असिस्टेड सिटिंग रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: सहायता प्राप्त

असिस्टेड सिटिंग रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच कंधों और ऊपरी छाती के लिए एक पार्टनर-असिस्टेड मोबिलिटी ड्रिल है, जिसे आमतौर पर बेंच पर बैठकर और कूल्हों के पीछे एक हल्की रॉड पकड़कर किया जाता है। सहायक व्यक्ति लिफ्टर के पीछे खड़ा होता है और धीरे से हाथों को रिवर्स स्ट्रेच स्थिति में ले जाता है, जिससे कंधों के सामने, पेक्स और ऊपरी बाहों में एक नियंत्रित खिंचाव पैदा होता है, बिना रेंज को जबरदस्ती बढ़ाए। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब प्रेसिंग, फ्रंट-रैक वर्क या लंबे समय तक बैठने के बाद कंधे जकड़े हुए महसूस हों।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बेंच, सीट की ऊंचाई और हाथों की चौड़ाई यह निर्धारित करती है कि स्ट्रेच व्यवस्थित महसूस होता है या कष्टप्रद। सीधा बैठने से रिब केज बाहर नहीं निकलता और कंधे बिना पीठ के निचले हिस्से को आगे झुकाए खुल पाते हैं। संकीर्ण पकड़ कंधों और बाइसेप्स के सामने खिंचाव को बढ़ाने की प्रवृत्ति रखती है, जबकि थोड़ी चौड़ी पकड़ स्थिति को नियंत्रित करना आसान बना सकती है। सहायता सहज और समान होनी चाहिए, न कि रेंज के अंत में झटके जैसी।

यह मूवमेंट कंधे के विस्तार और क्षैतिज अपहरण (horizontal abduction) की स्थिति में सहनशीलता को प्रशिक्षित करता है, साथ ही स्कैपुला को पीछे और नीचे रहने के लिए प्रोत्साहित करता है। व्यवहार में, इसका मतलब है कि आपको कंधे और छाती के सामने का हिस्सा खिंचता हुआ महसूस होना चाहिए जबकि ऊपरी पीठ स्थिर और शांत रहे। यदि सहायक रॉड को बहुत अधिक धकेलता है या लिफ्टर अपने कंधों को सिकोड़ता है, तो स्ट्रेच इच्छित ऊतकों से हटकर उपयोगी होने के बजाय चुभने वाला महसूस होने लगता है।

अपने शरीर के लिए सबसे अच्छा स्ट्रेच खोजने के लिए धीमी सांस लेने और छोटी स्थितिगत बदलावों का उपयोग करें। प्रत्येक रेप पर, सांस छोड़ें जैसे ही रॉड को स्थिति में लाया जाता है, वहां संक्षेप में रुकें जहां स्ट्रेच मजबूत लेकिन आरामदायक हो, और फिर नियंत्रण के साथ वापस आएं। यह एक कम-भार वाला एक्सेसरी मूवमेंट है, न कि स्ट्रेंथ लिफ्ट, इसलिए लक्ष्य हर कीमत पर बड़ी रेंज के बजाय साफ स्थिति, स्थिर सांस लेना और निरंतर तनाव है।

यह ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद, कंधे-गहन सत्रों के लिए वार्म-अप के दौरान, या जब कंधे का अगला हिस्सा प्रतिबंधित महसूस हो तो एक समर्पित मोबिलिटी पीस के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। गर्दन को आराम दें, अधिक रेंज दिखाने के लिए पीछे झुकने से बचें, और यदि स्ट्रेच जोड़ों के दर्द या सुन्नता में बदल जाए तो रुक जाएं। अच्छी तरह से किए जाने पर, असिस्टेड सिटिंग रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच आक्रामक बल के बिना कंधे की गति को सुचारू बनाने में मदद करता है।

