहज होने से पहले रुक जाएं।
