केबल टू आर्म ट्राइसेप किकबैक

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: केबल मशीन

केबल टू आर्म ट्राइसेप किकबैक एक झुककर की जाने वाली केबल ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है, जो आपके पीछे दोनों कोहनियों को सीधा करते समय बाहों के पिछले हिस्से पर निरंतर तनाव बनाए रखती है। इस संस्करण में, धड़ आगे की ओर झुका रहता है और केबल लाइन पूरी रेप के दौरान गति का विरोध करती है, जो इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाती है जब आप डंबल किकबैक के मुक्त-स्विंगिंग अहसास के बिना सख्त ट्राइसेप्स वर्कआउट करना चाहते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से एक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है, लेकिन स्थिति को स्थिर रखने के लिए अग्रबाहु (forearms), कंधों और धड़ को काम करना पड़ता है। ट्राइसेप्स ब्रेकाई कोहनी के विस्तार का अधिकांश काम करती है, जबकि अग्रबाहु फ्लेक्सर्स पकड़ बनाए रखने में मदद करते हैं और एंटीरियर डेल्टॉइड और पेट की मांसपेशियां आपको झुकने की स्थिति में रहने में मदद करती हैं। यह समर्थन मायने रखता है क्योंकि एक्सरसाइज तभी अच्छी तरह काम करती है जब ऊपरी बाहें स्थिर रहें और केवल कोहनियां ही हिलें।

सेटअप एक सही रेप और गलत रेप के बीच का सबसे बड़ा अंतर है। लो पुली वाली केबल मशीन पर खड़े हों, हैंडल पकड़ें, और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए या चित्र में दिखाए गए कोण पर न आ जाए। घुटनों में हल्का मोड़ रखें, अपने मध्य भाग को कस लें, और अपनी ऊपरी बाहों को अपनी पसलियों के करीब लाएं ताकि कोहनियां मुड़ी हुई और धड़ की रेखा से थोड़ी पीछे शुरू हों। वहां से, हैंडल को कोहनियों को सीधा करके पीछे की ओर ले जाना चाहिए, न कि कंधों को सिकोड़कर या धड़ को घुमाकर।

सबसे अच्छे रेप तब पूरे होते हैं जब बाहें आपके पीछे लंबी हों और ट्राइसेप्स पूरी तरह से टाइट हों, फिर धीरे-धीरे वापस आएं जब तक कि कोहनियां शुरुआती मोड़ के पास न आ जाएं। चूंकि केबल कभी भी पूरी तरह से ढीली नहीं होती है, इसलिए वापसी का चरण पीछे धकेलने जितना ही महत्वपूर्ण है। यदि वजन आपकी छाती को ऊपर खींचता है, आपकी कोहनियां चौड़ी हो जाती हैं, या रेप पूरा करने के लिए आपकी पीठ के निचले हिस्से में गोलाई आ जाती है, तो भार बहुत अधिक है या सेटअप बहुत ढीला है।

केबल टू आर्म ट्राइसेप किकबैक प्रेस, क्लोज-ग्रिप वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद एक अच्छा एक्सेसरी मूवमेंट है जहां आप जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना अधिक सीधा कोहनी विस्तार वॉल्यूम चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें एक निर्देशित पथ और रेप के लिए एक दृश्य अंत बिंदु की आवश्यकता होती है, बशर्ते भार इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और कोहनियां आगे की ओर न खिसकें।