निर्देश

• एक सपाट बेंच पर सीधे बैठें, दोनों पैर जमीन पर टिके हों और आपका धड़ सीधा हो।
• कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ी अधिक ओवरहैंड ग्रिप के साथ कूल्हों के पीछे रॉड को पकड़ें।
• पार्टनर को अपने पीछे खड़ा करें और रॉड को पकड़ने के लिए कहें ताकि भार दोनों तरफ समान रहे।
• स्ट्रेच शुरू होने से पहले अपनी छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपनी ठुड्डी को सामान्य रखें।
• पार्टनर को रॉड को पीछे और थोड़ा ऊपर की ओर ले जाने दें जब तक कि आप कंधों के सामने एक मजबूत लेकिन सहन करने योग्य खिंचाव महसूस न करें।
• कंधों को नीचे और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए स्ट्रेच की स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• कंधों को आगे की ओर सिकोड़े बिना स्ट्रेच में ढलने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स या होल्ड के लिए दोहराने से पहले रॉड को नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत में हल्की पार्टनर सहायता का उपयोग करें; स्ट्रेच धीरे-धीरे बनना चाहिए, अचानक नहीं।
• यदि एक कंधे का अगला हिस्सा अधिक जकड़ा हुआ महसूस हो, तो अधिक बल लगाने से पहले हाथों की दूरी को समायोजित करें।
• स्टर्नम (छाती की हड्डी) को ऊपर की ओर फैलने से रोकें, अन्यथा स्ट्रेच कंधों के बजाय पीठ के निचले हिस्से में चला जाएगा।
• अतिरिक्त दबाव के साथ बड़ी रेंज का पीछा करने की तुलना में एक छोटा ठहराव आमतौर पर अधिक उपयोगी होता है।
• कोहनियों को लंबा और आराम से रहने दें; बाहों को मोड़ने से खिंचाव की रेखा बदल जाती है और रिवर्स स्ट्रेच कम हो जाता है।
• यदि कलाइयां संवेदनशील हैं, तो पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें ताकि रॉड को शरीर के पीछे पकड़ना आसान लगे।
• रॉड को उस बिंदु से आगे न धकेलें जहां कंधे चुभने लगें या गर्दन में तनाव महसूस हो।
• इसका उपयोग प्रेसिंग वर्क या चेस्ट ट्रेनिंग के बाद करें, जब कंधों का अगला हिस्सा गर्म और प्रतिक्रियाशील हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

असिस्टेड सिटिंग रिवर्स शोल्डर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों के सामने और ऊपरी छाती को लक्षित करता है, साथ ही बाइसेप्स और कंधे के जोड़ के आसपास के ऊतकों में अतिरिक्त लंबाई प्रदान करता है।

यह व्यायाम बैठकर क्यों किया जाता है?

बेंच धड़ को स्थिर रखने में मदद करती है ताकि स्ट्रेच झुकने, मेहराब बनाने या मुड़ने के बजाय कंधों से आए।

पार्टनर को कितनी मदद प्रदान करनी चाहिए?

रॉड को सुचारू रूप से स्ट्रेच में ले जाने के लिए बस पर्याप्त। यदि पार्टनर को इसे झटके से खींचना पड़े, तो भार बहुत अधिक आक्रामक है।

मुझे स्ट्रेच कहां महसूस होना चाहिए?

आपको इसे कंधों के सामने और ऊपरी छाती में महसूस करना चाहिए। ऊपरी बाहों में हल्का खिंचाव भी सामान्य है।

रॉड पर कौन सी पकड़ सबसे अच्छी काम करती है?

कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। यदि स्थिति कलाइयों या कंधों पर बहुत तीव्र महसूस हो तो इसे थोड़ा चौड़ा करें।

क्या इसे अपनी ऊपरी पीठ में भी महसूस करना सामान्य है?

हां, ऊपरी पीठ स्थिति को स्थिर करने में मदद करती है। हालांकि, मुख्य स्ट्रेच कंधों और छाती के सामने ही रहना चाहिए।

इस स्ट्रेच के साथ एक आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती अधिक रेंज दिखाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ना है। पसलियों को नीचे रखें और कंधों को काम करने दें।

मुझे इस व्यायाम का उपयोग कब करना चाहिए?

यह छाती, कंधे या प्रेसिंग सत्रों के बाद, या जब भी बैठने या डेस्क वर्क के कारण कंधों का अगला हिस्सा सख्त महसूस हो, तब अच्छी तरह काम करता है।