निर्देश

• केबल पुली को नीचे सेट करें, प्रत्येक तरफ एक हैंडल लगाएं, और मशीन के सामने स्टैक के बीच में खड़े हों।
• तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए, घुटनों में हल्का मोड़ रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
• हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए हैंडल पकड़ें, फिर अपनी कोहनियों को मुड़ने दें ताकि आपकी ऊपरी बाहें आपकी पसलियों के करीब रहें।
• अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचें ताकि झुकने की स्थिति से बाहर निकले बिना आपकी छाती स्थिर रहे।
• प्रत्येक रेप की शुरुआत कोहनियों के नीचे लटकते हुए अग्रबाहुओं और केबल के हल्के तनाव के साथ करें।
• दोनों कोहनियों को सीधे पीछे की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि आपकी बाहें आपके पीछे लगभग सीधी न हो जाएं और आपके ट्राइसेप्स पूरी तरह से संकुचित न हो जाएं।
• अपनी ऊपरी बाहों को लगभग स्थिर रखें जबकि हैंडल आपके धड़ के पीछे एक छोटे चाप में यात्रा करें।
• हैंडल को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आपकी कोहनियां शुरुआती मोड़ पर वापस न आ जाएं, और पूरे समय केबल पर तनाव बनाए रखें।
• हैंडल को पीछे धकेलते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें, फिर अगले रेप से पहले अपनी झुकने की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पहले हल्के भार का उपयोग करें; केबल तनाव के तहत कोहनियां सीधी होने पर यह मूवमेंट जल्दी कठिन हो जाता है।
• यदि प्रेस के दौरान आपकी छाती ऊपर उठती है, तो रेंज को छोटा करें और स्टैक वजन को तब तक कम करें जब तक कि झुकाव स्थिर न रहे।
• कोहनियों को बाहर फैलाने के बजाय धड़ के करीब रखें, अन्यथा कंधे रेप का भार ले लेंगे।
• कोहनियों को पीछे की ओर सीधा करने के बारे में सोचें, न कि हाथों को ऊपर की ओर घुमाने के बारे में; रास्ता नीचे और आपके पीछे रहना चाहिए।
• सेट को तब रोक दें जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकने की स्थिति को बनाए रखने के लिए काम करना शुरू हो जाए।
• पूर्ण विस्तार पर एक संक्षिप्त निचोड़ उपयोगी है, लेकिन कोहनियों को जोड़ के खिलाफ जोर से लॉक न करें।
• यदि नीचे हैंडल आगे की ओर खिसकते हैं, तो मशीन के एक कदम करीब आएं ताकि केबल तनी रहे।
• ट्राइसेप्स पर तनाव बनाए रखने और वजन को बाहों को आगे की ओर झटके से खींचने से रोकने के लिए धीमी गति से नीचे लाने वाले चरण का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

केबल टू आर्म ट्राइसेप किकबैक किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, विशेष रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकाई को प्रशिक्षित करता है, जिसमें अग्रबाहु, कंधे और कोर आपको झुकी हुई स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं।

मैं केबल टू आर्म ट्राइसेप किकबैक के लिए केबल कैसे सेट करूं?

दोनों पुली को नीचे सेट करें, हैंडल लगाएं, और आगे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर रहे जबकि केबल हल्के तनाव में रहें।

क्या केबल टू आर्म ट्राइसेप किकबैक के दौरान मेरी कोहनियां हिलनी चाहिए?

कोहनियों को पसलियों के करीब रहना चाहिए और कोण बदलना चाहिए, लेकिन पीछे धकेलते समय उन्हें आगे की ओर नहीं खिसकना चाहिए या चौड़ा नहीं होना चाहिए।

क्या केबल टू आर्म ट्राइसेप किकबैक शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि भार हल्का है और झुकाव स्थिर रहता है। इसे फ्री डंबल किकबैक की तुलना में सीखना आसान है क्योंकि केबल एक स्पष्ट रास्ता देती है।

मुझे यह अपने कंधों या ऊपरी पीठ में क्यों महसूस होता है?

थोड़ी मात्रा में कंधे का काम सामान्य है, लेकिन यदि कंधे हावी हो जाते हैं, तो वजन शायद बहुत भारी है या कोहनियां आपके किनारों से दूर जा रही हैं।

क्या मैं केबल टू आर्म ट्राइसेप किकबैक एक बार में एक हाथ से कर सकता हूँ?

हां। एक हाथ वाला संस्करण उपयोगी है यदि एक तरफ की स्थिति जल्दी खराब हो जाती है या यदि आप धड़ के घुमाव के बिना कोहनी के विस्तार पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

मुझे हैंडल को कितनी दूर तक पीछे ले जाना चाहिए?

तब तक फैलाएं जब तक कि बाहें लगभग सीधी न हो जाएं और ट्राइसेप्स पूरी तरह से टाइट न हो जाएं, लेकिन यदि यह जोड़ में जलन पैदा करता है तो कोहनियों को जोर से लॉक न करें।

केबल टू आर्म ट्राइसेप किकबैक के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती झुकने की स्थिति से बाहर निकलना और इसे सख्त कोहनी-विस्तार मूवमेंट के बजाय पूरे शरीर के स्विंग में बदलना है।